7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1500-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
1475Kalorien
130gProtein
55gNetto-Kohlenhydrate
75gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1500‑Kalorien‑Paleo‑Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen, die Körperfett reduzieren, die Insulinsensitivität verbessern und gleichzeitig genügend Protein zum Muskelerhalt aufnehmen möchten. Der wöchentliche Speiseplan kombiniert paleo-konforme Zutaten mit Intervallfasten‑Prinzipien, liefert moderate Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gesunde Fette und bietet dadurch Sättigung und stabile Energie. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Lade die vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit Rezepten, Nährwertangaben und kompletter Einkaufsliste herunter oder generiere in wenigen Klicks einen individuell anpassbaren Ernährungsplan, bei dem du Mahlzeiten tauschst, Kalorien und Makros personalisierst und Unverträglichkeiten berücksichtigst. Die generierte Variante ist ideal, wenn du deinen Speiseplan an Trainingsziele, Geschmack und Zeitplan anpassen möchtest, während das PDF eine schnelle, fixe Diätplan‑Lösung bietet.
Tag 1
1450 kcal, 174g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1475 kcal, 156g Eiweiß, 83g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1525 kcal, 117g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1475 kcal, 95g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1450 kcal, 122g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1450 kcal, 122g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1550 kcal, 124g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (44 Artikel)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs
Hähnchenflügel, mit haut, roh
10 1/4 oz
Fette und Öle
Olivenöl
5 oz
Öl
2 1/2 oz
Balsamico-vinaigrette
3 EL
Gewürze und Kräuter
Zitronenpfeffer
2 EL
Thymian, getrocknet
1/3 TL, Blätter
Salz
3 1/2 TL
Gemahlener kreuzkümmel
11 g
Gemahlener koriander
1 1/2 EL
Schwarzer pfeffer
1/4 oz
Chilipulver
2 TL
Frischer basilikum
12 Blätter
Dijon-senf
3 EL
Balsamicoessig
3/4 EL
Knoblauchpulver
1 TL
Paprika
1 TL
Rosmarin, getrocknet
4 Prise
Oregano (getrocknet)
1/4 EL, gemahlen
24 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 lbs (896g)
1 EL (15mL)
2 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
599kcal, 70p, 15c, 27f (pro Mahlzeit)
4 TL (20mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
2/3 TL (0mL)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 mittel (41g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
275kcal, 5p, 54c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Rote Rüben
72kcal, 3p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
1
Rote Rüben in Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen (optional: zusätzlich mit Rosmarin oder einem Schuss Balsamessig würzen) und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
643kcal, 62p, 4c, 41f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (5g)
1 1/2 EL (9g)
1 1/2 EL (8g)
3 Kotelett (555g)
3 Prise (0g)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
3 EL (45mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Spargel
157kcal, 3p, 4c, 13f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
2 EL (28mL)
5 Prise (4g)
5 Prise, gemahlen (1g)
2 EL (28mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Speck-Hamburger im Salatblatt
333kcal, 23p, 0c, 27f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Blatt innen (6g)
1 Scheibe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Speck braten, bis er fertig ist.
2
In der Zwischenzeit das Hackfleisch zu Patties formen und alle Seiten mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Den gebratenen Speck entfernen und die Patties in die Pfanne legen. Auf jeder Seite etwa 4 Minuten garen (oder bis die Kerntemperatur etwa 160°F (70°C) erreicht).
4
Wenn die Patties fertig sind, auf Romana-Salat legen und mit Speck belegen.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
3/4 Bund (128g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3/4 klein (44g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
2 TL (10mL)
4 Prise (3g)
12 groß (53g)
4 Prise (0g)
2 TL (5g)
3/4 lbs (340g)
12 Blätter (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchen
437kcal, 52p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
2 1/2 TL (12mL)
3 EL (68g)
3 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Honig und Senf in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
2
Hähnchen mit etwas Salz/Pfeffer würzen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen in die Pfanne geben und 3–5 Minuten pro Seite braten. Die Zeit hängt von der Dicke der Hähnchenbrust ab.
4
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, Honig-Senf-Sauce darüber träufeln und das Hähnchen ein paar Mal wenden, bis es gleichmäßig überzogen ist.
5
Aus der Pfanne nehmen und servieren.
2. Spargel
282kcal, 6p, 7c, 23f (pro Mahlzeit)
18 oz (510g)
1/4 Tasse (51mL)
1 TL (7g)
1 TL, gemahlen (3g)
1/4 Tasse (51mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Spargel hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er zart ist.
3
Zitronensaft und Gewürze hinzufügen; umrühren.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Balsamico-Hähnchensalat
665kcal, 41p, 32c, 40f (pro Mahlzeit)
1 EL (20g)
3 EL (45mL)
3/4 EL (11mL)
1 TL (2g)
1 TL (3g)
1 TL (2g)
2 1/2 Tasse (74g)
10 1/4 oz (292g)
10 1/4 EL Cherrytomaten (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.21 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Paprika, Knoblauchpulver und Kreuzkümmel in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz/Pfeffer vermischen. Das Hähnchen damit bestreichen und auf einem Backblech etwa 25 Minuten backen.
3
In der Zwischenzeit Honig und Balsamico-Essig vermischen und beiseitestellen.
4
Wenn das Hähnchen gar ist, die Honig-Balsamico-Glasur auf das Hähnchen pinseln und weitere 3 Minuten backen.
5
Mit Salat, Tomaten und Balsamico-Dressing servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
596kcal, 81p, 10c, 24f (pro Mahlzeit)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 EL (15mL)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/4 EL, gemahlen (1g)
3/4 lbs (340g)
1/2 mittel (98g)
1/2 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (60g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Geröstete Süßkartoffeln mit Rosmarin
105kcal, 1p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (5mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
4 Prise (1g)
1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermengen und durchmischen, bis alles bedeckt ist.
3
Süßkartoffeln gleichmäßig auf dem Backblech verteilen.
4
Etwa 30 Minuten im Ofen backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
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