Dieta paleo con ayuno intermitente de 3300 calorías
Este menú semanal es una dieta paleo de alto aporte calórico (≈3300 kcal/día) combinada con ayuno intermitente, pensada para quienes buscan mantener rendimiento, ganar masa muscular o sostener niveles elevados de energía sin procesados. El perfil nutricional —alto en proteínas para recuperación y preservación de masa magra, moderado-bajo en carbohidratos netos y rico en grasas saludables— favorece saciedad y soporte energético en entrenamientos intensos. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y macros, y adapta alergias) o seguir el menú predefinido descargable en PDF si prefieres una opción lista para usar. Este régimen alimenticio funciona bien como guía estructurada; la versión generada ofrece mayor personalización para adaptar la dieta a tu actividad, preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3275 kcal, 270g proteína, 73g carbohidratos netos, 191g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3250 kcal, 328g proteína, 64g carbohidratos netos, 169g grasa 40g fibra por día
24 onza(s) (952kcal, 151p, 0c, 39f)
3 porción(es) (691kcal, 14p, 28c, 46f)
2 3/4 porción(es) (1236kcal, 145p, 31c, 56f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
Día 2
3300 kcal, 276g proteína, 49g carbohidratos netos, 194g grasa 64g fibra por día
3 1/2 wrap(s) (1108kcal, 96p, 19c, 65f)
1 1/2 porción(es) (527kcal, 6p, 6c, 44f)
26 onza(s) (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 porción(es) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Día 3
3250 kcal, 288g proteína, 63g carbohidratos netos, 186g grasa 46g fibra por día
4 hamburguesa(s) de pavo (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 porción(es) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
26 onza(s) (962kcal, 165p, 4c, 31f)
3 porción(es) (704kcal, 9p, 20c, 55f)
Día 4
3225 kcal, 252g proteína, 97g carbohidratos netos, 182g grasa 48g fibra por día
4 hamburguesa(s) de pavo (940kcal, 104p, 22c, 44f)
4 porción(es) (652kcal, 10p, 17c, 56f)
20 onza(s) (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 porción(es) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 porción(es) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Día 5
3300 kcal, 239g proteína, 103g carbohidratos netos, 195g grasa 43g fibra por día
3 porción(es) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 taza(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
20 onza(s) (775kcal, 127p, 7c, 26f)
2 3/4 porción(es) (645kcal, 8p, 18c, 50f)
1 1/4 porción(es) (221kcal, 3p, 33c, 6f)
Día 6
3275 kcal, 235g proteína, 76g carbohidratos netos, 210g grasa 34g fibra por día
3 porción(es) (1406kcal, 97p, 33c, 95f)
4 taza(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
18 2/3 onza(s) (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Día 7
3250 kcal, 270g proteína, 62g carbohidratos netos, 199g grasa 34g fibra por día
2 3/4 porción(es) (1541kcal, 132p, 24c, 99f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
18 2/3 onza(s) (1302kcal, 120p, 22c, 81f)
2 porción(es) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
Lista de compras (42 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
1 1/2 mediana (99g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/3 lbs (612g)
Hojas de kale
1 1/2 manojo (255g)
Tomates
9 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (1155g)
Cebolla
2 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (248g)
Lechuga romana
1/2 cabeza (348g)
Sombrero de portabella
8 pieza entera (1128g)
Ajo
15 1/2 diente(s) (47g)
Calabacín
8 mediana (1568g)
Batatas / boniatos
13 1/4 oz (378g)
Brócoli
3 taza, picado (273g)
Col rizada (collard greens)
2 lbs (907g)
Jengibre fresco
2 3/4 cda (17g)
Pimiento
2 3/4 mediana (327g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
8 1/2 lbs (3864g)
Pavo molido, crudo
2 lbs (907g)
Muslos de pollo, con hueso y piel, crudos
2 1/3 lbs (1058g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 1/2 cucharadita (mL)
Especias y hierbas
Tomillo, seco
4 1/2 g (5g)
Limón y pimienta
3 1/4 cda (22g)
Pimienta negra
6 cdita, molido (14g)
Sal
7 1/2 cdita (46g)
