2400-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2400‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten Ernährungsplan kombiniert eine proteinreiche, kohlenhydratreduzierte Paleo‑Ernährung mit Intervallfasten und eignet sich besonders, wenn Sie Muskulatur erhalten, Körperfett reduzieren oder die metabolische Gesundheit verbessern möchten. Der Speiseplan bietet eine hohe Eiweißzufuhr, moderaten bis hohen Fettanteil und an den meisten Tagen geringe Netto-Kohlenhydrate, was zu mehr Sättigung, stabiler Energie und guter Regenerationsfähigkeit beitragen kann. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: entweder als individuell generierbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Makros und Rezepte anpassen sowie Mahlzeiten tauschen, oder als fertigen, nicht anpassbaren 7‑Tage‑Diätplan im PDF‑Format. Die generierte Version lässt sich persönlich auf Ihre Vorlieben, Allergien und Trainingsziele zuschneiden und liefert automatisch Einkaufsliste und einfache Rezepte für die Woche.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2400 kcal, 201g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2450 kcal, 177g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
2 1/2 Portion(en) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
2 Portion(en) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 2
2375 kcal, 169g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 156g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (642kcal, 58p, 0c, 46f)
1 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
3 1/2 Portion(en) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
8 Salat-Taco (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 3
2400 kcal, 193g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap(s) (936kcal, 86p, 22c, 46f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
8 Salat-Taco (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 4
2400 kcal, 266g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1048kcal, 123p, 26c, 47f)
1/2 Portion(en) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 Portion(en) (801kcal, 137p, 19c, 16f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Tag 5
2450 kcal, 182g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (1108kcal, 68p, 53c, 67f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Tag 6
2400 kcal, 222g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 Tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 Portion(en) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Tag 7
2400 kcal, 200g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 Portion(en) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (732g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Knoblauch
8 Zehe(n) (25g)
Grünkohl (collard greens)
1 1/4 lbs (567g)
Römersalat
1/3 Kopf (208g)
Zucchini
9 mittel (1731g)
Gefrorene zuckerschoten
2 1/3 Tasse (336g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (179g)
Karotten
1 1/6 mittel (71g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
9 1/3 oz (265g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
2 EL (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (704g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Blaubeeren
2 Tasse (296g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Fette und Öle
Olivenöl
6 oz (mL)
Öl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Andere
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
3/4 lbs (340g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
1/2 Tasse (105g)
Coleslaw-mischung
3 1/2 Tasse (315g)
Gemischte blattsalate
14 Tasse (423g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1 3/4 Tasse, Hälften (173g)
Gemischte nüsse
5 EL (42g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3/4 lbs (340g)
Hackfleisch (pute), roh
2 lbs (907g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2921g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
17 oz (486g)
Gewürze und Kräuter
Salz
4 1/2 g (5g)
Thymian, getrocknet
1/8 oz (2g)
Brauner delikatesssenf
1 EL (17g)
Taco-gewürzmischung
2 Päckchen (70g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL (0g)
Dijon-senf
5 oz (147g)
Paprika
1/2 EL (3g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Balsamicoessig
1 1/4 EL (mL)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Süßwaren
Honig
6 1/2 oz (185g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1 Tasse (288g)
Apfelessig
1 1/6 TL (mL)
Getränke
Wasser
1 1/3 Tasse(n) (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
10 oz (284g)
Dosen-thunfisch
2 Dose (344g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1 lbs (454g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
1028kcal, 79p, 11c, 73f (pro Mahlzeit)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (182g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
837kcal, 77p, 14c, 52f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
3/4 EL (16g)
1 EL (17g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Knoblauch-Collard Greens
398kcal, 18p, 12c, 21f (pro Mahlzeit)
3 3/4 Zehe(n) (11g)
1/3 TL (2g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Taco-Lettucetassen
836kcal, 94p, 23c, 37f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (288g)
1 TL (mL)
2 Päckchen (70g)
16 Blatt innen (96g)
1 1/3 Tasse(n) (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Pute hinzufügen, zerkleinern und braten, bis sie gebräunt ist. Wasser und Taco-Gewürz einrühren und einige Minuten köcheln lassen, bis es leicht blubbert. Hitze ausschalten und etwas abkühlen lassen.
