Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta keto da 2900 calorie
2900calorie
210gproteine
30gcarboidrati netti
205ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta keto da 2900 calorie è un menu settimanale pensato per chi cerca una dieta iperproteica e a bassi carboidrati (circa 210 g proteine, ~30 g carboidrati netti, 205 g grassi), ideale per sostenere allenamenti intensi, mantenimento o aumento della massa magra e controllo della fame. Il piano alimentare include ricette semplici, lista della spesa e porzioni giornaliere bilanciate: una dieta che privilegia grassi salutari e proteine per favorire sazietà e prestazione. Puoi utilizzare il menu in due modi: scaricando il PDF predefinito pronto all'uso oppure generando il tuo piano nutrizionale personalizzato, modificando ricette, porzioni e sostituzioni in base a preferenze, allergie e obiettivi. La versione generata è altamente personalizzabile e perfetta se desideri un piano alimentare su misura; il PDF è comodo se preferisci la praticità immediata.
Giorno 1
2850 kcal, 222g proteine, 25g carboidrati netti, 205g grassi, 7g fibre al giorno
Breakfast
Cavolo riccio e uova
2 porzione(i) · 378cal, 26p, 4c, 28f
Formaggio
1 1/3 oz · 153cal, 9p, 1c, 13f
Lunch
Petti di pollo alla Caesar
10 oz · 574cal, 68p, 3c, 32f
Spaghetti di zucchine al formaggio
3/4 porzione(i) · 393cal, 17p, 5c, 33f
Giorno 2
2850 kcal, 222g proteine, 25g carboidrati netti, 205g grassi, 7g fibre al giorno
Breakfast
Cavolo riccio e uova
2 porzione(i) · 378cal, 26p, 4c, 28f
Formaggio
1 1/3 oz · 153cal, 9p, 1c, 13f
Lunch
Petti di pollo alla Caesar
10 oz · 574cal, 68p, 3c, 32f
Spaghetti di zucchine al formaggio
3/4 porzione(i) · 393cal, 17p, 5c, 33f
Giorno 3
2925 kcal, 232g proteine, 29g carboidrati netti, 198g grassi, 23g fibre al giorno
Breakfast
Insalata di uova con avocado e bacon
1 porzione(i) · 333cal, 19p, 4c, 25f
Mandorle tostate
1/4 tazza(e) · 222cal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Petto di pollo marinato
22 oz · 777cal, 139p, 4c, 23f
Spaghetti di zucchine al parmigiano
1 porzione(i) · 182cal, 4p, 5c, 16f
Giorno 4
2925 kcal, 192g proteine, 33g carboidrati netti, 217g grassi, 22g fibre al giorno
Breakfast
Insalata di uova con avocado e bacon
1 porzione(i) · 333cal, 19p, 4c, 25f
Mandorle tostate
1/4 tazza(e) · 222cal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Pollo al ranch
16 oz · 921cal, 102p, 11c, 52f
Peperoni cotti
1/2 peperone(s) · 60cal, 1p, 2c, 5f
Giorno 5
2875 kcal, 214g proteine, 33g carboidrati netti, 195g grassi, 34g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 3/4 porzione(i) · 764cal, 71p, 10c, 42f
Noci di macadamia
1 porzione(i) · 218cal, 2p, 1c, 22f
Giorno 6
2900 kcal, 201g proteine, 34g carboidrati netti, 204g grassi, 31g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Insalata di tonno e avocado
1 3/4 porzione(i) · 764cal, 71p, 10c, 42f
Noci di macadamia
1 porzione(i) · 218cal, 2p, 1c, 22f
Giorno 7
2875 kcal, 190g proteine, 32g carboidrati netti, 212g grassi, 18g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Pane low carb con burro di mandorle
1 fetta(e) · 164cal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Hamburger con bacon avvolto nella lattuga
2 burger (4oz ciascuno) · 666cal, 46p, 0c, 53f
Insalata Caprese
2 porzione(i) · 284cal, 16p, 10c, 18f
Lista della spesa (48 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
10 oz
Uova
24 3/4 grande
Formaggio parmigiano
1/4 lbs
Burro
1/4 tazza
Formaggino a bastoncino
2 stecca
Formaggio di capra
1/2 lbs
Mozzarella grattugiata
6 oz
Mozzarella fresca
2 oz
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz
Condimento caesar
2/3 tazza
Olio d'oliva
3 1/4 oz
Salsa per marinare
2/3 tazza
Condimento ranch
4 cucchiaio
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaino
Altri 34 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
378cal, 26p, 4c, 28f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 grande (200g)
1 tazza, tritata (40g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
574cal, 68p, 3c, 32f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucchiaio (73g)
5 cucchiaio (25g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
393cal, 17p, 5c, 33f (per pasto)
1 1/2 medio (294g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 1/2 cucchiaio (8g)
1 tazza, grattugiata (127g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Alette all'aglio e parmigiano
928cal, 81p, 5c, 65f (per pasto)
2 2/3 lbs (1210g)
4 cucchiaino (20g)
2 cucchiaino (9g)
1/3 tazza (33g)
5 1/3 spicchio(i) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Esistono due versioni di questa ricetta. Una è molto veloce/facile, ma la pelle non diventa molto croccante. L'altra richiede più tempo, ma la pelle risulta super croccante e richiede l'uso del bicarbonato (baking powder).
2
VERSIONE VELOCE
3
Scaldare una grande padella a fuoco alto. Aggiungere le alette e rosolare ogni lato, un paio di minuti per lato.
