Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène de 2900 calories
2900calories
210gprotéine
30gglucides nets
205glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce régime alimentaire cétogène de 2900 kcal cible les personnes actives qui souhaitent rester en cétose tout en préservant ou développant leur masse musculaire : environ 210 g de protéines, 30 g de glucides nets et ~205 g de lipides par jour apportent satiété, maintien énergétique et soutien de la performance. Que vous souhaitiez suivre ce regime alimentaire via un menu de la semaine préconçu (PDF prêt à l'emploi avec liste de courses et recettes) ou générer un planning repas entièrement personnalisable, les deux options sont proposées ; la version générée permet d’ajuster calories et macros, d’échanger des recettes, de gérer les allergies et d’adapter le plan à vos goûts. Ce plan nutritionnel est particulièrement adapté aux besoins caloriques élevés (sportifs, prise de masse contrôlée ou maintien) et démontre pourquoi un menu faible en glucides favorise la combustion des graisses tout en assurant un apport protéique suffisant.
Jour 1
2850 kcal, 222g de protéines, 25g glucides nets, 205g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 2
2850 kcal, 222g de protéines, 25g glucides nets, 205g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 3
2925 kcal, 232g de protéines, 29g glucides nets, 198g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Salade d'œufs, avocat et bacon
1 portion(s) · 333kcal, 19p, 4c, 25f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Poitrine de poulet marinée
22 oz · 777kcal, 139p, 4c, 23f
Nouilles de courgette au parmesan
1 portion(s) · 182kcal, 4p, 5c, 16f
Jour 4
2925 kcal, 192g de protéines, 33g glucides nets, 217g de lipides 22g de fibres par jour
Breakfast
Salade d'œufs, avocat et bacon
1 portion(s) · 333kcal, 19p, 4c, 25f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Lunch
Poulet au ranch
16 once(s) · 921kcal, 102p, 11c, 52f
Poivrons cuits
1/2 poivron(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Jour 5
2875 kcal, 214g de protéines, 33g glucides nets, 195g de lipides 34g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 3/4 portion(s) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Noix de macadamia
1 portion(s) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Jour 6
2900 kcal, 201g de protéines, 34g glucides nets, 204g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Salade de thon à l'avocat
1 3/4 portion(s) · 764kcal, 71p, 10c, 42f
Noix de macadamia
1 portion(s) · 218kcal, 2p, 1c, 22f
Jour 7
2875 kcal, 190g de protéines, 32g glucides nets, 212g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
4 œuf(s) · 318kcal, 25p, 1c, 24f
Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
1 tranche(s) · 164kcal, 4p, 1c, 15f
Lunch
Burger au bacon en wrap de laitue
2 galettes (4 oz chacune) · 666kcal, 46p, 0c, 53f
Salade caprese
2 portion(s) · 284kcal, 16p, 10c, 18f
Liste de courses (48 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
10 oz
Œufs
24 3/4 grand
Parmesan
1/4 livres
Beurre
4 1/4 c. à soupe
Fromage en ficelle
2 bâtonnet
Fromage de chèvre
1/2 livres
Mozzarella râpée
6 oz
Mozzarella fraîche
2 oz
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz
Vinaigrette césar
2/3 tasse
Huile d'olive
3 1/4 oz
Sauce marinade
2/3 tasse
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe
Vinaigrette balsamique
1 1/3 c. à soupe
34 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Kale et œufs
378kcal, 26p, 4c, 28f (par repas)
2 c. à café (10mL)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (40g)
2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Casser les œufs dans un petit bol et battre.
2
Assaisonner les œufs avec du sel, déchirer les feuilles et les mélanger aux œufs (pour obtenir de vraies "green eggs", mettre le mélange dans un blender et mixer jusqu'à obtenir une texture lisse).
3
Chauffer l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen.
4
Ajouter le mélange d'œufs et cuire selon la consistance désirée.
5
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
574kcal, 68p, 3c, 32f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
5 c. à s. (73g)
5 c. à soupe (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Nouilles de courgette au fromage
393kcal, 17p, 5c, 33f (par repas)
1 1/2 moyen (294g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 1/2 c. à soupe (8g)
1 tasse, râpé (127g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes à l'ail et parmesan
928kcal, 81p, 5c, 65f (par repas)
2 2/3 lb (1210g)
1 1/3 c. à soupe (20g)
2/3 c. à soupe (9g)
1/3 tasse (33g)
5 1/3 gousse(s) (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Il existe deux versions de cette recette. L'une est très rapide/facile, mais la peau n'est pas très croustillante. L'autre prend un peu plus de temps, mais donne une peau super croustillante et nécessite de la levure chimique.
