Menu régime pescétarien en jeûne intermittent de 3300 calories
Ce menu regime alimentaire pescétarien en jeûne intermittent fournit environ 3 300 kcal/jour, idéal si vous cherchez à augmenter vos apports pour la prise de masse, soutenir l'entraînement intensif ou améliorer la récupération tout en conservant une alimentation riche en protéines et en graisses saines. Ce planning repas, présenté comme un menu de la semaine ou plan nutritionnel, combine fruits de mer, tofu, légumineuses et légumes pour un bon équilibre de protéines, glucides et fibres compatible avec des fenêtres de jeûne. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) pour une mise en pratique immédiate, ou générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, prenez en compte allergies et préférences pour obtenir un menu sur mesure adapté à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 230g de protéines, 236g glucides nets, 136g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3325 kcal, 245g de protéines, 204g glucides nets, 148g de lipides 45g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (1499kcal, 89p, 174c, 46f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 portion(s) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
3 1/2 portion(s) (558kcal, 25p, 16c, 29f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3250 kcal, 211g de protéines, 213g glucides nets, 142g de lipides 70g de fibres par jour
2 3/4 portion(s) (1241kcal, 51p, 170c, 26f)
4 portion(s) (271kcal, 5p, 17c, 19f)
2 1/2 portion(s) (917kcal, 70p, 8c, 67f)
3 1/2 portion(s) (558kcal, 25p, 16c, 29f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3325 kcal, 213g de protéines, 251g glucides nets, 144g de lipides 43g de fibres par jour
1 2/3 portion(s) (1161kcal, 55p, 76c, 69f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
17 1/2 oz de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3350 kcal, 232g de protéines, 241g glucides nets, 138g de lipides 51g de fibres par jour
4 boîte(s) (988kcal, 72p, 93c, 27f)
5/8 tasse(s) (537kcal, 21p, 11c, 43f)
17 1/2 oz de tofu (933kcal, 46p, 62c, 54f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
2 2/3 portion(s) (463kcal, 31p, 67c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3350 kcal, 263g de protéines, 291g glucides nets, 88g de lipides 83g de fibres par jour
2 1/2 sub(s) (1170kcal, 70p, 135c, 30f)
1 2/3 portion(s) (384kcal, 8p, 16c, 26f)
3 1/2 portion(s) (1291kcal, 120p, 123c, 17f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3275 kcal, 222g de protéines, 226g glucides nets, 145g de lipides 48g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/3 portion(s) (608kcal, 8p, 84c, 20f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 2/3 portion(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 1/4 portion(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3275 kcal, 222g de protéines, 226g glucides nets, 145g de lipides 48g de fibres par jour
3 saucisse(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 1/3 portion(s) (608kcal, 8p, 84c, 20f)
21 oz (756kcal, 46p, 35c, 47f)
1 2/3 portion(s) (417kcal, 6p, 58c, 17f)
2 1/4 portion(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (55 articles)
Boissons
Eau
25 tasse(s) (5968mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
30 1/2 gousse(s) (92g)
Blettes
5 3/4 lb (2608g)
Persil frais
1 botte (23g)
Oignon
1 3/4 petit (123g)
Tomates
6 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (772g)
Gingembre frais
7 1/2 pouce (2,5 cm) cube (38g)
Échalotes
1 2/3 c. à soupe, haché (17g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5/6 botte (142g)
Grains de maïs surgelés
9 1/4 c. à s. (79g)
Patates douces
4 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (980g)
Fruits et jus de fruits
Limes
2 1/2 fruit (5 cm diam.) (168g)
Jus de citron
7 1/2 c. à soupe (mL)
Citron
4 petit (222g)
Avocats
5/6 avocat(s) (168g)
Jus de citron vert
1 1/6 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
4 oz (110g)
Pois chiches en conserve
2 boîte (952g)
Lentilles crues
1 1/3 tasse (256g)
Tofu ferme
5 livres (2183g)
Sauce soja (tamari)
5 c. à soupe (mL)
Haricots noirs
1 1/6 boîte(s) (512g)
Produits de poissons et fruits de mer
Crevettes crues
2 lb (870g)
Saumon
1 1/4 livres (567g)
Autre
Sauce pad thai pour sautés
5 c. à soupe (71g)
Mélange de jeunes pousses
15 tasse (450g)
Sauce sriracha
2 3/4 c. à café (14g)
Boulettes végétaliennes surgelées
10 boulette(s) (300g)
Levure nutritionnelle
2 1/2 c. à café (3g)
Petit(s) pain(s) sub
2 1/2 petit pain(s) (213g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Céréales et pâtes
Nouilles de riz
5 oz (143g)
Riz blanc à grain long
2/3 tasse (127g)
Fécule de maïs
13 1/2 c. à soupe (108g)
Pâtes sèches non cuites
3 1/3 oz (95g)
Riz brun
1 1/4 tasse (232g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
2 1/2 grand (125g)
Parmesan
3 oz (87g)
Yaourt grec écrémé nature
5 1/2 c. à soupe (96g)
Crème épaisse
5 c. à soupe (mL)
Beurre
6 c. à soupe (83g)
Graisses et huiles
Huile
3/4 livres (mL)
Vinaigrette
15 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
4 3/4 c. à café (28g)
Basilic frais
5 feuilles (3g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Poudre de chili
1 1/6 c. à café (3g)
Poivre noir
1 3/4 c. à café, moulu (4g)
Poivre citronné
1 1/2 c. à café (3g)
Confiseries
Agave
5 c. à café (35g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
2 1/2 c. à soupe (23g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
3 c. à soupe (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2104g)
Sauce pour pâtes
10 c. à s. (163g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Pad thaï aux crevettes et œuf
1499kcal, 89p, 174c, 46f (par repas)
2 1/2 gousse (8g)
2 1/2 fruit (5 cm diam.) (168g)
25 cacahuète(s) (25g)
10 oz (284g)
5 c. à soupe (71g)
5 oz (143g)
2 1/2 grand (125g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les nouilles de riz selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute.
