Menu dieta vegana digiuno intermittente da 1800 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 1800 calorie pensato per il digiuno intermittente offre un piano nutrizionale settimanale bilanciato, ricco di proteine vegetali e fibre per favorire sazietà e preservare la massa muscolare durante la riduzione calorica. È adatto a chi cerca perdita di peso sostenibile o mantenimento con attività fisica, grazie ai macronutrienti moderati e alle porzioni controllate. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il PDF predefinito (piano non personalizzabile) oppure scegliere l'opzione "Genera il tuo piano" per ottenere un piano alimentare completamente personalizzabile — sostituisci ricette, regola calorie e macronutrienti, gestisci allergie e ricevi la lista della spesa e le istruzioni di preparazione. Questo menu settimanale funge da solida base per un piano alimentare vegano flessibile e facilmente adattabile alle tue esigenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1775 kcal, 119g proteine, 177g carboidrati netti, 49g grassi, 39g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1775 kcal, 120g proteine, 221g carboidrati netti, 24g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 porzione(i) (649cal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1775 kcal, 120g proteine, 221g carboidrati netti, 24g grassi, 53g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (680cal, 23p, 126c, 5f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 porzione(i) (649cal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1750 kcal, 115g proteine, 163g carboidrati netti, 57g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (362cal, 10p, 51c, 10f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 porzione(i) (589cal, 30p, 88c, 10f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1750 kcal, 115g proteine, 163g carboidrati netti, 57g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (362cal, 10p, 51c, 10f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 porzione(i) (589cal, 30p, 88c, 10f)
1 porzione(i) (121cal, 4p, 10c, 4f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1775 kcal, 114g proteine, 163g carboidrati netti, 55g grassi, 45g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
3/8 tazza(e) (363cal, 11p, 8c, 30f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
4 porzione(i) (738cal, 36p, 79c, 17f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1750 kcal, 119g proteine, 158g carboidrati netti, 60g grassi, 28g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 11p, 42c, 3f)
3/8 tazza(e) (363cal, 11p, 8c, 30f)
1 vasetto (136cal, 6p, 20c, 4f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
2 porzione(i) (277cal, 3p, 23c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1825 kcal, 127g proteine, 148g carboidrati netti, 66g grassi, 32g fibre al giorno
4 porzione(i) (803cal, 36p, 56c, 42f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/4 porzione(i) (251cal, 9p, 50c, 1f)
2 porzione(i) (277cal, 3p, 23c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Cereali e pasta
Quinoa, cruda
10 cucchiaio (106g)
Pasta secca cruda
18 2/3 oz (532g)
Riso bianco a chicco lungo
9 1/4 cucchiaio (108g)
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/3 scatola (165 g) (219g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe di cayenna
1/4 cucchiaino (0g)
Sale
11 3/4 g (12g)
Pepe nero
3/4 cucchiaio, macinato (5g)
Basilico essiccato
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
Rosmarino, essiccato
2 cucchiaino (2g)
Cipolla in polvere
4 cucchiaino (10g)
Verdure e prodotti vegetali
Chicchi di mais surgelati
13 1/4 cucchiaio (113g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (189g)
Aglio
7 1/3 spicchio(i) (22g)
Lattuga romana (romaine)
3 cuori (1500g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (377g)
Carote
14 medio (852g)
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Cipolla rossa
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Broccoli surgelati
2/3 confezione (189g)
Peperone rosso
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
Prezzemolo fresco
2 rametti (2g)
Verdure miste surgelate
1 confezione 280 g (284g)
Cavolfiore
4 tazza, tritata (428g)
Funghi
3 tazza, pezzi o fette (210g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (32mL)
Condimento per insalata
2 1/2 oz (75mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaio (30mL)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 1/4 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
2/3 vasetto (680 g) (448g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
1 2/3 lattina/e (732g)
Tofu compatto
2/3 confezione (450 g) (302g)
Fagioli rossi
1/2 lattina (224g)
Ceci in scatola
1 1/2 lattina/e (672g)
Altro
Latte di soia, non zuccherato
3 1/3 tazza(e) (mL)
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
14 1/2 tazza(e) (3446mL)
Latte di mandorla non zuccherato
1/4 gallone (1039mL)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1 tazza (118g)
Latte di cocco in lattina
6 cucchiaio (91mL)
Noci miste
13 1/4 cucchiaio (112g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
1/4 cucchiaio (4mL)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Quinoa e fagioli neri
649cal, 33p, 83c, 7f (per pasto)
10 cucchiaio (106g)
1 cucchiaino (2g)
13 1/3 cucchiaio (113g)
1 cucchiaino (4mL)
1 1/4 tazza(e) (mL)
1/4 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (92g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1 2/3 lattina/e (732g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una casseruola a fuoco medio; cuocere e mescolare cipolla e aglio finché non sono leggermente dorati, circa 10 minuti.
