3500-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 3500‑Kalorien-Ernährungsplan ist für gezielten Muskelaufbau konzipiert: hohe Kalorienzufuhr kombiniert mit proteinreicher Makroverteilung fördert Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit und Regeneration. Als Essensplan eignet er sich für Kraftsportler und Massephasen; du kannst entweder den sofort nutzbaren, vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan herunterladen oder in wenigen Klicks einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan generieren, Rezepte tauschen und Makros personalisieren. Die generierte Version liefert eine komplette Einkaufsliste, einfache Rezepte und zahlreiche Anpassungsoptionen für Allergien, Vorlieben oder Trainingsphasen — so wird aus dem Diätplan ein individueller Speiseplan, der genau auf deine Ziele abgestimmt ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3500 kcal, 272g Eiweiß, 224g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3500 kcal, 259g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 Portion(en) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 Dose (211kcal, 4p, 42c, 1f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 Portion(en) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Tag 2
3475 kcal, 280g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 154g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 Birne(n) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 3/4 Portion(en) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 Portion(en) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Tag 3
3500 kcal, 278g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 3/4 Portion(en) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
2 Reiswaffel(n) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 Sandwich(es) (948kcal, 103p, 85c, 20f)
1 1/4 Portion(en) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Tag 4
3475 kcal, 223g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 188g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 Klementine(n) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 Ei (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Sandwich(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 Reiswaffel(n) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 Tasse(n) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
5 halbe Paprika(n) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Tag 5
3525 kcal, 295g Eiweiß, 286g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 Sandwich(es) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 Portion(en) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/4 Portion(en) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 Klementine(n) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
Tag 6
3500 kcal, 284g Eiweiß, 245g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 Portion(en) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 Dose (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 Portion(en) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Tag 7
3500 kcal, 284g Eiweiß, 245g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 Portion(en) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 Dose (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 Portion(en) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 Portion(en) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Einkaufsliste (58 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Avocados
7 1/2 Avocado(s) (1533g)
Limettensaft
3 fl oz (mL)
Birnen
7 mittel (1246g)
Klementinen
11 Frucht (814g)
Apfelmus
9 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (1098g)
Ananas in dosen
1 1/2 Tasse, Stücke (272g)
Zitronensaft
3 1/4 EL (mL)
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
20 groß (1000g)
Butter
1/3 Tasse (78g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
8 Tasse (1808g)
Parmesan
4 EL (20g)
Käse
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 Tasse (280g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
1 1/2 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 3/4 lbs (2143g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
1/2 oz (14g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Knoblauchpulver
1/2 TL (2g)
Chiliflocken
1/2 EL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Rotweinessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Getränke
Wasser
5/8 Gallon (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/3 Tasse (253g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
7 Dose (ca. 300 g) (2086g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Rosenkohl
10 Sprossen (190g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (194g)
Kale-blätter
16 1/2 oz (470g)
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (813g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (10g)
Frischer spinat
4 Tasse(n) (120g)
Paprika
2 1/2 groß (410g)
Gurke
4 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (1279g)
Rote zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Hähnchenbrust-filets, roh
1 1/2 lbs (680g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
12 Dose (2042g)
Süßwaren
Honig
1/4 lbs (98g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Brot
3 Scheibe (96g)
Kaisersemmeln
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
Snacks
Reiswaffeln, beliebiger geschmack
4 Kuchen (36g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (152g)
Linsen, roh
1 3/4 Tasse (332g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 1/4 EL, in Stifte geschnitten (15g)
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (128g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Buttriger Naturreis
667kcal, 10p, 93c, 26f (pro Mahlzeit)
1 TL, gemahlen (2g)
2 2/3 Tasse(n) (mL)
1 TL (6g)
1 1/3 Tasse (253g)
4 EL (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Avocado-Salat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
10 Sprossen (190g)
4 TL (mL)
4 TL (mL)
2 EL, gehackt (20g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Das Hähnchen hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen, bis es vollständig durchgegart ist.
