Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 2400 calorie
Questo menu combina la dieta paleo con il digiuno intermittente in un piano nutrizionale da circa 2400 kcal al giorno, ideale per chi si allena regolarmente, vuole mantenere la massa magra o gestire la glicemia con carboidrati netti ridotti. Il menu settimanale include ricette, dettagli sui macronutrienti e una lista della spesa pensata per semplicità e sazietà; è un piano alimentare che privilegia proteine elevate e grassi sani. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure Generare il tuo piano personalizzabile, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti in base ai tuoi obiettivi o alle allergie. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del tuo piano alimentare rispetto al PDF, per ottenere un menu settimanale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2400 kcal, 201g proteine, 69g carboidrati netti, 135g grassi, 29g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2450 kcal, 177g proteine, 37g carboidrati netti, 164g grassi, 29g fibre al giorno
12 oz (837cal, 77p, 14c, 52f)
2 1/2 porzione(i) (398cal, 18p, 12c, 21f)
2 porzione(i) (1028cal, 79p, 11c, 73f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 2
2375 kcal, 169g proteine, 45g carboidrati netti, 156g grassi, 27g fibre al giorno
10 oz (642cal, 58p, 0c, 46f)
3 1/2 porzione(i) (286cal, 9p, 14c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 6c, 21f)
8 taco lattuga(s) (836cal, 94p, 23c, 37f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
Giorno 3
2400 kcal, 193g proteine, 54g carboidrati netti, 142g grassi, 37g fibre al giorno
4 wrap(i) (936cal, 86p, 22c, 46f)
1/3 tazza(e) (272cal, 8p, 6c, 23f)
8 taco lattuga(s) (836cal, 94p, 23c, 37f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
Giorno 4
2400 kcal, 266g proteine, 49g carboidrati netti, 114g grassi, 27g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (1048cal, 123p, 26c, 47f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 porzione(i) (801cal, 137p, 19c, 16f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
Giorno 5
2450 kcal, 182g proteine, 161g carboidrati netti, 108g grassi, 28g fibre al giorno
2 porzione(i) (1108cal, 110p, 65c, 40f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (1108cal, 68p, 53c, 67f)
2 nettarina(e) (140cal, 3p, 25c, 1f)
Giorno 6
2400 kcal, 222g proteine, 101g carboidrati netti, 111g grassi, 26g fibre al giorno
2 porzione(i) (1108cal, 110p, 65c, 40f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 porzione(i) (598cal, 9p, 16c, 52f)
Giorno 7
2400 kcal, 200g proteine, 33g carboidrati netti, 151g grassi, 30g fibre al giorno
2 porzione(i) (873cal, 81p, 12c, 48f)
1/2 tazza(e) (350cal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 porzione(i) (598cal, 9p, 16c, 52f)
Lista della spesa (47 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 3/4 tazza, metà (173g)
Noci miste
5 cucchiaio (42g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Altro
Pollo allo spiedo, cotto
3/4 lbs (340g)
Mix per insalata di cavolo
3 1/2 tazza (315g)
Salsa barbecue senza zucchero
1/2 tazza (105g)
Insalata mista
14 tazza (423g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
6 oz (195mL)
Olio
3 oz (91mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (75mL)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
2 cucchiaio (30mL)
Avocado
3 1/2 avocado (704g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Mirtilli
2 tazza (296g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (732g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
1 1/4 lbs (567g)
Aglio
8 spicchio(i) (25g)
Lattuga romana (romaine)
1/3 testa (208g)
Piselli sugar snap surgelati
2 1/3 tazza (336g)
Zucchine
9 medio (1731g)
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (179g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
9 1/3 oz (265g)
Carote
1 1/6 medio (71g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
4 1/2 g (5g)
Senape marrone da gastronomia
1 cucchiaio (17g)
Timo, essiccato
1/8 oz (2g)
Miscela per taco
2 bustina (70g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino (0g)
Dijon
5 oz (147g)
Aceto balsamico
1 1/4 cucchiaio (19mL)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Paprika
1/2 cucchiaio (3g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Dolci
Miele
6 1/2 oz (185g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3/4 lbs (340g)
Tacchino macinato, crudo
2 lbs (907g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2921g)
Alette di pollo con pelle, crude
17 oz (486g)
Bevande
Acqua
1 1/3 tazza(e) (315mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa (salsa a base di pomodoro)
1 tazza (288g)
Aceto di mele
1 1/6 cucchiaino (0mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
10 oz (284g)
Tonno in scatola
2 lattina (344g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 lbs (454g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
1028cal, 79p, 11c, 73f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
837cal, 77p, 14c, 52f (per pasto)
1 cucchiaio (17g)
3/4 cucchiaio (16g)
1/4 cucchiaio, macinato (1g)
1 1/2 pizzico (1g)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Cavolo collard all'aglio
398cal, 18p, 12c, 21f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/3 cucchiaino (2g)
3 3/4 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cestini di lattuga con taco di tacchino
836cal, 94p, 23c, 37f (per pasto)
2 lbs (907g)
1 1/3 tazza(e) (316mL)
16 foglia interna (96g)
2 bustina (70g)
1 cucchiaino (5mL)
1 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tacchino, sgranalo e cuoci fino a doratura. Aggiungi l’acqua e il condimento per taco e lascia sobbollire per qualche minuto finché non bolle. Spegni il fuoco e lascia raffreddare leggermente.
