2900-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 2900-Kalorien-Keto-Ernährungsplan eignet sich für sehr aktive Personen und Kraftsportler, die in Ketose bleiben und gleichzeitig viel Protein für Muskelaufbau und -erhalt wünschen. Der Essensplan kombiniert eine hohe Fettzufuhr mit rund 210 g Eiweiß und nur etwa 30 g Netto‑Kohlenhydraten pro Tag, was satt macht und die Ketose unterstützt. Sie können den Speiseplan sofort als vorgefertigten PDF‑Diätplan verwenden oder über die Funktion 'Plan generieren' einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen – die personalisierte Version lässt sich an Vorlieben, Allergien, Portionsgrößen und Trainingszielen anpassen. Beide Optionen enthalten eine praktische Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass der Essensplan leicht umzusetzen und flexibel skalierbar ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 210g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2850 kcal, 222g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (574kcal, 68p, 3c, 32f)
3/4 Portion(en) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
1 1/3 Pfund (928kcal, 81p, 5c, 65f)
1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Tag 2
2850 kcal, 222g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
10 oz (574kcal, 68p, 3c, 32f)
3/4 Portion(en) (393kcal, 17p, 5c, 33f)
1 1/3 Pfund (928kcal, 81p, 5c, 65f)
1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
Tag 3
2925 kcal, 232g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 198g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
22 oz (777kcal, 139p, 4c, 23f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 2p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3 1/2 Portion(en) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Tag 4
2925 kcal, 192g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 217g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
16 Unze(n) (921kcal, 102p, 11c, 52f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 2p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
3 1/2 Portion(en) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Tag 5
2875 kcal, 214g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 195g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1/2 Portion(en) (134kcal, 10p, 2c, 10f)
1/2 Portion(en) (75kcal, 2p, 3c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
14 oz (478kcal, 79p, 2c, 17f)
2 3/4 Tasse (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 Portion(en) (182kcal, 4p, 5c, 16f)
Tag 6
2900 kcal, 201g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 204g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1 3/4 Portion(en) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 84p, 12c, 52f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Tag 7
2875 kcal, 190g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 212g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(er) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
2 Pattys (4oz jeweils) (666kcal, 46p, 0c, 53f)
2 Portion(en) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 84p, 12c, 52f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
Einkaufsliste (48 Artikel)
Andere
Guacamole, abgepackt
6 1/2 oz (185g)
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (458g)
Schweineschwarten
1 1/2 oz (43g)
French onion dip
6 EL (88g)
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Mandelmehl
1/4 Tasse(n) (28g)
Rinderhackfleisch (20% fett)
1/2 lbs (227g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
10 oz (287g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Parmesan
1/4 lbs (100g)
Butter
1/4 Tasse (61g)
Ei(er)
24 3/4 groß (1238g)
Ziegenkäse
1/2 lbs (198g)
Geriebener mozzarella
6 oz (170g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Fette und Öle
Olivenöl
3 1/4 oz (mL)
Öl
2 1/2 oz (mL)
Caesar-dressing
2/3 Tasse (162g)
Marinade
2/3 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
4 1/2 mittel (882g)
Knoblauch
7 Zehe(n) (21g)
Kale-blätter
2 Tasse, gehackt (80g)
Paprika
1 1/2 groß (261g)
Zwiebel
7/8 klein (61g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (257g)
Gefrorener brokkoli
2 3/4 Tasse (250g)
Römersalat
3/4 Kopf (482g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Backwaren
Backpulver
3/4 oz (22g)
Geflügelprodukte
Hähnchenflügel, mit haut, roh
2 2/3 lbs (1210g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 3/4 lbs (2141g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (6g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
1 TL (1g)
Frischer estragon
1 3/4 TL, gehackt (1g)
Frischer basilikum
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (486g)
Limettensaft
3 1/2 TL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
11 2/3 Scheibe(n) (117g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
3/4 Tasse, ganz (107g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
4 oz (113g)
Mandelbutter
3/4 EL (12g)
Walnüsse
1 1/4 Tasse, ohne Schale (125g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 1/2 Dose (602g)
Tilapia, roh
14 oz (392g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knoblauch-Parmesan-Wings
928kcal, 81p, 5c, 65f (pro Mahlzeit)
5 1/3 Zehe(n) (16g)
1/3 Tasse (33g)
2 TL (9g)
4 TL (20g)
2 2/3 lbs (1210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Es gibt zwei Versionen dieses Rezepts. Eine ist sehr schnell/einfach, die Haut wird allerdings nicht sehr knusprig. Die andere dauert länger, ergibt sehr knusprige Haut und verwendet Backpulver.
2
SCHNELLE VERSION
3
Eine große Pfanne bei hoher Hitze erhitzen. Die Wings hinzufügen und jede Seite ein paar Minuten anbraten.