2
Unire la quinoa al composto di cipolla e coprire con brodo vegetale; condire con cumino, pepe di Cayenna, sale e pepe. Portare il composto a ebollizione. Coprire, ridurre il fuoco e sobbollire finché la quinoa non è tenera e il brodo è assorbito, circa 20 minuti.
3
Unire il mais surgelato alla casseruola e continuare a sobbollire finché non è ben caldo, circa 5 minuti; aggiungere i fagioli neri e il coriandolo.
2. Latte di soia
141cal, 12p, 3c, 8f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (mL)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
680cal, 23p, 126c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
589cal, 30p, 88c, 10f (per pasto)
1/2 lbs (228g)
2/3 confezione (450 g) (302g)
2/3 confezione (189g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/3 pizzico (0g)
1/3 tazza (80mL)
1/2 cucchiaio, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Insalata mista
121cal, 4p, 10c, 4f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/8 cetriolo (21 cm) (38g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/2 cuori (250g)
1/2 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (46g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Riso e fagioli del Belize
362cal, 10p, 51c, 10f (per pasto)
6 cucchiaio (90mL)
1/2 lattina (224g)
3/8 tazza(e) (89mL)
1/2 tazza (93g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
1/4 medio (~7 cm lungo, Ø 6,5 cm) (30g)
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola e salare a piacere.
2
Mescolare e portare a ebollizione. Ridurre il fuoco al minimo, coprire e cuocere finché il riso non è tenero, 20-30 minuti.
3
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cuori (500g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1/2 medio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
273cal, 12p, 42c, 3f (per pasto)
1/2 scatola (165 g) (82g)
1/4 cucchiaino (1mL)
4 pizzico (1g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 pomodoro roma (40g)
2 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato di ceci teriyaki
738cal, 36p, 79c, 17f (per pasto)
1 confezione 280 g (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e mescola di tanto in tanto, cuocendo per circa 5 minuti finché non saranno leggermente dorati.
2
Aggiungi le verdure surgelate con un po' d'acqua e cuoci per circa 6-8 minuti finché le verdure non sono morbide e ben riscaldate.
3
Mescola la salsa teriyaki e cuoci finché non è ben riscaldata, 1-2 minuti. Servi.
2. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
2. Couscous
251cal, 9p, 50c, 1f (per pasto)
5/6 scatola (165 g) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
3. Patatine di carota
277cal, 3p, 23c, 14f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (2g)
4 pizzico (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Vellutata di funghi vegana
803cal, 36p, 56c, 42f (per pasto)
2 cucchiaino, macinato (5g)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaino (6g)
4 cucchiaino (10g)
4 tazza(e) (960mL)
4 tazza, tritata (428g)
3 tazza, pezzi o fette (210g)
1 piccolo (70g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino piccolo, scalda il cavolfiore, il latte di mandorla, la cipolla in polvere, il sale e il pepe. Porta a ebollizione.
2
Una volta che bolle, riduci il fuoco e continua la cottura per 8 minuti.
3
Frulla il composto di cavolfiore con un robot da cucina, un frullatore o un frullatore a immersione.
4
In una padella profonda, aggiungi l'olio, i funghi, la cipolla e l'aglio e cuoci a fuoco medio fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, circa 10 minuti.
5
Aggiungi il composto di cavolfiore ai funghi, copri e porta a ebollizione. Lascia sobbollire per 10 minuti. Servi.
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
1 medio (61g)
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.