4
Ridurre il fuoco a basso e coprire, mescolando occasionalmente. Cuocere per circa 20 minuti o fino a cottura.
5
Aggiungere il burro, l'aglio e il parmigiano (nella versione veloce non si usa il bicarbonato). Mescolare bene per rivestire le alette.
6
Servire.
7
VERSIONE PELLE CROCCANTE
8
Preriscaldare il forno a 250°F (120°C).
9
Asciugare le alette con carta assorbente.
10
Mettere le alette e il bicarbonato in un sacchetto di plastica e agitare per ricoprirle.
11
Disporre le alette su una teglia leggermente unta e cuocere per 30 minuti.
12
Quando il tempo è scaduto, aumentare la temperatura a 425°F (220°C) e cuocere per altri 30-40 minuti.
13
A cottura ultimata, sciogliere il burro e versarlo sulle alette, aggiungere aglio e parmigiano. Mescolare le alette fino a ricoprirle completamente.
14
Servire.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
91cal, 2p, 2c, 8f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
795cal, 41p, 5c, 67f (per pasto)
7 tazza (210g)
1/2 lbs (198g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
7 fetta(e) (70g)
2 1/3 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
777cal, 139p, 4c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
333cal, 19p, 4c, 25f (per pasto)
1 1/3 tazza (40g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 2/3 fetta(e) (27g)
2/3 avocado (134g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
snack preparazione - 3 giorni
1. Cotenna di maiale con salsa alla cipolla
134cal, 10p, 2c, 10f (per pasto)
6 cucchiaio (88g)
1 1/2 oz (43g)
3. Strisce di peperone e guacamole (keto)
75cal, 2p, 3c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affetta i peperoni ed elimina i semi.
2
Spalma il guacamole sulle strisce di peperone o usale semplicemente per intingere.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
921cal, 102p, 11c, 52f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1 lbs (448g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 bustina (30 g) (14g)
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Pane low carb con burro di mandorle
164cal, 4p, 2c, 15f (per pasto)
1/4 tazza(e) (28g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 pizzico (2g)
2 pizzico (1g)
3/4 grande (38g)
3/4 cucchiaio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una tazza per microonde unta, mescolare la farina di mandorle, l'olio, il lievito in polvere, il sale e l'uovo fino a che sono ben combinati.
2
Cuocere nel microonde per 90 secondi.
3
Togliere il pane dalla tazza, affettare e servire con il burro di mandorle.
4
Per gli avanzi: avvolgere immediatamente eventuali avanzi nella pellicola trasparente o carta da forno. Conservare a temperatura ambiente o in frigorifero/freezer. Riscaldare tostando o al microonde.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
764cal, 71p, 10c, 42f (per pasto)
1 3/4 avocado (352g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (0g)
3 1/2 tazza (105g)
3 1/2 lattina(e) (602g)
14 cucchiaio, tritata (158g)
7/8 piccolo (61g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia al burro e dragoncello
478cal, 80p, 2c, 17f (per pasto)
14 oz (392g)
1 3/4 cucchiaino, tritato (1g)
2 1/2 cucchiaino (12g)
1 3/4 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e rivesti una teglia con carta da forno.
2
In una ciotolina, sciogli il burro al microonde per pochi secondi. Mescola aglio, dragoncello e un pizzico di sale.
3
Posiziona i filetti di tilapia sulla teglia preparata e versa uniformemente il burro aromatico sopra.
4
Cuoci in forno per 12-15 minuti, o fino a quando la tilapia è opaca e si sfalda facilmente con una forchetta. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
182cal, 4p, 5c, 16f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
3. Broccoli al burro
367cal, 8p, 5c, 32f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
2 3/4 tazza (250g)
1 1/2 pizzico (0g)
2 3/4 cucchiaio (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata Caesar con pollo
876cal, 84p, 12c, 52f (per pasto)
3/4 testa (470g)
3 cucchiaio (19g)
1/4 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaino (0g)
6 cucchiaio (88g)
6 oz (170g)
3 pezzo (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a pezzetti e cuocilo a tuo piacimento.
2
Lava e stendi le foglie di lattuga su carta assorbente e asciugale tamponando.
3
Taglia la lattuga a strisce di circa 2,5 cm e mettila in una grande ciotola.
4
Aggiungi il pollo e la mozzarella e mescola.
5
Cospargi con parmigiano, sale e pepe sulla lattuga e mescola di nuovo.
6
Aggiungi il condimento alle singole ciotole al momento di servire in modo che non si ammollino.
snack preparazione - 2 giorni
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger con bacon avvolto nella lattuga
666cal, 46p, 0c, 53f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
2 foglia interna (12g)
2 fetta(e) (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio e cuocere il bacon fino a cottura.
2
Nel frattempo formare gli hamburger e condire tutti i lati con sale/pepe a piacere.
3
Rimuovere il bacon cotto e mettere gli hamburger nella padella. Cuocere su ciascun lato per circa 4 minuti (o fino a quando la temperatura interna raggiunge circa 160°F (70°C)).
4
Quando gli hamburger sono pronti, metterli su foglie di lattuga romana e guarnire con il bacon.
5
Servire.
2. Insalata Caprese
284cal, 16p, 10c, 18f (per pasto)
2 oz (57g)
2/3 confezione (155 g) (103g)
1/3 tazza di foglie intere (8g)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 tazza di pomodorini (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
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