Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta keto de 2900 calorías
2900calorías
210gproteína
30gcarbohidratos netos
205ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal keto de 2900 calorías está pensado para quienes buscan un régimen alimenticio bajo en carbohidratos y alto en proteínas y grasas saludables; con aproximadamente 210 g de proteína, 30 g de carbohidratos netos y 205 g de grasa al día, es ideal para mantenimiento energético, control del apetito y soporte de entrenamientos de fuerza o recomposición corporal. Como dieta, ofrece comidas sabrosas y prácticas y una lista de la compra completa que facilita seguir el plan de alimentación. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir o generar tu propio menú personalizable en unos clics, intercambiando recetas, ajustando calorías/macos y adaptándolo a alergias o preferencias. La versión generada es totalmente personalizable para que tu régimen alimenticio se adapte a tus objetivos y a tu ritmo de vida.
Día 1
2850 kcal, 222g proteína, 25g carbohidratos netos, 205g grasa 7g fibra por día
Breakfast
Kale y huevos
2 porción(es) · 378kcal, 26p, 4c, 28f
Queso
1 1/3 onza(s) · 153kcal, 9p, 1c, 13f
Lunch
Pechugas de pollo César
10 oz · 574kcal, 68p, 3c, 32f
Fideos de calabacín con queso
3/4 porción(es) · 393kcal, 17p, 5c, 33f
Día 2
2850 kcal, 222g proteína, 25g carbohidratos netos, 205g grasa 7g fibra por día
Breakfast
Kale y huevos
2 porción(es) · 378kcal, 26p, 4c, 28f
Queso
1 1/3 onza(s) · 153kcal, 9p, 1c, 13f
Lunch
Pechugas de pollo César
10 oz · 574kcal, 68p, 3c, 32f
Fideos de calabacín con queso
3/4 porción(es) · 393kcal, 17p, 5c, 33f
Día 3
2925 kcal, 232g proteína, 29g carbohidratos netos, 198g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Ensalada de huevo con aguacate y tocino
1 porción(es) · 333kcal, 19p, 4c, 25f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Pechuga de pollo marinada
22 onza(s) · 777kcal, 139p, 4c, 23f
Fideos de calabacín con parmesano
1 porción(es) · 182kcal, 4p, 5c, 16f
Día 4
2925 kcal, 192g proteína, 33g carbohidratos netos, 217g grasa 22g fibra por día
Breakfast
Ensalada de huevo con aguacate y tocino
1 porción(es) · 333kcal, 19p, 4c, 25f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Pollo al estilo ranch
16 onza(s) · 921kcal, 102p, 11c, 52f
Pimientos cocidos
1/2 pimiento(s) morrón(es) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Día 5
2875 kcal, 214g proteína, 33g carbohidratos netos, 195g grasa 34g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
1 rebanada(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
1 3/4 porción(es) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Nueces de macadamia
1 porción(es) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Día 6
2900 kcal, 201g proteína, 34g carbohidratos netos, 204g grasa 31g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
1 rebanada(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Ensalada de atún con aguacate
1 3/4 porción(es) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Nueces de macadamia
1 porción(es) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Día 7
2875 kcal, 190g proteína, 32g carbohidratos netos, 212g grasa 18g fibra por día
Breakfast
Huevos revueltos básicos
4 huevo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
1 rebanada(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Hamburguesa con tocino envuelta en lechuga
2 hamburguesa(s) (4 oz cada una) · 666kcal, 46p, 0c, 53f
Ensalada caprese
2 porción(es) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Lista de compras (48 artículos)
Productos lácteos y huevos
Queso
10 oz
Huevos
24 3/4 grande
Queso parmesano
1/4 lbs
Mantequilla
4 1/4 cda
Queso en hebras
2 barra
Queso de cabra
1/2 lbs
Queso mozzarella rallado
6 oz
Queso mozzarella fresco
2 oz
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz
Aderezo césar
2/3 taza
Aceite de oliva
3 1/4 oz
Salsa para marinar
2/3 taza
Aderezo ranch
4 cda
Vinagreta balsámica
1 1/3 cda
34 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Kale y huevos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
574kcal, 68p, 3c, 32f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucharada (73g)
5 cda (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Fideos de calabacín con queso
393kcal, 17p, 5c, 33f (por comida)
1 1/2 mediana (294g)
1 1/2 cda (23mL)
1 1/2 cda (8g)
1 taza, rallada (127g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos. Mezcla el queso y caliéntalo hasta que se derrita.
3
Retira del fuego, añade parmesano por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas con ajo y parmesano
928kcal, 81p, 5c, 65f (por comida)
2 2/3 lbs (1210g)
1 1/3 cda (20g)
2/3 cda (9g)
1/3 taza (33g)
5 1/3 diente(s) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
91kcal, 2p, 2c, 8f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de tocino y queso de cabra
795kcal, 41p, 5c, 67f (por comida)
7 taza (210g)
1/2 lbs (198g)
7 cdita (35mL)
7 rebanada(s) (70g)
7 cdita (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete. Reserva.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes, las semillas de girasol, el queso de cabra y el aceite de oliva.