2
VERSION RAPIDE
3
Chauffez une grande poêle à feu vif. Ajoutez les ailes et faites-les saisir quelques minutes de chaque côté.
4
Réduisez le feu à doux et couvrez, en remuant de temps en temps. Cuisez environ 20 minutes ou jusqu'à cuisson complète.
5
Ajoutez le beurre, l'ail et le parmesan (dans la version rapide, aucune levure chimique n'est utilisée). Enrobez bien les ailes.
6
Servez.
7
VERSION PEAU CROUSTILLANTE
8
Préchauffez le four à 250°F (120°C).
9
Épongez les ailes avec du papier absorbant.
10
Mettez les ailes et la levure chimique dans un sac plastique et secouez pour bien enrober.
11
Disposez les ailes sur une plaque légèrement graissée et enfournez 30 minutes.
12
Après ce temps, augmentez la température à 425°F (220°C) et poursuivez la cuisson 30 à 40 minutes supplémentaires.
13
Lorsque c'est cuit, faites fondre le beurre et versez-le sur les ailes, ajoutez l'ail et le parmesan. Remuez jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
14
Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
795kcal, 41p, 5c, 67f (par repas)
7 tasse (210g)
1/2 livres (198g)
7 c. à café (35mL)
7 tranche(s) (70g)
7 c. à café (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
777kcal, 139p, 4c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (par repas)
1 1/3 tasse (40g)
2/3 c. à café (2g)
2 2/3 tranche(s) (27g)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
snack préparation - 3 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
134kcal, 10p, 2c, 10f (par repas)
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
3 oz (85g)
3. Bandes de poivron et guacamole (keto)
75kcal, 2p, 3c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher les poivrons et enlever les graines.
2
Étaler le guacamole sur les poivrons tranchés ou les utiliser pour y tremper le guacamole.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (par repas)
4 c. à soupe (60mL)
1 lb (448g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/4 tasse(s) (28g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/8 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
3/4 grand (38g)
3/4 c. à soupe (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
764kcal, 71p, 10c, 42f (par repas)
1 3/4 avocat(s) (352g)
3 1/2 c. à café (18mL)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
3 1/2 tasse (105g)
3 1/2 boîte(s) (602g)
14 c. à s., haché (158g)
7/8 petit (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Noix de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (par repas)
1 oz (28g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia au beurre et à l'estragon
478kcal, 80p, 2c, 17f (par repas)
7/8 lb (392g)
1 3/4 c. à café, haché (1g)
7/8 c. à soupe (12g)
1 3/4 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Dans un petit bol, faites fondre le beurre quelques secondes au micro-ondes. Incorporez l'ail, l'estragon et une pincée de sel.
3
Déposez les filets de tilapia sur la plaque préparée et répartissez la sauce beurrée uniformément sur le dessus.
4
Faites cuire 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le tilapia soit opaque et se défasse facilement à la fourchette. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
182kcal, 4p, 5c, 16f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
3. Brocoli au beurre
367kcal, 8p, 5c, 32f (par repas)
1 1/2 trait (1g)
2 3/4 tasse (250g)
1 1/2 trait (0g)
2 3/4 c. à soupe (39g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade César au poulet
876kcal, 84p, 12c, 52f (par repas)
3/4 tête (470g)
3 c. à s. (19g)
2 1/4 trait (1g)
2 1/4 trait (0g)
6 c. à s. (88g)
6 oz (170g)
3 pièce (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en morceaux et faites-le cuire selon votre goût.
2
Lavez les feuilles de salade et étalez-les sur des serviettes en papier pour les essuyer.
3
Coupez la laitue en lanières d'environ 2,5 cm et placez-les dans un grand saladier.
4
Ajoutez le poulet et la mozzarella et mélangez.
5
Parsemez de parmesan, salez et poivrez puis mélangez à nouveau.
6
Ajoutez la vinaigrette dans les assiettes individuelles au moment de servir pour éviter que la salade ne devienne détrempée.
snack préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger au bacon en wrap de laitue
666kcal, 46p, 0c, 53f (par repas)
1/2 lb (227g)
2 feuille intérieure (12g)
2 tranche(s) (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen et faites cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit cuit.
2
Pendant ce temps, formez le bœuf en galettes et assaisonnez toutes les faces avec du sel et du poivre selon votre goût.
3
Retirez le bacon cuit et mettez les galettes dans la poêle. Faites cuire environ 4 minutes de chaque côté (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne environ 160°F / 70°C).
4
Quand les galettes sont cuites, posez-les sur des feuilles de romaine et garnissez de bacon.
5
Servez.
2. Salade caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (par repas)
2 oz (57g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
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