2
In der Zwischenzeit die Rosenkohlröschen dünn aufschneiden, die Basen wegwerfen und die Blattlagen mit den Fingern trennen.
3
Wenn das Hähnchen fertig ist, herausnehmen, abkühlen lassen und zerkleinern.
4
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Servieren.
2. Tomatensuppe
211kcal, 4p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 300 g) (298g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1200kcal, 112p, 16c, 66f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (96g)
1 1/2 Tasse, gehackt (248g)
5 1/2 Dose (946g)
5 1/2 Tasse (165g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
2 EL (mL)
2 3/4 Avocado(s) (553g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hot-Honey-Hähnchensandwich
948kcal, 103p, 85c, 20f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
1/2 Tasse (45g)
4 Prise (1g)
2 EL (42g)
2 Brötchen (102g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel den Honig geben. 5–10 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, sodass der Honig flüssig wird. Die Chiliflocken und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen. Die Menge der Chiliflocken nach gewünschter Schärfe anpassen. Gut mischen und über das Hähnchen gießen, sodass es bedeckt ist.
3
Hähnchen auf das Brötchen legen und mit Coleslaw belegen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
293kcal, 4p, 8c, 23f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (77g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
1/3 TL (1g)
1 TL (mL)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 EL, fein gehackt (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Reiswaffel
69kcal, 2p, 14c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Kuchen (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
3. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Spinat, Parmesan & Tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
2 EL (10g)
2 Tasse(n) (60g)
1 TL (mL)
2 groß (100g)
1
Eier in einer kleinen Schüssel mit etwas Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseitestellen.\r\nEine mittelgroße Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen, Olivenöl und Knoblauch hinzufügen und unter einer Minute anschwitzen, bis es duftet.\r\nSpinat dazugeben und unter Rühren etwa eine Minute kochen, bis er welk ist.\r\nDie Eier hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 1–2 Minuten garen.\r\nParmesan und Tomaten einstreuen und kurz unterrühren.\r\nServieren.
2. Einfache Spiegeleier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1139kcal, 102p, 21c, 61f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
2 1/2 groß (410g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
2 1/2 Dose (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3 Scheibe(n), dünn/klein (45g)
3 Scheibe (je ca. 28 g) (84g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
345kcal, 50p, 8c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
373kcal, 57p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
3. Apfelmus
171kcal, 1p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
876kcal, 35p, 73c, 42f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 TL (2g)
2 1/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (2g)
3 1/2 Tasse, gehackt (135g)
2 1/4 EL (mL)
2 1/4 EL, in Stifte geschnitten (15g)
2 1/4 EL (mL)
1/2 Tasse (108g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
919kcal, 115p, 61c, 22f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2 Brötchen (Durchm. ca. 9 cm) (114g)
1 EL (15g)
1/2 Tasse (15g)
6 Scheibe(n), dünn/klein (90g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseite stellen.
3
Kaiserbrötchen der Länge nach halbieren und Senf auf die Schnittseite des Brötchens streichen.
4
Auf das untere Brötchen grüne Blätter, Tomate und das gegarte Hähnchenbrustfilet schichten. Deckel auflegen. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hühnersuppe mit Nudeln
498kcal, 25p, 54c, 16f (pro Mahlzeit)
7 Dose (ca. 300 g) (2086g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Einfacher griechischer Gurkensalat
281kcal, 18p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Gurke (ca. 21 cm) (602g)
2 EL (mL)
2 TL (mL)
2 TL (2g)
1 EL (mL)
1 Tasse (280g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Joghurt, Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Dill sowie etwas Salz und Pfeffer verrühren.
2
Gurken und Zwiebeln in eine große Schüssel geben und das Dressing darüber gießen. Gut vermengen, bei Bedarf mehr Salz/Pfeffer zugeben und servieren.
3
Meal-Prep-Hinweis: Vorgebereitete Gemüse und Dressing getrennt im Kühlschrank aufbewahren. Unmittelbar vor dem Servieren kombinieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrustfilets
449kcal, 75p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
345kcal, 7p, 14c, 23f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
3. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.