3
Cuando el tocino se haya enfriado, desmenúzalo por encima de las hojas y sirve.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
777kcal, 139p, 4c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo con aguacate y tocino
333kcal, 19p, 4c, 25f (por comida)
1 1/3 taza (40g)
2/3 cdita (2g)
2 2/3 rebanada(s) (27g)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos cocidos comprados o haz los tuyos y deja enfriar en el refrigerador.
2
Cocina el tocino según el paquete. Reserva.
3
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente combinado.
4
Desmenuza el tocino y añádelo. Mezcla.
5
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera durante un día o dos)
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones con dip de cebolla francesa
134kcal, 10p, 2c, 10f (por comida)
3. Tiras de pimiento con guacamole (keto)
75kcal, 2p, 3c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta los pimientos en tiras y quita las semillas.\r\nUnta el guacamole sobre las tiras de pimiento o simplemente úsalas para mojar.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (por comida)
4 cda (60mL)
1 lbs (448g)
1 cda (15mL)
1/2 sobre (28 g) (14g)
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Pan bajo en carbohidratos con mantequilla de almendra
164kcal, 4p, 2c, 15f (por comida)
1/4 taza(s) (28g)
1 1/2 cda (23mL)
3/8 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
3/4 grande (38g)
3/4 cda (12g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una taza apta para microondas y engrasada, mezcla la harina de almendra, el aceite, la levadura en polvo, la sal y el huevo hasta que esté completamente combinado.
2
Microondas durante 90 segundos.
3
Saca el pan de la taza, córtalo en rebanadas y sirve con mantequilla de almendra.
4
Para sobras: envuelve inmediatamente cualquier sobra en film transparente o papel de horno. Guarda a temperatura ambiente o en el frigorífico/congelador. Recalienta tostando o en el microondas.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cdita (18mL)
1/2 cucharadita (1g)
1/2 cucharadita (0g)
3 1/2 taza (105g)
3 1/2 lata(s) (602g)
14 cucharada, picada (158g)
7/8 pequeña (61g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia con mantequilla y estragón
478kcal, 80p, 2c, 17f (por comida)
14 oz (392g)
1 3/4 cdita, picado (1g)
7/8 cda (12g)
1 3/4 diente (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2
En un bol pequeño, calienta la mantequilla en el microondas unos segundos hasta que se derrita. Incorpora el ajo, el estragón y una pizca de sal.
3
Coloca los filetes de tilapia en la bandeja preparada y reparte la salsa con mantequilla sobre cada filete.
4
Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que la tilapia esté opaca y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Sirve.
2. Fideos de calabacín con parmesano
182kcal, 4p, 5c, 16f (por comida)
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto y saltea los fideos de calabacín, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
3
Espolvorea con queso parmesano y sirve.
3. Brócoli con mantequilla
367kcal, 8p, 5c, 32f (por comida)
1 1/2 pizca (1g)
2 3/4 taza (250g)
1 1/2 pizca (0g)
2 3/4 cda (39g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada César con pollo
876kcal, 84p, 12c, 52f (por comida)
3/4 cabeza (470g)
3 cucharada (19g)
1/4 cucharadita (1g)
1/4 cucharadita (0g)
6 cucharada (88g)
6 oz (170g)
3 pieza (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corte el pollo en trozos del tamaño de un bocado y cocínelo a su gusto.
2
Lave las hojas de lechuga, colóquelas sobre toallas de papel y séquelas dando golpecitos.
3
Corte la lechuga en tiras de 1 pulgada y colóquela en un bol grande para mezclar.
4
Agregue el pollo y el queso mozzarella y mezcle.
5
Espolvoree queso parmesano, sal y pimienta sobre la lechuga y vuelva a mezclar.
6
Añada el aderezo a cada porción al servir para que no se empapen.
snack preparación - 2 días
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa con tocino envuelta en lechuga
666kcal, 46p, 0c, 53f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 hoja interior (12g)
2 rebanada(s) (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio y cocina el tocino hasta que esté hecho.
2
Mientras tanto, forma las carnes en hamburguesas y sazona todos los lados con sal/pimienta al gusto.
3
Retira el tocino cocido y coloca las hamburguesas en la sartén. Cocina por cada lado unos 4 minutos (o hasta que la temperatura interna alcance aproximadamente 160°F (70°C)).
4
Cuando las hamburguesas estén listas, colócalas sobre hojas de lechuga romana y añade el tocino encima.
5
Sirve.
2. Ensalada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por comida)
2 oz (57g)
2/3 paquete (155 g) (103g)
1/3 taza de hojas enteras (8g)
1 1/3 cda (20mL)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.