3300-Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich besonders für aktive Menschen und Kraftsportler, die mit einer proteinreichen, moderat kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung Muskelaufbau, Regeneration und langanhaltende Sättigung unterstützen wollen. Der Speiseplan kombiniert vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel im Sinne der Paleo‑Ernährung mit Intervallfasten‑Prinzipien, was helfen kann, Blutzuckerspitzen zu reduzieren und Proteinzufuhr für die Muskulatur sicherzustellen. Sie können den Essensplan auf zwei Wegen verwenden: Folgen Sie dem vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit vollständiger Einkaufsliste und Rezepten, oder erstellen Sie einen generierbaren, personalisierten Ernährungsplan, den Sie Kalorien, Makros, Rezepte und Lebensmittelpräferenzen anpassen und Mahlzeiten tauschen können. Der individualisierte Diätplan bietet dabei maximale Flexibilität für Ihre persönlichen Ziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3275 kcal, 270g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 191g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3250 kcal, 328g Eiweiß, 64g netto Kohlenhydrate, 169g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (952kcal, 151p, 0c, 39f)
3 Portion(en) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
2 3/4 Portion(en) (1236kcal, 145p, 31c, 56f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Tag 2
3300 kcal, 276g Eiweiß, 49g netto Kohlenhydrate, 194g Fett, 64g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Wrap(s) (1108kcal, 96p, 19c, 65f)
1 1/2 Portion(en) (527kcal, 6p, 6c, 44f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 Portion(en) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Tag 3
3250 kcal, 288g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 186g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
4 turkey burger(s) (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 Portion(en) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 Portion(en) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Tag 4
3225 kcal, 252g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
4 turkey burger(s) (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 Portion(en) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 Portion(en) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 Portion(en) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Tag 5
3300 kcal, 239g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 195g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 Tasse(n) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
20 oz (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 Portion(en) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 Portion(en) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Tag 6
3275 kcal, 235g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 210g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 Tasse(n) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Tag 7
3250 kcal, 270g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 199g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
2 3/4 Portion(en) (1541kcal, 132p, 24c, 99f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
18 2/3 oz (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 Portion(en) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
1 1/2 mittel (99g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/3 lbs (612g)
Kale-blätter
1 1/2 Bund (255g)
Tomaten
9 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (1155g)
Zwiebel
2 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (248g)
Römersalat
1/2 Kopf (348g)
Portabella-kappe
8 Stück, ganz (1128g)
Zucchini
8 mittel (1568g)
Knoblauch
15 1/2 Zehe(n) (47g)
Süßkartoffeln
13 1/4 oz (378g)
Brokkoli
3 Tasse, gehackt (273g)
Grünkohl (collard greens)
2 lbs (907g)
Frischer ingwer
2 3/4 EL (17g)
Paprika
2 3/4 mittel (327g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 1/2 lbs (3864g)
Hackfleisch (pute), roh
2 lbs (907g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
2 1/3 lbs (1058g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1 1/2 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
4 1/2 g (5g)
Zitronenpfeffer
3 1/4 EL (22g)
Schwarzer pfeffer
2 EL, gemahlen (14g)
Salz
2 1/2 EL (46g)
Knoblauchpulver
2 1/2 EL (22g)
Dijon-senf
1 3/4 EL (26g)
Zwiebelpulver
2 TL (5g)
Paprika
5 Prise (1g)
Cayennepfeffer
1/2 TL (1g)
Brauner delikatesssenf
1/4 Tasse (52g)
Fette und Öle
Öl
6 1/3 oz (mL)
Olivenöl
1 Tasse (mL)
Salatdressing
12 3/4 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Zitrone
1 1/2 klein (87g)
Avocados
9 1/2 Avocado(s) (1935g)
Limettensaft
1 Tasse (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
7 Scheibe(n) (70g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
14 oz (397g)
Andere
Gemischte blattsalate
11 Tasse (330g)
Gefrorener blumenkohl
8 Tasse (907g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
3 1/4 lbs (1474g)
Süßwaren
Honig
2 1/3 EL (49g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
1236kcal, 145p, 31c, 56f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (84g)
2/3 lbs (312g)
22 oz (616g)
1 1/2 TL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
2 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
952kcal, 151p, 0c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
691kcal, 14p, 28c, 46f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (87g)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
1 1/2 Bund (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
962kcal, 165p, 4c, 31f (pro Mahlzeit)
3 1/4 EL (22g)
5 TL (mL)
3 1/4 lbs (1456g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Tomaten-Avocado-Salat
704kcal, 9p, 20c, 55f (pro Mahlzeit)
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (369g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (9g)
1/2 EL (5g)
1 1/2 EL (mL)
3 Avocado(s) (603g)
6 EL (mL)
6 EL, fein gehackt (90g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
1109kcal, 96p, 19c, 65f (pro Mahlzeit)
7/8 Avocado(s) (176g)
7 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (140g)
7 Scheibe(n) (70g)
14 oz (397g)
3 1/2 Blatt außen (98g)
1 3/4 EL (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Die Senf auf die Innenseite des Salatblatts streichen.
