Dieta paleo con ayuno intermitente de 2400 calorías
Esta dieta paleo con ayuno intermitente (aprox. 2400 kcal/día, perfil de macros alto en proteína: ~200 g, carbohidratos netos reducidos y grasas moderadas) es ideal para personas activas que buscan mantener o aumentar masa muscular mientras aprovechan los beneficios del ayuno. El plan de alimentación prioriza alimentos enteros y un menú semanal variado para facilitar adherencia y control de saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (cambia recetas, ajusta calorías o excluye alimentos según alergias) o descargar el PDF predefinido con macros fijos. La versión generada ofrece personalización para adaptar el régimen alimenticio a tus objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2400 kcal, 201g proteína, 69g carbohidratos netos, 135g grasa 29g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2450 kcal, 177g proteína, 37g carbohidratos netos, 164g grasa 29g fibra por día
12 onza(s) (837kcal, 77p, 14c, 52f)
2 1/2 porción(es) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
2 porción(es) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Día 2
2375 kcal, 169g proteína, 45g carbohidratos netos, 156g grasa 27g fibra por día
10 onza(s) (642kcal, 58p, 0c, 46f)
1 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
3 1/2 porción(es) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
8 taco(s) de lechuga (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 3
2400 kcal, 193g proteína, 54g carbohidratos netos, 142g grasa 37g fibra por día
4 wrap(s) (936kcal, 86p, 22c, 46f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
8 taco(s) de lechuga (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 4
2400 kcal, 266g proteína, 49g carbohidratos netos, 114g grasa 27g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1048kcal, 123p, 26c, 47f)
1/2 porción(es) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 porción(es) (801kcal, 137p, 19c, 16f)
1/2 taza (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Día 5
2450 kcal, 182g proteína, 161g carbohidratos netos, 108g grasa 28g fibra por día
2 porción(es) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/2 porción(es) (1108kcal, 68p, 53c, 67f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Día 6
2400 kcal, 222g proteína, 101g carbohidratos netos, 111g grasa 26g fibra por día
2 porción(es) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 porción(es) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Día 7
2400 kcal, 200g proteína, 33g carbohidratos netos, 151g grasa 30g fibra por día
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/2 taza(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 porción(es) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Lista de compras (47 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (732g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (151g)
Ajo
8 diente(s) (25g)
Col rizada (collard greens)
1 1/4 lbs (567g)
Lechuga romana
1/3 cabeza (208g)
Calabacín
9 mediana (1731g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 1/3 taza (336g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (179g)
Zanahorias
1 1/6 mediana (71g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
9 1/3 oz (265g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
6 cdita (mL)
Aguacates
3 1/2 aguacate(s) (704g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Arándanos
2 taza (296g)
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
6 oz (mL)
Aceite
3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
5 cda (mL)
Otro
Pollo rostizado, cocido
3/4 lbs (340g)
Salsa barbacoa sin azúcar
7 cda (105g)
Mezcla para coleslaw
3 1/2 taza (315g)
Mezcla de hojas verdes
14 taza (423g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
1 3/4 taza, mitades (173g)
Mezcla de frutos secos
5 cucharada (42g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Productos avícolas
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
3/4 lbs (340g)
Pavo molido, crudo
2 lbs (907g)
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
6 1/2 lbs (2921g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
17 oz (486g)
Especias y hierbas
Sal
4 1/2 g (5g)
Tomillo, seco
1/8 oz (2g)
Mostaza marrón tipo deli
1 cda (17g)
Mezcla de condimento para tacos
2 sobre (70g)
Pimienta negra
1/2 cucharadita (0g)
Mostaza dijon
5 oz (147g)
Pimentón
1 1/2 cdita (3g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Vinagre balsámico
1 1/4 cda (mL)
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Dulces
Miel
6 1/2 oz (185g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa
16 cda (288g)
Vinagre de sidra de manzana
1 1/6 cucharadita (mL)
Bebidas
Agua
1 1/3 taza(s) (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón
10 oz (284g)
Atún enlatado
2 lata (344g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1 lbs (454g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo rostizado y tomate
1028kcal, 79p, 11c, 73f (por comida)
1 entero grande (≈7.6 cm diá.) (182g)
2 cdita (mL)
2 cda (mL)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Pasa la carne del pollo a un bol y desmenúzala con dos tenedores.
2
Dispón el pollo junto con los tomates y el pepino.