3
Ajoutez l'œuf et brouillez-le jusqu'à ce qu'il soit légèrement pris, environ 30 secondes.
4
Ajoutez les crevettes et faites cuire jusqu'à ce que les crevettes et l'œuf soient presque cuits, environ 3 minutes.
5
Ajoutez les nouilles de riz et la sauce Pad Thai et faites cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
6
Transférez dans une assiette de service et garnissez d'arachides concassées et de quartiers de lime (optionnel).
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
917kcal, 70p, 8c, 67f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
5 feuilles (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 livres (567g)
13 c. à s. (83g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
558kcal, 25p, 16c, 29f (par repas)
10 1/2 gousse(s) (32g)
7/8 c. à café (5g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/2 lb (1588g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Bol de pois chiches avec sauce yaourt épicée
1241kcal, 51p, 170c, 26f (par repas)
1/3 tasse, haché (21g)
1 1/2 petit (96g)
2 3/4 c. à café (14g)
5 1/2 c. à soupe (96g)
1 1/2 boîte (616g)
2/3 tasse (127g)
2 3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet et réservez.
2
Mélangez le yaourt grec, la sriracha et un peu de sel dans un petit bol jusqu'à homogénéité. Réservez.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites cuire 5-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
4
Ajoutez les pois chiches ainsi qu'un peu de sel et de poivre et faites cuire 7-10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
5
Coupez le feu et incorporez le persil.
6
Servez le mélange de pois chiches sur le riz et versez la sauce épicée par-dessus.
2. Salade simple de jeunes pousses
271kcal, 5p, 17c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu 'chik'n' citron-gingembre
933kcal, 46p, 62c, 54f (par repas)
35 oz (992g)
7 1/2 pouce (2,5 cm) cube (38g)
5 c. à café (35g)
2 1/2 c. à soupe (23g)
5 gousse(s) (15g)
3 3/4 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (mL)
7 1/2 c. à soupe (60g)
5 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 220°C (425°F).
2
Déchirer le tofu en morceaux de la taille d'une bouchée et les mettre dans un grand bol. Mélanger avec la moitié seulement de la sauce soja et la moitié seulement de l'huile. Saupoudrer un peu plus de la moitié de la fécule de maïs sur le tofu et mélanger jusqu'à ce que le tofu soit complètement enrobé.
3
Placer le tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, environ 30–35 minutes.
4
Pendant ce temps, préparer la sauce citron-gingembre. Mélanger le jus de citron, l'agave et la sauce soja restante dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la fécule de maïs restante avec un peu d'eau froide jusqu'à obtenir une préparation homogène. Mettre les deux bols de côté.
5
Ajouter le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter le gingembre et l'ail. Cuire jusqu'à ce qu'ils dégagent leur arôme, 1 minute.
6
Verser la sauce au citron et porter à frémissement puis ajouter le mélange de fécule. Laisser épaissir, environ 1 minute.
7
Ajouter le tofu et les graines de sésame à la sauce et remuer jusqu'à enrobage. Servir.
2. Lentilles
463kcal, 32p, 68c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crevettes scampi
1161kcal, 55p, 76c, 69f (par repas)
3/8 lb (189g)
3 1/3 gousse (10g)
1 2/3 c. à soupe, haché (17g)
5/6 c. à soupe (4g)
3/8 tasse(s) (100mL)
1/4 livres (95g)
5 c. à soupe (mL)
3 1/3 c. à soupe (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
988kcal, 72p, 93c, 27f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2104g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
1170kcal, 70p, 135c, 30f (par repas)
10 boulette(s) (300g)
10 c. à s. (163g)
2 1/2 c. à café (3g)
2 1/2 petit pain(s) (213g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
384kcal, 8p, 16c, 26f (par repas)
5/6 petit (48g)
5/6 avocat(s) (168g)
5/6 botte (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol southwest crevettes et haricots noirs
1291kcal, 120p, 123c, 17f (par repas)
14 oz (397g)
1 1/6 boîte(s) (512g)
1 1/6 tomate Roma (93g)
9 1/3 c. à s. (79g)
6 1/4 c. à s. (74g)
1 1/6 c. à café (3g)
2 1/3 c. à café (mL)
1 1/6 c. à soupe (mL)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les indications du paquet. Ajoutez le maïs et les haricots noirs pendant que le riz est encore chaud, puis réservez. Laissez refroidir.\r\nChauffez une poêle à feu moyen avec la moitié de l'huile (réservez le reste). Ajoutez les crevettes et faites cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient opaques et bien cuites. Réservez.\r\nDans un petit bol, mélangez le vinaigre de cidre, le jus de lime, l'huile restante, la poudre de chili et une pincée de sel.\r\nMélangez le riz, les crevettes et les tomates. Versez la sauce dessus et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
2 1/2 livres (1191g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (48g)
3 petit (174g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
358kcal, 16p, 10c, 19f (par repas)
6 3/4 gousse(s) (20g)
1/2 c. à café (3g)
2 1/4 c. à soupe (mL)
2 1/4 lb (1021g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Riz brun au beurre
417kcal, 6p, 58c, 17f (par repas)
5/8 c. à café, moulu (1g)
1 2/3 tasse(s) (399mL)
5/8 c. à café (4g)
13 1/3 c. à s. (158g)
2 1/2 c. à soupe (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Wedges de patate douce
608kcal, 8p, 85c, 20f (par repas)
4 2/3 patate douce, 12,5 cm de long (980g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 c. à café (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.