Menu dieta aumento massa da 3500 calorie
Questo menu per aumento massa da 3500 calorie è pensato per chi cerca una dieta ipercalorica e ricca di proteine per favorire guadagni di massa muscolare, recupero e sintesi proteica; il piano nutrizionale equilibra proteine, carboidrati, grassi e fibre per prestazioni e benessere. Puoi usare questo piano in due modi: seguire il menu settimanale PDF predefinito (3500 kcal/giorno con circa 272 g di proteine, 223 g di carboidrati netti, 146 g di grassi e 50 g di fibre) per partire subito, oppure Generare il tuo piano alimentare personalizzabile per adattare ricette, porzioni e preferenze alimentari. Il piano include lista della spesa e ricette semplici per la meal prep, ma la versione generata offre maggiore personalizzazione per obiettivi, allergie e gusto.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3500 kcal, 272g proteine, 223g carboidrati netti, 146g grassi, 50g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3500 kcal, 259g proteine, 241g carboidrati netti, 145g grassi, 46g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 porzione(i) (1001cal, 86p, 16c, 56f)
1 lattina(e) (211cal, 4p, 42c, 1f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 porzione(i) (667cal, 10p, 93c, 26f)
Giorno 2
3475 kcal, 280g proteine, 198g carboidrati netti, 154g grassi, 45g fibre al giorno
1 porzione(i) (203cal, 15p, 7c, 12f)
2 pera(e) (226cal, 1p, 43c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
2 3/4 porzione(i) (1200cal, 112p, 16c, 66f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
2 2/3 porzione(i) (667cal, 10p, 93c, 26f)
Giorno 3
3500 kcal, 278g proteine, 180g carboidrati netti, 165g grassi, 48g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
4 clementina(e) (156cal, 2p, 30c, 0f)
2 3/4 porzione(i) (1200cal, 112p, 16c, 66f)
2 torta(i) (69cal, 2p, 14c, 1f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
2 panino(i) (948cal, 103p, 85c, 20f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
Giorno 4
3475 kcal, 223g proteine, 171g carboidrati netti, 188g grassi, 53g fibre al giorno
1 porzione(i) (249cal, 18p, 4c, 17f)
2 uovo(s) (159cal, 13p, 1c, 12f)
4 clementina(e) (156cal, 2p, 30c, 0f)
1 1/2 panino(i) (836cal, 33p, 40c, 57f)
1 1/2 lattina(e) (371cal, 27p, 35c, 10f)
2 torta(i) (69cal, 2p, 14c, 1f)
1/3 tazza(e) (307cal, 12p, 6c, 24f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
5 mezzo peperone(i) (1139cal, 102p, 21c, 61f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
Giorno 5
3500 kcal, 294g proteine, 283g carboidrati netti, 111g grassi, 46g fibre al giorno
2 porzione(i) (373cal, 57p, 25c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
2 panino(i) (919cal, 115p, 61c, 22f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
3 porzione(i) (345cal, 50p, 8c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
2 1/4 porzione(i) (854cal, 34p, 70c, 42f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
3 clementina(e) (117cal, 2p, 23c, 0f)
Giorno 6
3500 kcal, 284g proteine, 245g carboidrati netti, 129g grassi, 56g fibre al giorno
2 porzione(i) (373cal, 57p, 25c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
12 oz (449cal, 75p, 0c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3 porzione(i) (345cal, 50p, 8c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 lattina(e) (498cal, 25p, 54c, 16f)
2 1/4 porzione(i) (406cal, 19p, 5c, 32f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
Giorno 7
3500 kcal, 284g proteine, 245g carboidrati netti, 129g grassi, 56g fibre al giorno
2 porzione(i) (373cal, 57p, 25c, 5f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 porzione(i) (171cal, 1p, 37c, 0f)
12 oz (449cal, 75p, 0c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3 porzione(i) (345cal, 50p, 8c, 12f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
3 1/2 lattina(e) (498cal, 25p, 54c, 16f)
2 1/4 porzione(i) (406cal, 19p, 5c, 32f)
2 porzione(i) (281cal, 18p, 19c, 14f)
Lista della spesa (58 articoli)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (131mL)
Olio d'oliva
1 1/2 oz (49mL)
Condimento per insalata
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Bevande
Acqua
10 tazza (2381mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aceto balsamico
2 cucchiaino (10mL)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Sale
1/2 oz (14g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Peperoncino rosso tritato
1/2 cucchiaio (3g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaino (2g)
Dijon
1 cucchiaio (15g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Aceto di vino rosso
2 cucchiaino (10mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (813g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