4
Hitze reduzieren und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten garen, bis sie durch sind.
5
Butter, Knoblauch und Parmesan hinzufügen (in der schnellen Version wird kein Backpulver verwendet). Die Wings gründlich damit bedecken.
6
Servieren.
7
KNUSPRIGE HAUT-VERSION
8
Den Ofen auf 250°F (120°C) vorheizen.
9
Die Wings mit Küchenpapier trocken tupfen.
10
Wings und Backpulver in einen Plastikbeutel geben und schütteln, bis sie bedeckt sind.
11
Die Wings auf ein leicht gefettetes Backblech legen und 30 Minuten backen.
12
Anschließend die Temperatur auf 425°F (220°C) erhöhen und weitere 30–40 Minuten backen.
13
Wenn sie fertig sind, die Butter schmelzen, über die Wings geben und Knoblauch sowie Parmesan hinzufügen. Die Wings schwenken, bis sie vollständig bedeckt sind.
14
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Grünkohl und Eier
378kcal, 26p, 4c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen.
2
Die Eier mit Salz würzen, die Grüns zerrupfen und mit den Eiern vermengen (für besonders feine grüne Eier die Mischung in einen Mixer geben und glatt mixen).
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Die Eimischung hinzufügen und nach gewünschter Konsistenz garen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
574kcal, 68p, 3c, 32f (pro Mahlzeit)
5 EL (25g)
5 EL (73g)
1 1/4 lbs (567g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Käsige Zucchini-Nudeln
393kcal, 17p, 5c, 33f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
333kcal, 19p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
1/4 EL (2g)
1 1/3 Tasse (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
795kcal, 41p, 5c, 67f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (28g)
7 Scheibe(n) (70g)
2 1/3 EL (mL)
1/2 lbs (198g)
7 Tasse (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten mit French-Onion-Dip
134kcal, 10p, 2c, 10f (pro Mahlzeit)
3. Paprikastreifen mit Guacamole (Keto)
75kcal, 2p, 3c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Paprika in Streifen schneiden und entkernen.
2
Die Guacamole auf die Paprikastreifen streichen oder die Streifen zum Dippen verwenden.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
777kcal, 139p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
921kcal, 102p, 11c, 52f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
764kcal, 71p, 10c, 42f (pro Mahlzeit)
7/8 klein (61g)
14 EL, gehackt (158g)
3 1/2 Dose (602g)
3 1/2 Tasse (105g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (1g)
3 1/2 TL (mL)
1 3/4 Avocado(s) (352g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tilapia mit Butter und Estragon
478kcal, 80p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Zehe (5g)
2 1/2 TL (12g)
1 3/4 TL, gehackt (1g)
14 oz (392g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
In einer kleinen Schüssel die Butter für ein paar Sekunden in der Mikrowelle schmelzen. Knoblauch, Estragon und eine Prise Salz einrühren.
3
Die Tilapiafilets auf das vorbereitete Backblech legen und die buttrige Sauce gleichmäßig darüber verteilen.
4
12–15 Minuten backen, oder bis der Tilapia undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
3. Brokkoli mit Butter
367kcal, 8p, 5c, 32f (pro Mahlzeit)
2 3/4 EL (39g)
1 1/2 Prise (0g)
2 3/4 Tasse (250g)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
318kcal, 25p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
164kcal, 4p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (12g)
3/4 groß (38g)
2 Prise (1g)
3 Prise (2g)
1 1/2 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Caesar-Salat
876kcal, 84p, 12c, 52f (pro Mahlzeit)
3 Stück (510g)
6 oz (170g)
6 EL (88g)
1/4 TL (0g)
1/4 TL (1g)
3 EL (19g)
3/4 Kopf (470g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und nach Wunsch garen.
2
Salatblätter waschen und auf Papiertüchern trocknen.
3
Salat in ca. 2,5 cm Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben.
4
Hähnchen und Mozzarella hinzufügen und vermengen.
5
Parmesan sowie Salz und Pfeffer über den Salat streuen und erneut mischen.
6
Das Dressing beim Servieren in die einzelnen Schüsseln geben, damit der Salat nicht durchweicht.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Speck-Hamburger im Salatblatt
666kcal, 46p, 0c, 53f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Speck braten, bis er fertig ist.
2
In der Zwischenzeit das Hackfleisch zu Patties formen und alle Seiten mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Den gebratenen Speck entfernen und die Patties in die Pfanne legen. Auf jeder Seite etwa 4 Minuten garen (oder bis die Kerntemperatur etwa 160°F (70°C) erreicht).
4
Wenn die Patties fertig sind, auf Romana-Salat legen und mit Speck belegen.
5
Servieren.
2. Caprese-Salat
284kcal, 16p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 TL (mL)
1/3 Tasse Blätter, ganz (8g)
2/3 Packung (≈155 g) (103g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.