Menu régime pour prendre du muscle de 3500 calories
Le regime alimentaire (régime alimentaire) proposé ici est conçu pour la prise de masse : 3500 kcal/jour avec une répartition axée sur des apports protéiques élevés, des glucides complets et des lipides sains pour soutenir l'entraînement en force, la récupération et la croissance musculaire. Ce planning repas convient aux sportifs, aux pratiquants d'entraînement de force et à toute personne ciblant une prise de muscle contrôlée ; il fournit des recettes simples, une liste de courses complète et un menu de la semaine structurée. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) ou générer votre propre plan personnalisable — la version générée permet d'ajuster calories, macros, recettes, allergies et préférences pour obtenir un plan nutritionnel sur‑mesure. Adaptez ce menu comme regime alimentaire de base ou comme point de départ pour un plan nutritionnel personnalisé selon vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 272g de protéines, 224g glucides nets, 146g de lipides 50g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3500 kcal, 259g de protéines, 241g glucides nets, 145g de lipides 46g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 portion(s) (1001kcal, 86p, 16c, 56f)
1 boîte(s) (211kcal, 4p, 42c, 1f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 portion(s) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Jour 2
3475 kcal, 280g de protéines, 198g glucides nets, 154g de lipides 45g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
2 3/4 portion(s) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 portion(s) (667kcal, 10p, 93c, 26f)
Jour 3
3500 kcal, 278g de protéines, 180g glucides nets, 165g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
2 3/4 portion(s) (1200kcal, 112p, 16c, 66f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
2 sandwich(s) (948kcal, 103p, 85c, 20f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
Jour 4
3475 kcal, 223g de protéines, 171g glucides nets, 188g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (249kcal, 18p, 4c, 17f)
4 clémentine(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 sandwich(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
2 galette(s) (69kcal, 2p, 14c, 1f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
1/3 tasse(s) (307kcal, 12p, 6c, 24f)
5 demi poivron(s) (1139kcal, 102p, 21c, 61f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 5
3525 kcal, 295g de protéines, 286g glucides nets, 111g de lipides 47g de fibres par jour
2 portion(s) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
2 sandwich(s) (919kcal, 115p, 61c, 22f)
1 portion(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 portion(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/4 portion(s) (876kcal, 35p, 73c, 42f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
Jour 6
3500 kcal, 284g de protéines, 245g glucides nets, 129g de lipides 56g de fibres par jour
2 portion(s) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 portion(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 boîte(s) (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Jour 7
3500 kcal, 284g de protéines, 245g glucides nets, 129g de lipides 56g de fibres par jour
2 portion(s) (373kcal, 57p, 25c, 5f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (449kcal, 75p, 0c, 17f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 1/2 portion(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
3 portion(s) (345kcal, 50p, 8c, 12f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 boîte(s) (498kcal, 25p, 54c, 16f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
Liste de courses (58 articles)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
Poires
7 moyen (1246g)
Avocats
7 1/2 avocat(s) (1533g)
Jus de citron vert
3 fl oz (mL)
Clémentines
11 fruit (814g)
Jus de citron
3 1/4 c. à soupe (mL)
Compote de pommes
9 barquette à emporter (~115 g) (1098g)
Ananas en conserve
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
Citron
1 1/2 petit (87g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
20 grand (1000g)
Beurre
5 1/2 c. à soupe (78g)
Parmesan
4 c. à soupe (20g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
8 tasse (1808g)
Fromage
3 tranche (28 g chacune) (84g)
Yaourt grec écrémé nature
1 tasse (280g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
4 3/4 lb (2143g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
1/2 oz (14g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Flocons de piment rouge
1 1/2 c. à café (3g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Cumin moulu
1 c. à café (2g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Boissons
Eau
10 tasse (2381mL)
Céréales et pâtes
Riz brun
1 1/3 tasse (253g)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Mélange de jeunes pousses
7 1/2 tasse (225g)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse (45g)
Filets de poitrine de poulet, crus
1 1/2 livres (680g)
Légumes et produits à base de légumes
Feuilles de chou frisé (kale)
16 1/2 oz (470g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (813g)
Choux de bruxelles
10 pousses (190g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (194g)
Ail
3 gousse(s) (10g)
Épinards frais
4 tasse(s) (120g)
Poivron
2 1/2 grand (410g)
Concombre
4 1/4 concombre (21 cm) (1279g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Soupes, sauces et jus
Soupe de tomates condensée (campbell's)
1 boîte (300 g) (298g)
Sauce pesto
1 1/2 c. à soupe (24g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Soupe de nouilles au poulet en conserve, condensée
7 boîte (300 g) (2086g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
12 boîte (2042g)
Confiseries
Miel
1/4 livres (98g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Pain
3 tranche (96g)
Petits pains kaiser
2 pain (9 cm diam.) (114g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
4 gâteau (36g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 tasse (152g)
Lentilles crues
1 3/4 tasse (332g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 1/4 c. à s., émincé (15g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (128g)
snack préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
4 moyen (6,5 cm diam.) (568g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
635kcal, 101p, 0c, 26f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Riz brun au beurre
667kcal, 10p, 93c, 26f (par repas)
1 c. à café, moulu (2g)
2 2/3 tasse(s) (639mL)
1 c. à café (6g)
1 1/3 tasse (253g)
4 c. à soupe (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de poulet et avocat
1001kcal, 86p, 16c, 56f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
10 pousses (190g)
4 c. à café (mL)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe, haché (20g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le poulet et faites bouillir environ 10 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2
Pendant ce temps, émincez finement les choux de Bruxelles, en enlevant la base et en séparant les feuilles avec les doigts.