15 oz (425g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (194g)
Cavolini di bruxelles
10 germogli (190g)
Spinaci freschi
4 tazza(e) (120g)
Aglio
3 spicchio(i) (10g)
Peperone
2 1/2 grande (410g)
Cetriolo
4 1/4 cetriolo (21 cm) (1279g)
Cipolla rossa
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
20 grande (1000g)
Burro
1/3 tazza (78g)
Formaggio parmigiano
4 cucchiaio (20g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
8 tazza (1808g)
Formaggio
3 fetta (30 g ciasc.) (84g)
Yogurt greco scremato, naturale
1 tazza (280g)
Frutta e succhi di frutta
Pere
7 medio (1246g)
Succo di lime
3 fl oz (94mL)
Avocado
7 1/2 avocado (1533g)
Nectarine
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
Clementine
11 frutto (814g)
Ananas in scatola
1 1/2 tazza, pezzi (272g)
Purea di mele
9 contenitore da asporto (~115 g) (1098g)
Succo di limone
3 1/4 cucchiaio (49mL)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Mix per insalata di cavolo
1/2 tazza (45g)
Filetti di petto di pollo, crudi
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 3/4 lbs (2143g)
Zuppe, salse e sughi
Zuppa di pomodoro condensata in scatola
1 lattina (300 g) (298g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Zuppa di pollo con noodles, condensata (in scatola)
7 lattina (300 g) (2086g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1 1/3 tazza (253g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
12 lattina (2042g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Pane
3 fetta (96g)
Panini kaiser
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
Dolci
Miele
1/4 lbs (98g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1 tazza (152g)
Lenticchie crude
1 3/4 tazza (332g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
4 torta (36g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 1/4 cucchiaio, a fettine (15g)
Semi di girasole
1/4 lbs (128g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
203cal, 15p, 7c, 12f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3mL)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaino (5mL)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza, tritata (90g)
2 grande (100g)
1 tazza, tritata (40g)
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di pollo e avocado
1001cal, 86p, 16c, 56f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio, tritato (20g)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (20mL)
10 germogli (190g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Portare a ebollizione una pentola d'acqua. Aggiungere il pollo e bollire per circa 10 minuti o fino a completa cottura.
2
Nel frattempo, affettare sottilmente i cavoletti di Bruxelles, eliminando le basi, e separare gli strati di foglia con le dita.
3
Quando è pronto, rimuovere il pollo, lasciarlo raffreddare e sfilacciarlo.
4
In una ciotola, unire tutti gli ingredienti. Servire.
2. Zuppa di pomodoro
211cal, 4p, 42c, 1f (per pasto)
1 lattina (300 g) (298g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Riso integrale al burro
667cal, 10p, 93c, 26f (per pasto)
4 cucchiaio (57g)
1 1/3 tazza (253g)
1 cucchiaino (6g)
2 2/3 tazza(e) (632mL)
1 cucchiaino, macinato (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
8 grande (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Nettarina
140cal, 3p, 25c, 1f (per pasto)
4 medio (dia. 6,4 cm) (568g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1200cal, 112p, 16c, 66f (per pasto)
2 3/4 avocado (553g)
2 cucchiaio (28mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
5 1/2 tazza (165g)
5 1/2 lattina (946g)
1 1/2 tazza, tritata (248g)
1 1/2 piccolo (96g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo al miele piccante
948cal, 103p, 85c, 20f (per pasto)
1 lbs (454g)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (42g)
4 pizzico (1g)
1/2 tazza (45g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella o in una piastra antiaderente. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.\r\nIn una ciotola piccola, aggiungi il miele. Riscalda nel microonde per 5-10 secondi per ammorbidirlo. Aggiungi il peperoncino tritato e un pizzico di sale/pepe. Sentiti libero di regolare la quantità di peperoncino a seconda del livello di piccantezza desiderato. Mescola bene e versa sul pollo per ricoprirlo.\r\nAggiungi il pollo al panino e completa con il coleslaw. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate con spinaci, parmigiano e pomodoro
249cal, 18p, 4c, 17f (per pasto)
2 grande (100g)
1 cucchiaino (5mL)
2 tazza(e) (60g)
2 cucchiaio (10g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
4 pizzico (1g)
1
Sbatti le uova in una ciotola piccola con un po' di sale e pepe. Metti da parte.