3
Truthahn, Avocado, Speck und Tomaten auf den Senf legen.
4
Das Salatblatt einwickeln. Servieren.
2. Avocado
527kcal, 6p, 6c, 44f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Essiggurkenstangen
940kcal, 104p, 22c, 44f (pro Mahlzeit)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 TL (12g)
2 TL, gemahlen (5g)
2 TL (5g)
4 Prise (2g)
2 lbs (907g)
1 EL (mL)
2 Tasse (60g)
8 Stück, ganz (1128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In a large bowl, combine the turkey and all of the seasonings. Mix well.
2
Shape the turkey mixture into a patty-shape.
3
Heat oil in a skillet over medium-high heat. Add the turkey burger and cook, flipping once, until browned and cooked to your desired doneness, about 4-6 minutes per side.
4
If desired, toast the mushroom cap in the skillet for a couple of minutes, bottom-side down. Once toasted, place the mushroom cap flat side up on a plate and top with tomato and greens. Place the turkey burger on top and serve.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
652kcal, 10p, 17c, 56f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
775kcal, 127p, 7c, 26f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
1 EL (10g)
5 EL (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
3 1/3 Prise, gemahlen (1g)
1 2/3 Prise (0g)
3 1/3 Prise (1g)
3 1/3 Prise, gemahlen (1g)
1 1/4 TL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Süßkartoffelpommes
221kcal, 3p, 33c, 6f (pro Mahlzeit)
13 1/3 oz (378g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL (1g)
1/2 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
645kcal, 8p, 18c, 50f (pro Mahlzeit)
2 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (338g)
1/2 EL, gemahlen (3g)
1/2 EL (8g)
1/2 EL (4g)
4 TL (mL)
2 3/4 Avocado(s) (553g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 Tasse, fein gehackt (83g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
1406kcal, 97p, 33c, 95f (pro Mahlzeit)
6 Rote Bete(n) (300g)
3 EL (mL)
3/4 Tasse (mL)
3 Tasse, gehackt (273g)
9 Tasse (270g)
30 oz (851g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
2. Blumenkohlreis
242kcal, 4p, 12c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
1302kcal, 120p, 22c, 81f (pro Mahlzeit)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 TL (3g)
3/4 EL, gemahlen (3g)
2 1/3 EL (49g)
1/4 Tasse (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Knoblauch-Collard Greens
319kcal, 14p, 9c, 17f (pro Mahlzeit)
6 Zehe(n) (18g)
4 Prise (3g)
2 EL (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paprika-Steak-Pfanne
1541kcal, 132p, 24c, 99f (pro Mahlzeit)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (76g)
2 3/4 EL (17g)
2 3/4 mittel (327g)
22 oz (623g)
4 TL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
5 1/2 Zehe(n) (17g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steakstreifen in eine Schüssel geben und mit Pfeffer bestreuen. Vermengen, bis sie bedeckt sind.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Paprika, Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch hinzufügen; 3–4 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Auf einen Teller geben.
3
Steak in die Pfanne geben und etwa 2–3 Minuten braten, bis es gebräunt ist.
4
Das Gemüse zurück in die Pfanne geben und noch etwa eine Minute mitgaren.
5
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.