3
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
837kcal, 77p, 14c, 52f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 cda (16g)
1 cda (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
398kcal, 18p, 12c, 21f (por comida)
3 3/4 diente(s) (11g)
1/3 cdita (2g)
1 1/4 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tacos de lechuga con pavo
836kcal, 94p, 23c, 37f (por comida)
16 cda (288g)
1 cdita (mL)
2 sobre (70g)
16 hoja interior (96g)
1 1/3 taza(s) (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pavo, desmenúzalo y cocina hasta que se dore. Añade el agua y el condimento para tacos y deja hervir a fuego lento unos minutos más hasta que burbujee. Apaga el fuego y deja enfriar un poco.\r\nColoca una cantidad uniforme de carne en el centro de cada hoja de lechuga, añade salsa por encima y sirve.\r\nNota de meal prep: guarda la carne sobrante en un recipiente hermético en el refrigerador. Cuando vayas a comerla, recalienta la carne y monta los tacos.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón sencillo
642kcal, 58p, 0c, 46f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta el salmón con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Cocina ya sea friéndolo en sartén o al horno: FRITURA EN SARTÉN: Calienta una sartén a fuego medio. Coloca el salmón en la sartén, con la piel hacia abajo si la tiene. Cocina unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que esté dorado y cocido. HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca los filetes de salmón sazonados en una bandeja forrada con papel de horno. Hornea 12-15 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.
3
Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por comida)
3 1/2 cdita (mL)
2 1/3 taza (336g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
3. Fideos de calabacín al ajo
245kcal, 4p, 7c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga club de jamón
936kcal, 86p, 22c, 46f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
8 rebanada(s), fina/pequeña (120g)
16 rodajas finas (144g)
1 lbs (454g)
4 hoja exterior (112g)
2 cda (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte la dijon en el interior de la hoja de lechuga.
2
Coloque el jamón, el tomate, la cebolla y el aguacate sobre la mostaza.
3
Enrolle la hoja. Sirva.
2. Mezcla de frutos secos
272kcal, 8p, 6c, 23f (por comida)
5 cucharada (42g)
dinner preparación - 1 días
1. Tazón de pollo desmenuzado a la barbacoa con col
801kcal, 137p, 19c, 16f (por comida)
3 1/2 cdita (mL)
3 1/2 cdita (18g)
7 cda (105g)
3 1/2 taza (315g)
1 1/3 lbs (595g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una cacerola pequeña y cúbrelo con agua. Lleva a ebullición y cocina durante unos 10-15 minutos hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Retira el pollo de la olla y deja enfriar un poco.
2
En un bol pequeño mezcla la mostaza y el jugo de limón hasta obtener una consistencia tipo salsa. Añade la mezcla de coleslaw y mezcla para cubrir. Reserva.
3
Usa dos tenedores para desmenuzar el pollo. Añade el pollo desmenuzado a un bol pequeño y cúbrelo con salsa barbacoa.
4
Añade la ensalada de col al tazón con pollo barbacoa y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
1049kcal, 123p, 26c, 47f (por comida)
1 1/6 mediana (71g)
18 2/3 oz (523g)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 cucharadita (mL)
5/8 cdita, hojas (1g)
2 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con miel y balsámico
1108kcal, 68p, 53c, 67f (por comida)
1 taza de tomates cherry (160g)
17 oz (486g)
4 taza (123g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cdita (4g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/4 cda (mL)
5 cda (mL)
1 1/2 cda (34g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.36x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla pimentón, ajo en polvo y comino en un bol pequeño con algo de sal/pimienta. Cubre el pollo y hornea en una bandeja durante unos 25 minutos.
3
Mientras tanto, mezcla la miel y el vinagre balsámico y reserva.
4
Cuando el pollo esté hecho, pinta la salsa de miel y balsámico sobre el pollo y hornea 3 minutos más.
5
Sirve con hojas verdes, tomates y vinagreta balsámica.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de pollo con miel y mostaza
1108kcal, 110p, 65c, 40f (por comida)
1 aguacate(s) (201g)
1 taza, en rodajas (180g)
8 taza (240g)
2 lbs (907g)
1 1/2 cda (mL)
6 1/2 cucharada (136g)
6 1/2 cucharada (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la mitad de la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto. Retira el pollo de la sartén y córtalo en rodajas cuando esté lo suficientemente frío para manipular. Reserva.
5
Monta la ensalada con las hojas verdes, los tomates y los aguacates. Vierte la salsa de miel y mostaza restante por encima y mezcla. Añade el pollo al plato y sirve.
2. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Fideos de calabacín al ajo
598kcal, 9p, 16c, 52f (por comida)
3 2/3 diente (11g)
7 1/3 mediana (1437g)
7 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
