3300-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Personen, die pescetarisch essen und Intervallfasten praktizieren — er kombiniert hohe Kalorienzufuhr mit proteinbetonten Makros zur Muskelpflege, Leistungssteigerung und stabilen Energieversorgung. Als Essensplan eignet er sich gut zum gezielten Masseaufbau oder zur Unterstützung intensiver Trainingsphasen, weil er reich an Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist. Du kannst den Speiseplan in wenigen Klicks als anpassbaren Essensplan generieren (Rezepte tauschen, Kalorien, Allergien und Fastenfenster personalisieren) oder den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunterladen; die generierte Version lässt sich individuell zuschneiden und enthält Einkaufsliste sowie einfache Rezepte für die Woche.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 230g Eiweiß, 236g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 55g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3325 kcal, 245g Eiweiß, 204g netto Kohlenhydrate, 148g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1499kcal, 89p, 174c, 46f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 Portion(en) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
3 1/2 Portion(en) (558kcal, 25p, 16c, 29f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3250 kcal, 211g Eiweiß, 213g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (1241kcal, 51p, 170c, 26f)
4 Portion(en) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
2 1/2 Portion(en) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
3 1/2 Portion(en) (558kcal, 25p, 16c, 29f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3325 kcal, 213g Eiweiß, 251g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (1161kcal, 55p, 76c, 69f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
17 1/2 oz Tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3350 kcal, 232g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
4 Dose (988kcal, 72p, 93c, 27f)
5/8 Tasse(n) (537kcal, 21p, 11c, 43f)
17 1/2 oz Tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 2/3 Portion(en) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3350 kcal, 263g Eiweiß, 291g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 83g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 2/3 Portion(en) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
3 1/2 Portion(en) (1291kcal, 120p, 123c, 17f)
3 Portion(en) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3275 kcal, 222g Eiweiß, 226g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/3 Portion(en) (608kcal, 8p, 84c, 20f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 2/3 Portion(en) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3275 kcal, 222g Eiweiß, 226g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 Wurst(en) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/3 Portion(en) (608kcal, 8p, 84c, 20f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 2/3 Portion(en) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 1/4 Portion(en) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Getränke
Wasser
25 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
30 1/2 Zehe(n) (92g)
Grünkohl (collard greens)
5 3/4 lbs (2608g)
Frische petersilie
1 Bund (23g)
Zwiebel
1 3/4 klein (123g)
Tomaten
6 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (772g)
Frischer ingwer
7 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (38g)
Schalotten
5 TL, gehackt (17g)
Kale-blätter
5/6 Bund (142g)
Gefrorene maiskörner
9 1/4 EL (79g)
Süßkartoffeln
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
Obst und Fruchtsäfte
Limetten
2 1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (168g)
Zitronensaft
1/2 Tasse (mL)
Zitrone
4 klein (222g)
Avocados
5/6 Avocado(s) (168g)
Limettensaft
3 1/2 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
4 oz (110g)
Kichererbsen, konserviert
2 Dose (952g)
Linsen, roh
1 1/3 Tasse (256g)
Fester tofu
5 lbs (2183g)
Sojasauce
5 EL (mL)
Schwarze bohnen
1 1/6 Dose(n) (512g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
2 lbs (870g)
Lachs
1 1/4 lbs (567g)
Andere
Pad-thai woksoße
5 EL (71g)
Gemischte blattsalate
15 Tasse (450g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (14g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
10 Fleischbällchen (300g)
Nährhefe
2 1/2 TL (3g)
Sub-brötchen
2 1/2 Brötchen (213g)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Getreide und Teigwaren
Reisnudeln
5 oz (143g)
Langkorn-weißreis
2/3 Tasse (127g)
Maisstärke
13 1/2 EL (108g)
Ungekochte trockene pasta
3 1/3 oz (95g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/4 Tasse (232g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
2 1/2 groß (125g)
Parmesan
3 oz (87g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/3 Tasse (96g)
Schlagsahne
5 EL (mL)
Butter
6 EL (83g)
Fette und Öle
Öl
3/4 lbs (mL)
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 1/2 EL (28g)
Frischer basilikum
5 Blätter (3g)
Balsamicoessig
3/4 EL (mL)
Chilipulver
1 TL (3g)
Schwarzer pfeffer
1 3/4 TL, gemahlen (4g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Süßwaren
Agave
5 TL (35g)
Nuss- und Samenprodukte
Sesamsamen
2 1/2 EL (23g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
3 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Pasta-sauce
10 EL (163g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pad Thai mit Garnelen & Ei
1499kcal, 89p, 174c, 46f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe (8g)
2 1/2 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (168g)
25 Erdnuss(en) (25g)
10 oz (284g)
5 EL (71g)
5 oz (143g)
2 1/2 groß (125g)
1 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen. Abtropfen lassen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute anbraten, bis er duftet.
3
Ei hinzufügen und leicht stocken lassen – etwa 30 Sekunden, dabei rühren.
4
Garnelen hinzufügen und kochen, bis Garnelen und Ei größtenteils durch sind – etwa 3 Minuten.