2
Metti una quantità uniforme di carne al centro di ogni foglia di lattuga, aggiungi la salsa e servi.
3
Nota per meal prep: conserva la carne avanzata in un contenitore ermetico in frigorifero. Quando sei pronto per mangiare, riscalda la carne e assembla i tacos.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone semplice
642cal, 58p, 0c, 46f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
286cal, 10p, 14c, 17f (per pasto)
1/4 cucchiaino (0g)
1/4 cucchiaino (1g)
2 1/3 tazza (336g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
245cal, 4p, 7c, 21f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 medio (294g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Club di prosciutto in involtino di lattuga
936cal, 86p, 22c, 46f (per pasto)
2 cucchiaio (30g)
4 foglia esterna (112g)
1 lbs (454g)
16 fette sottili (144g)
8 fetta/e sottili/piccole (120g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma la Dijon all'interno della foglia di lattuga.
2
Metti prosciutto, pomodoro, cipolla e avocado sulla mostarda.
3
Avvolgi la foglia. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo sfilacciato BBQ e coleslaw
801cal, 137p, 19c, 16f (per pasto)
1 1/3 lbs (595g)
3 1/2 tazza (315g)
1/2 tazza (105g)
3 1/2 cucchiaino (18g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un pentolino e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 10-15 minuti fino a quando il pollo non è più rosa all'interno. Rimuovi il pollo dalla pentola e mettilo da parte a raffreddare leggermente.\r\nIn una ciotola piccola, mescola la senape e il succo di limone fino ad ottenere una consistenza simile a una salsa. Aggiungi il mix per coleslaw (insalata di cavolo) e mescola per rivestire. Metti da parte.\r\nUsa due forchette per sfilacciare il pollo. Metti il pollo sfilacciato in una ciotola piccola e condiscilo con la salsa barbecue.\r\nAggiungi il coleslaw alla ciotola con il pollo BBQ e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
1049cal, 123p, 26c, 47f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1/2 cucchiaino, foglie (1g)
1 1/6 cucchiaino (0mL)
9 1/3 oz (265g)
18 2/3 oz (523g)
1 1/6 medio (71g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo con miele e balsamico
1108cal, 68p, 53c, 67f (per pasto)
5 cucchiaino (34g)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (3g)
4 tazza (123g)
17 oz (486g)
1 tazza di pomodorini (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.36x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Mescola paprika, aglio in polvere e cumino in una piccola ciotola con un po' di sale/pepe. Ricopri il pollo e cuoci su una teglia per circa 25 minuti.
3
Nel frattempo, mescola miele e aceto balsamico insieme e metti da parte.
4
Quando il pollo è cotto, spennella la glassa al miele e balsamico sul pollo e cuoci per altri 3 minuti.
5
Servi con verdure a foglia, pomodori e vinaigrette al balsamico.
2. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo al miele e senape
1108cal, 110p, 65c, 40f (per pasto)
6 1/2 cucchiaio (100g)
6 1/2 cucchiaio (136g)
5 cucchiaino (24mL)
2 lbs (907g)
8 tazza (240g)
1 tazza, affettata (180g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa metà della salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto. Togli il pollo dalla padella e affettalo quando è abbastanza freddo da essere maneggiato. Metti da parte.
5
Assembla l'insalata con le verdure a foglia, i pomodori e gli avocado. Versa la restante salsa miele e senape sopra e mescola. Aggiungi il pollo al piatto e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
598cal, 9p, 16c, 52f (per pasto)
1/2 tazza (110mL)
7 1/3 medio (1437g)
3 2/3 spicchio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
873cal, 81p, 12c, 48f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 tazza (60g)
2 lattina (344g)
1/2 tazza, tritata (90g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
