Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta keto de 2900 calorias
2900calorias
210gproteína
30gcarboidratos líquidos
205ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta keto de 2900 calorias é um plano alimentar rico em gorduras, com proteína adequada e baixos carboidratos, indicada para quem treina pesado, busca ganho de massa magra ou manutenção energética em atividades intensas. O menú semanal e o cardápio de 7 dias oferecem receitas práticas, lista de compras e macros orientativos para favorecer a cetose, saciedade e preservação muscular. Você tem duas opções: gerar seu próprio plano personalizável — ajustando calorias e macros, trocando receitas e considerando alergias ou preferências — ou baixar o PDF pronto (modelo fixo). A versão gerada permite personalização completa do plano alimentar, facilitando adaptar refeições, porções e substituições às suas metas e rotina.
Dia 1
2850 kcal, 222g proteína, 25g carboidratos líquidos, 205g gordura 7g fibra por dia
Dia 2
2850 kcal, 222g proteína, 25g carboidratos líquidos, 205g gordura 7g fibra por dia
Dia 3
2925 kcal, 232g proteína, 29g carboidratos líquidos, 198g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Salada de ovo com abacate e bacon
1 porção(s) · 333kcal, 19p, 4c, 25f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Peito de frango marinado
22 oz · 777kcal, 139p, 4c, 23f
Espaguete de abobrinha com parmesão
1 porção(s) · 182kcal, 4p, 5c, 16f
Dia 4
2925 kcal, 192g proteína, 33g carboidratos líquidos, 217g gordura 22g fibra por dia
Breakfast
Salada de ovo com abacate e bacon
1 porção(s) · 333kcal, 19p, 4c, 25f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Frango com ranch
16 oz · 921kcal, 102p, 11c, 52f
Pimentões cozidos
1/2 pimentão(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Dia 5
2875 kcal, 214g proteína, 33g carboidratos líquidos, 195g gordura 34g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
4 ovo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pão low carb com manteiga de amêndoa
1 fatia(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Salada de atum com abacate
1 3/4 porção(s) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Castanhas de macadâmia
1 porção(s) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Dia 6
2900 kcal, 201g proteína, 34g carboidratos líquidos, 204g gordura 31g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
4 ovo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pão low carb com manteiga de amêndoa
1 fatia(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Salada de atum com abacate
1 3/4 porção(s) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Castanhas de macadâmia
1 porção(s) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Dia 7
2875 kcal, 190g proteína, 32g carboidratos líquidos, 212g gordura 18g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
4 ovo(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pão low carb com manteiga de amêndoa
1 fatia(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Wrap de alface com hambúrguer e bacon
2 hambúrguer(es) (4 oz cada) · 666kcal, 46p, 0c, 53f
Salada caprese
2 porção(s) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Lista de compras (48 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
10 oz
Ovos
24 3/4 grande
Queijo parmesão
1/4 lbs
Manteiga
1/4 xícara
Queijo em tiras
2 vara
Queijo de cabra
1/2 lbs
Mussarela ralada
6 oz
Mussarela fresca
2 oz
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz
Molho caesar para salada
2/3 xícara
Azeite
3 1/4 oz
Molho para marinar
2/3 xícara
Molho ranch
4 colher de sopa
Vinagrete balsâmico
4 colher de chá
Mais 34 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Couve e ovos
378kcal, 26p, 4c, 28f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
4 grande (200g)
1 xícara, picada (40g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
574kcal, 68p, 3c, 32f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
5 colher de sopa (73g)
5 colher de sopa (25g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com queijo
393kcal, 17p, 5c, 33f (por refeição)
1 1/2 médio (294g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1 1/2 colher de sopa (8g)
1 xícara, ralado (127g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
928kcal, 81p, 5c, 65f (por refeição)
2 2/3 lbs (1210g)
4 colher de chá (20g)
2 colher de chá (9g)
1/3 xícara (33g)
5 1/3 dente(s) (de alho) (16g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
91kcal, 2p, 2c, 8f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada com bacon e queijo de cabra
795kcal, 41p, 5c, 67f (por refeição)
7 xícara (210g)
1/2 lbs (198g)
2 1/3 colher de sopa (35mL)
7 fatia(s) (70g)
2 1/3 colher de sopa (28g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Enquanto isso, misture as folhas, sementes de girassol, queijo de cabra e azeite.