5
Reisnudeln und Pad-Thai-Sauce hinzufügen und ein paar Minuten weitergaren, bis alles durchgewärmt ist.
6
Auf einem Teller anrichten und optional mit zerstoßenen Erdnüssen und Limettenspalten servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
917kcal, 70p, 8c, 67f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
2 1/2 EL (mL)
5 Blätter (3g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
13 EL (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
558kcal, 25p, 16c, 29f (pro Mahlzeit)
10 1/2 Zehe(n) (32g)
1 TL (5g)
1/4 Tasse (mL)
3 1/2 lbs (1588g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
1241kcal, 51p, 170c, 26f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, gehackt (21g)
1 1/2 klein (96g)
1 EL (14g)
1/3 Tasse (96g)
1 1/2 Dose (616g)
2/3 Tasse (127g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
271kcal, 5p, 17c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronen-Ingwer-Tofu Chik'n
933kcal, 46p, 62c, 54f (pro Mahlzeit)
35 oz (992g)
7 1/2 Zoll (2,5 cm) Würfel (38g)
5 TL (35g)
2 1/2 EL (23g)
5 Zehe(n) (15g)
1/4 Tasse (mL)
5 EL (mL)
1/2 Tasse (60g)
5 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu in mundgerechte Stücke zupfen und in eine große Schüssel geben. Mit nur der Hälfte der Sojasauce und nur der Hälfte des Öls vermengen. Etwas mehr als die Hälfte der Stärke über den Tofu streuen und so lange wenden, bis der Tofu vollständig bedeckt ist.
3
Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und etwa 30–35 Minuten backen, bis er knusprig ist.
4
Währenddessen die Zitronen-Ingwer-Sauce vorbereiten. Zitronensaft, Agavensirup und die restliche Sojasauce in einer kleinen Schüssel vermischen. In einer separaten Schüssel die restliche Maisstärke mit einem Schuss kaltem Wasser verrühren, bis sie sich verbunden hat. Beide Schüsseln beiseite stellen.
5
Das restliche Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und Ingwer und Knoblauch hinzufügen. 1 Minute kochen, bis es duftet.
6
Die Zitronensauce hineingießen und zum Simmern bringen, dann die Maisstärke-Mischung einrühren. Köcheln lassen, bis die Sauce eindickt, etwa 1 Minute.
7
Tofu und Sesamsamen in die Sauce geben und rühren, bis alles überzogen ist. Servieren.
2. Linsen
463kcal, 32p, 68c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Scampi
1161kcal, 55p, 76c, 69f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Zehe (10g)
5 TL, gehackt (17g)
6 2/3 oz (189g)
2 1/2 TL (4g)
3/8 Tasse(n) (mL)
1/4 lbs (95g)
5 EL (mL)
1/4 Tasse (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
3/4 Dose (336g)
2 1/4 Stängel (2g)
3/4 EL (mL)
3/4 EL (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
988kcal, 72p, 93c, 27f (pro Mahlzeit)
4 Dose (≈540 g) (2104g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1170kcal, 70p, 135c, 30f (pro Mahlzeit)
10 Fleischbällchen (300g)
10 EL (163g)
2 1/2 TL (3g)
2 1/2 Brötchen (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
384kcal, 8p, 16c, 26f (pro Mahlzeit)
5/6 klein (48g)
5/6 Avocado(s) (168g)
5/6 Bund (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Southwest-Garnelen- und Schwarze-Bohnen-Bowl
1291kcal, 120p, 123c, 17f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Dose(n) (512g)
1 1/6 Roma‑Tomate (93g)
14 oz (397g)
9 1/3 EL (79g)
6 1/4 EL (74g)
1 TL (3g)
3/4 EL (mL)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Mais und schwarze Bohnen hinzufügen, solange der Reis noch heiß ist, und beiseitestellen. Abkühlen lassen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze mit der Hälfte des Öls erhitzen (Rest aufbewahren). Garnelen hinzufügen und auf jeder Seite ein paar Minuten braten, bis die Garnelen undurchsichtig und vollständig gegart sind. Beiseite stellen.
3
In einer kleinen Schüssel Apfelessig, Limettensaft, restliches Öl, Chilipulver und eine Prise Salz vermischen.
4
Reismischung, Garnelen und Tomaten vermengen. Die Sauce darüber geben und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
227kcal, 5p, 16c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
756kcal, 46p, 35c, 47f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
1/2 EL (3g)
3 EL (mL)
6 EL (48g)
3 klein (174g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
358kcal, 16p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
6 3/4 Zehe(n) (20g)
1/2 TL (3g)
2 1/4 EL (mL)
2 1/4 lbs (1021g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Buttriger Naturreis
417kcal, 6p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Prise, gemahlen (1g)
1 2/3 Tasse(n) (mL)
5 Prise (4g)
13 1/3 EL (158g)
2 1/2 EL (36g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Süßkartoffelspalten
608kcal, 8p, 85c, 20f (pro Mahlzeit)
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
1/4 Tasse (mL)
1 TL, gemahlen (3g)
3/4 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.