Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta paleo con ayuno intermitente de 1500 calorías
1475calorías
130gproteína
55gcarbohidratos netos
75ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta paleo con ayuno intermitente de 1500 calorías ofrece un menú semanal alto en proteínas, con carbohidratos reducidos y grasas saludables, pensado para favorecer la pérdida de peso, el control glucémico y el mantenimiento de la masa muscular. Es un plan de alimentación práctico para quienes buscan saciedad y comidas sencillas; incluye recetas fáciles y una lista de la compra para la semana. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF o generar tu propio menú semanal personalizable. La versión generada se puede ajustar por calorías, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y adaptar el plan de alimentación a tus objetivos y preferencias.
Día 1
1450 kcal, 174g proteína, 53g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
Día 2
1475 kcal, 156g proteína, 83g carbohidratos netos, 49g grasa 20g fibra por día
Día 3
1525 kcal, 117g proteína, 74g carbohidratos netos, 76g grasa 18g fibra por día
Día 4
1475 kcal, 95g proteína, 22g carbohidratos netos, 104g grasa 19g fibra por día
Día 5
1450 kcal, 122g proteína, 48g carbohidratos netos, 79g grasa 17g fibra por día
Día 6
1450 kcal, 122g proteína, 48g carbohidratos netos, 79g grasa 17g fibra por día
Día 7
1550 kcal, 124g proteína, 56g carbohidratos netos, 83g grasa 18g fibra por día
Lista de compras (44 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
5 lbs
Pavo molido, crudo
1 lbs
Alitas de pollo, con piel, crudas
10 1/4 oz
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 oz
Aceite
2 1/2 oz
Vinagreta balsámica
3 cda
Especias y hierbas
Limón y pimienta
2 cda
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas
Sal
3 1/2 cdita
Comino molido
11 g
Coriandro molido
1 1/2 cda
Pimienta negra
1/4 oz
Chile en polvo
2 cdita
Albahaca fresca
12 hojas
Mostaza dijon
3 cucharada
Vinagre balsámico
3/4 cda
Ajo en polvo
7/8 cdita
Pimentón
7/8 cdita
Romero, seco
1/6 cda
Orégano seco
3/4 cdita, molido
24 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 lbs (896g)
1 cda (15mL)
2 cda (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Zanahorias asadas
158kcal, 2p, 15c, 8f (por comida)
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
599kcal, 70p, 15c, 27f (por comida)
1 1/3 cda (20mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
2/3 cucharadita (0mL)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 mediana (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa simple de pavo
375kcal, 45p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol, sazona la carne de pavo molida con sal, pimienta y cualquier otro condimento preferido. Forma las hamburguesas.\r\nCalienta aceite en una parrilla o sartén caliente. Añade la hamburguesa y cocina aproximadamente 3-4 minutos por lado o hasta que ya no esté rosada por dentro. Sirve.
2. Puré de batata
275kcal, 5p, 54c, 0f (por comida)
3 batata, 12,5 cm de largo (630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Remolachas
72kcal, 3p, 12c, 0f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
643kcal, 62p, 4c, 41f (por comida)
3/4 cdita (5g)
1 1/2 cda (9g)
1 1/2 cda (8g)
3 chuleta (555g)
3 pizca (0g)
4 1/2 diente(s) (14g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Espárragos
157kcal, 3p, 4c, 13f (por comida)
10 oz (284g)
2 cda (28mL)
5/8 cdita (4g)
5/8 cdita, molido (1g)
2 cda (28mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa con tocino envuelta en lechuga
333kcal, 23p, 0c, 27f (por comida)
4 oz (113g)
1 hoja interior (6g)
1 rebanada(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio y cocina el tocino hasta que esté hecho.
2
Mientras tanto, forma las carnes en hamburguesas y sazona todos los lados con sal/pimienta al gusto.
3
Retira el tocino cocido y coloca las hamburguesas en la sartén. Cocina por cada lado unos 4 minutos (o hasta que la temperatura interna alcance aproximadamente 160°F (70°C)).
4
Cuando las hamburguesas estén listas, colócalas sobre hojas de lechuga romana y añade el tocino encima.
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
3/4 manojo (128g)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
2 cdita (10mL)
1/2 cdita (3g)
12 grande (53g)
4 pizca (0g)
2 cdita (5g)
3/4 lbs (340g)
12 hojas (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por comida)
1/2 manojo (85g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
3. Fideos de calabacín con tocino
325kcal, 22p, 5c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Cocina el tocino en una sartén a fuego medio.
3
Una vez que el tocino esté listo, retíralo y pícalo. Añade los fideos de calabacín y saltéalos en la grasa del tocino, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla los trozos de tocino.
4
Retira del fuego y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo con miel y mostaza
437kcal, 52p, 28c, 12f (por comida)
1 lbs (454g)
5/6 cda (12mL)
3 cucharada (68g)
3 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate la miel y la mostaza en un tazón pequeño. Reserva.
2
Sazona el pollo con un poco de sal/pimienta.
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo a la sartén y cocina 3-5 minutos por cada lado. El tiempo puede variar según el grosor de las pechugas de pollo.
4
Cuando el pollo esté casi hecho, rocía la salsa de miel y mostaza sobre el pollo y dale la vuelta unas cuantas veces hasta que el pollo esté bien cubierto.
5
Retira de la sartén y sirve.
2. Espárragos
282kcal, 6p, 7c, 23f (por comida)
18 oz (510g)
3 1/2 cda (51mL)
1 cdita (7g)
1 cdita, molido (3g)
3 1/2 cda (51mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
2
Añade los espárragos y cocina durante 5 minutos, hasta que estén tiernos.
3
Añade jugo de limón y condimentos; remueve.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con miel y balsámico
665kcal, 41p, 32c, 40f (por comida)
1 cda (20g)
3 cda (45mL)
3/4 cda (11mL)
7/8 cdita (2g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cdita (2g)
2 1/2 taza (74g)
10 1/4 oz (292g)
10 1/4 cucharada de tomates cherry (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.21x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla pimentón, ajo en polvo y comino en un bol pequeño con algo de sal/pimienta. Cubre el pollo y hornea en una bandeja durante unos 25 minutos.
3
Mientras tanto, mezcla la miel y el vinagre balsámico y reserva.
4
Cuando el pollo esté hecho, pinta la salsa de miel y balsámico sobre el pollo y hornea 3 minutos más.
5
Sirve con hojas verdes, tomates y vinagreta balsámica.
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo y verduras asados en una sola bandeja
596kcal, 81p, 10c, 24f (por comida)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 cda (15mL)
3/8 cdita (2g)
3/8 cdita, molido (1g)
1/2 taza, picado (46g)
3/4 cdita, molido (1g)
3/4 lbs (340g)
1/2 mediana (98g)
1/2 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (60g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 500°F (260°C).
2
Pique todas las verduras en trozos grandes. Corte el pollo en cubos pequeños.
3
En una fuente para asar o en una bandeja, agregue las verduras, el pollo crudo, el aceite y los condimentos. Mezcle para combinar.
4
Hornee durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté cocido y las verduras ligeramente carbonizadas.
2. Boniatos asados con romero
105kcal, 1p, 12c, 5f (por comida)
1/3 cda (5mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cda (1g)
1/3 batata, 12,5 cm de largo (70g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
2
Combina todos los ingredientes en un bol mediano y mezcla para cubrir.
3
Distribuye los boniatos de forma uniforme sobre la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.