3
Quando o bacon esfriar, esfarele por cima das folhas e sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
777kcal, 139p, 4c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (por refeição)
1 1/3 xícara (40g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 2/3 fatia(s) (27g)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
snack preparo - 3 dias
1. Torresmo com molho French Onion
134kcal, 10p, 2c, 10f (por refeição)
3. Tiras de pimentão com guacamole (keto)
75kcal, 2p, 3c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte os pimentões em tiras e remova as sementes.\r\nEspalhe o guacamole sobre as tiras de pimentão ou use-as para mergulhar no guacamole.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1 lbs (448g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 sachê (28 g) (14g)
1
Pré-aqueça o forno a 350 F (180 C).
2
Espalhe óleo uniformemente por todo o frango.
3
Polvilhe o tempero ranch em pó por todos os lados do frango e pressione até que fique totalmente coberto.
4
Coloque o frango em uma assadeira e cozinhe por 35–40 minutos ou até o frango estar totalmente cozido.
5
Sirva com um acompanhamento de molho ranch.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Pão low carb com manteiga de amêndoa
164kcal, 4p, 2c, 15f (por refeição)
1/4 xícara(s) (28g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 pitada (2g)
2 pitada (1g)
3/4 grande (38g)
3/4 colher de sopa (12g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por refeição)
1 3/4 abacate(s) (352g)
3 1/2 colher de chá (18mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
3 1/2 xícara (105g)
3 1/2 lata(s) (602g)
14 colher de sopa, picada (158g)
7/8 pequeno (61g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com manteiga e estragão
478kcal, 80p, 2c, 17f (por refeição)
14 oz (392g)
1 3/4 colher de chá, picado (1g)
2 1/2 colher de chá (12g)
1 3/4 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Em uma tigela pequena, aqueça a manteiga no micro-ondas por alguns segundos até derreter. Misture o alho, o estragão e uma pitada de sal.
3
Coloque os filés de tilápia na assadeira preparada e coloque a manteiga temperada uniformemente por cima.
4
Asse por 12-15 minutos, ou até que a tilápia esteja opaca e solte facilmente em lascas com um garfo. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
182kcal, 4p, 5c, 16f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
3. Brócolis com manteiga
367kcal, 8p, 5c, 32f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
2 3/4 xícara (250g)
1 1/2 pitada (0g)
2 3/4 colher de sopa (39g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de frango
876kcal, 84p, 12c, 52f (por refeição)
3/4 cabeça (470g)
3 colher de sopa (19g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
6 colher de sopa (88g)
6 oz (170g)
3 peça (510g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em pedaços pequenos e cozinhe a gosto.
2
Lave as folhas de alface e coloque-as sobre papel-toalha, secando-as com leves batidas.
3
Corte a alface em tiras de 2,5 cm e coloque em uma tigela grande.
4
Adicione o frango e a mussarela e misture.
5
Polvilhe o queijo parmesão e sal e pimenta sobre a alface e misture novamente.
6
Adicione o molho às tigelas individuais ao servir para que não fiquem encharcadas.
snack preparo - 2 dias
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com hambúrguer e bacon
666kcal, 46p, 0c, 53f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
2 folha interna (12g)
2 fatia(s) (20g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio e cozinhe o bacon até ficar pronto.
2
Enquanto isso, modele a carne em hambúrgueres e tempere todos os lados com sal/pimenta a gosto.
3
Retire o bacon cozido e coloque os hambúrgueres na frigideira. Cozinhe cada lado por cerca de 4 minutos (ou até a temperatura interna atingir cerca de 160°F (70°C)).
4
Quando os hambúrgueres estiverem prontos, coloque sobre folhas de alface romana e cubra com o bacon.
5
Sirva.
2. Salada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por refeição)
2 oz (57g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
4 colher de chá (20mL)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.