2
Jeweils eine gleichmäßige Menge Taco-Füllung in die Mitte jedes Salatblatts geben, mit Salsa toppen und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Übrige Füllung luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Zum Verzehr Fleisch erwärmen und Tacos zusammenstellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Lachs
642kcal, 58p, 0c, 46f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Öl einreiben und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Entweder in der Pfanne braten oder im Ofen backen: PFANNENBRATEN: Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Lachs in die Pfanne legen, bei Haut vorhanden zuerst mit der Hautseite nach unten. Etwa 3–4 Minuten auf jeder Seite braten, oder bis der Lachs goldbraun und durchgegart ist. BACKEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Die gewürzten Lachsfilets auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. 12–15 Minuten backen, bis der Lachs sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt.
3
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
286kcal, 10p, 14c, 17f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 Tasse (336g)
1/4 TL (1g)
1/4 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
245kcal, 4p, 7c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Club-Salatblatt-Wrap
936kcal, 86p, 22c, 46f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
8 Scheibe(n), dünn/klein (120g)
16 Scheiben, dünn (144g)
1 lbs (454g)
4 Blatt außen (112g)
2 EL (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dijon auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
2
Schinken, Tomate, Zwiebel und Avocado auf den Senf legen.
3
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Pulled Chicken & Coleslaw-Bowl
801kcal, 137p, 19c, 16f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (mL)
3 1/2 TL (18g)
1/2 Tasse (105g)
3 1/2 Tasse (315g)
1 1/3 lbs (595g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen aus dem Topf nehmen und zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel Senf und Zitronensaft verrühren, bis eine saucenartige Konsistenz entsteht. Den Coleslaw-Mix hinzufügen und durchmischen, bis alles bedeckt ist. Beiseitestellen.
3
Mit zwei Gabeln das Hähnchen zerpflücken. Zerpflücktes Hähnchen in eine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen.
4
Coleslaw zur BBQ-Hähnchen-Bowl geben und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
1049kcal, 123p, 26c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/6 mittel (71g)
9 1/3 oz (265g)
18 2/3 oz (523g)
1 1/6 TL (mL)
1/2 TL, Blätter (1g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Balsamico-Hähnchensalat
1108kcal, 68p, 53c, 67f (pro Mahlzeit)
1 Tasse Cherrytomaten (160g)
17 oz (486g)
4 Tasse (123g)
1/2 EL (3g)
1/2 EL (4g)
1/2 EL (3g)
1 1/4 EL (mL)
5 EL (mL)
5 TL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.36 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Paprika, Knoblauchpulver und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz/Pfeffer vermischen. Das Hähnchen damit bestreichen und auf einem Backblech etwa 25 Minuten backen.
3
In der Zwischenzeit Honig und Balsamico-Essig vermischen und beiseitestellen.
4
Wenn das Hähnchen gar ist, die Honig-Balsamico-Glasur auf das Hähnchen pinseln und weitere 3 Minuten backen.
5
Mit Salat, Tomaten und Balsamico-Dressing servieren.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchensalat
1108kcal, 110p, 65c, 40f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1 Tasse, in Scheiben (180g)
8 Tasse (240g)
2 lbs (907g)
5 TL (mL)
6 1/2 EL (136g)
6 1/2 EL (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Hälfte der Honig-Senf-Sauce über das Hähnchen geben und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden, sobald es kühl genug zum Schneiden ist. Beiseite stellen.
5
Salat mit Blattsalaten, Tomaten und Avocado zusammenstellen. Restliche Honig-Senf-Sauce darüber geben und vermengen. Hähnchen hinzufügen und servieren.
2. Heidelbeeren
95kcal, 1p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (296g)
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
598kcal, 9p, 16c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 7.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