3
Lorsque le poulet est cuit, retirez-le, laissez-le refroidir puis effilochez-le.
4
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients. Servez.
2. Soupe de tomate
211kcal, 4p, 42c, 1f (par repas)
1 boîte (300 g) (298g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1200kcal, 112p, 16c, 66f (par repas)
1 1/2 petit (96g)
1 1/2 tasse, haché (248g)
5 1/2 boîte (946g)
5 1/2 tasse (165g)
5 1/2 trait (1g)
5 1/2 trait (2g)
5 1/2 c. à café (mL)
2 3/4 avocat(s) (553g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux épinards, parmesan et tomate
249kcal, 18p, 4c, 17f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
2 c. à soupe (10g)
2 tasse(s) (60g)
1 c. à café (mL)
2 grand (100g)
1
Fouetter les œufs dans un petit bol avec un peu de sel et de poivre. Mettre de côté.
2
Placer une poêle moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail ; faire sauter jusqu'à ce que l'arôme se dégage, moins d'une minute.
3
Ajouter les épinards et cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ une minute.
4
Ajouter les œufs et cuire en remuant de temps en temps pendant une à deux minutes.
5
Incorporer le parmesan et les tomates et mélanger.
6
Servir.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet au miel épicé
948kcal, 103p, 85c, 20f (par repas)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse (45g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (42g)
2 petit pain(s) (102g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle à griller. Ajoutez le poulet, retournez une fois, et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Mettez de côté.
2
Dans un petit bol, ajoutez le miel. Passez-le au micro-ondes 5 à 10 secondes pour le réchauffer. Ajoutez le piment rouge concassé et une pincée de sel/poivre. Ajustez la quantité de piment selon votre tolérance aux épices. Mélangez bien et versez sur le poulet pour enrober.
3
Ajoutez le poulet dans le pain et garnissez de coleslaw. Servez.
2. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Galette de riz
69kcal, 2p, 14c, 1f (par repas)
2 gâteau (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1139kcal, 102p, 21c, 61f (par repas)
2 1/2 boîte (430g)
5/8 petit (44g)
2 1/2 grand (410g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 tranche (28 g chacune) (84g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-thon
345kcal, 50p, 8c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet grillé
919kcal, 115p, 61c, 22f (par repas)
1 c. à café (mL)
2 pain (9 cm diam.) (114g)
1 c. à soupe (15g)
1/2 tasse (15g)
6 tranche(s), fine/petite (90g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner le poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen. Ajouter le poulet, le retourner une fois et cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Réserver.
3
Couper le petit pain Kaiser en deux dans le sens de la longueur et étaler de la moutarde sur la face coupée du pain.
4
Sur la moitié inférieure du pain, disposer les feuilles, la tomate et la poitrine de poulet cuite. Refermer avec la moitié supérieure. Servir.
2. Salade tomate et avocat
235kcal, 3p, 7c, 18f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
876kcal, 35p, 73c, 42f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
1 c. à café (2g)
2 1/4 tasse(s) (539mL)
1 c. à café (2g)
3 1/2 tasse, haché (135g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 c. à s., émincé (15g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (108g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
2. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Fromage cottage et ananas
373kcal, 57p, 25c, 5f (par repas)
1 1/2 tasse, morceaux (272g)
6 tasse (1356g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
3. Compote de pommes
171kcal, 1p, 37c, 0f (par repas)
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
498kcal, 25p, 54c, 16f (par repas)
7 boîte (300 g) (2086g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de tournesol
406kcal, 19p, 5c, 32f (par repas)
1/4 livres (128g)
3. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
449kcal, 75p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Salade simple de chou kale et avocat
345kcal, 7p, 14c, 23f (par repas)
1 1/2 petit (87g)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 botte (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.