2
Scalda una padella di media grandezza a fuoco medio e aggiungi l'olio d'oliva e l'aglio; soffriggi finché non è fragrante, meno di un minuto.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci, mescolando, finché non appassiscono, circa un minuto.
4
Aggiungi le uova e cuoci mescolando di tanto in tanto per un altro minuto o due.
5
Aggiungi il parmigiano e i pomodori e mescola.
6
Servi.
2. Uova fritte base
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Torta di riso
69cal, 2p, 14c, 1f (per pasto)
2 torta (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
3. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
836cal, 33p, 40c, 58f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
3 fetta (30 g ciasc.) (84g)
3 fetta/e sottili/piccole (45g)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
2. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
1 1/2 lattina (~540 g) (789g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1139cal, 102p, 21c, 61f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 grande (410g)
5/8 piccolo (44g)
2 1/2 lattina (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Fiocchi di latte e ananas
373cal, 57p, 25c, 5f (per pasto)
6 tazza (1356g)
1 1/2 tazza, pezzi (272g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola il succo dell'ananas e mescola i pezzi di ananas con i fiocchi di latte.
2
Sentiti libero di usare altri tipi di frutta: banane, frutti di bosco, pesche, melone, ecc.
3. Salsa di mele
171cal, 1p, 37c, 0f (per pasto)
3 contenitore da asporto (~115 g) (366g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
345cal, 50p, 8c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo alla griglia
919cal, 115p, 61c, 22f (per pasto)
1 lbs (454g)
6 fetta/e sottili/piccole (90g)
1/2 tazza (15g)
1 cucchiaio (15g)
2 panino (Ø 9 cm) (114g)
1 cucchiaino (5mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il pollo con un po' di sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.
3
Taglia il panino Kaiser a metà in senso longitudinale e spalma la senape sul lato tagliato del panino.
4
Sulla base del panino disponi le verdure, il pomodoro e il petto di pollo cotto. Copri con la parte superiore del panino. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
1 cucchiaio, tritato (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1/2 avocado (101g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
854cal, 34p, 70c, 42f (per pasto)
1/2 tazza (108g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
2 1/4 cucchiaio, a fettine (15g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
2 1/4 tazza, tritata (90g)
1 cucchiaino (2g)
2 1/4 tazza(e) (533mL)
1 cucchiaino (2g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
2. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Filetti di petto di pollo base
449cal, 75p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i filetti con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Piastra: Scalda l'olio in una padella o in una piastra a fuoco medio e cuoci i filetti per 3-4 minuti per lato fino a doratura e cottura completa. Forno: Preriscalda il forno a 400°F (200°C), disponi i filetti su una teglia e cuoci per 15-20 minuti o finché la temperatura interna non raggiunge i 165°F (74°C).
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
3. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di pollo con noodles
498cal, 25p, 54c, 16f (per pasto)
7 lattina (300 g) (2086g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Insalata greca semplice di cetrioli
281cal, 18p, 19c, 14f (per pasto)
1 tazza (280g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
2 cetriolo (21 cm) (602g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, mescola lo yogurt, il succo di limone, l’aceto, l’olio d’oliva, l’aneto e un po’ di sale e pepe.
2
Aggiungi i cetrioli e le cipolle in una ciotola capiente e versa sopra il condimento. Mescola per ricoprire uniformemente, aggiungi altro sale/pepe se necessario e servi.
3
Nota per meal prep: conserva le verdure preparate e il condimento separatamente in frigorifero. Unisci poco prima di servire.