Ajo en polvo
7 cdita (22g)
Mostaza dijon
1 3/4 cda (26g)
Cebolla en polvo
2 cdita (5g)
Pimentón
5/8 cdita (1g)
Ají cayena
3/8 cdita (1g)
Mostaza marrón tipo deli
3 1/2 cda (52g)
Grasas y aceites
Aceite
6 1/3 oz (mL)
Aceite de oliva
16 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
12 3/4 cda (mL)
Frutas y jugos
Limón
1 1/2 pequeña (87g)
Aguacates
9 1/2 aguacate(s) (1935g)
Jugo de lima
16 1/2 cda (mL)
Jugo de limón
1 1/2 cdita (mL)
Productos de cerdo
Tocino
7 rebanada(s) (70g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pavo
14 oz (397g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
11 taza (330g)
Coliflor congelada
8 taza (907g)
Productos de res
Sirloin, crudo
3 1/4 lbs (1474g)
Dulces
Miel
2 1/3 cda (49g)
dinner preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
1236kcal, 145p, 31c, 56f (por comida)
1 1/2 mediana (84g)
22 oz (616g)
2/3 lbs (312g)
1 1/2 cucharadita (mL)
2/3 cdita, hojas (1g)
2 3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
952kcal, 151p, 0c, 39f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
691kcal, 14p, 28c, 46f (por comida)
1 1/2 pequeña (87g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
1 1/2 manojo (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por comida)
3 1/4 cda (22g)
1 1/2 cda (mL)
3 1/4 lbs (1456g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Ensalada de tomate y aguacate
704kcal, 9p, 20c, 55f (por comida)
3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (369g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 cdita (9g)
1 1/2 cdita (5g)
1 1/2 cda (mL)
3 aguacate(s) (603g)
6 cda (mL)
6 cucharada, picada (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pavo, tocino y aguacate
1109kcal, 96p, 19c, 65f (por comida)
7/8 aguacate(s) (176g)
7 rodaja mediana (≈0.6 cm gruesa) (140g)
7 rebanada(s) (70g)
14 oz (397g)
3 1/2 hoja exterior (98g)
1 3/4 cda (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja.
3
Coloque el pavo, el aguacate, el tocino y los tomates sobre la mostaza.
4
Enrolle la hoja. Sirva.
2. Aguacate
527kcal, 6p, 6c, 44f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesas de pavo bajas en carbohidratos
940kcal, 104p, 22c, 44f (por comida)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
2 cdita (12g)
2 cdita, molido (5g)
2 cdita (5g)
1/2 cdita (2g)
2 lbs (907g)
1 cda (mL)
2 taza (60g)
8 pieza entera (1128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, combina el pavo y todos los condimentos. Mezcla bien.
2
Forma la mezcla de pavo en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa de pavo y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que se dore y se cocine al punto deseado, aproximadamente 4-6 minutos por lado.
4
Si lo deseas, tuesta el sombrero de champiñón en la sartén un par de minutos, con el lado inferior hacia abajo. Una vez tostado, coloca el sombrero con el lado plano hacia arriba en un plato y cubre con tomate y hojas verdes. Coloca la hamburguesa de pavo encima y sirve.
2. Fideos de calabacín al ajo
652kcal, 10p, 17c, 56f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Utiliza un zoodler o un pelador de verduras con dientes para espiralizar el calabacín.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo y cocina durante uno o dos minutos.
3
Agrega los fideos de calabacín y saltéalos, moviéndolos continuamente, hasta que estén tiernos pero no blandos, unos 5 minutos.
4
Retira del fuego y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
775kcal, 127p, 7c, 26f (por comida)
1 2/3 cda (mL)
3 1/3 cdita (10g)
5 cda (mL)
2 1/2 lbs (1120g)
3/8 cdita, molido (1g)
1/6 cdita (0g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 1/4 cdita (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Papas fritas de batata
221kcal, 3p, 33c, 6f (por comida)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cdita, molido (0g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cdita (1g)
5/6 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2
Corta las batatas en palitos de 0.6 a 1.2 cm de grosor y 7.5 cm de largo, y mézclalos con el aceite.
3
Mezcla las especias, la sal y la pimienta en un bol pequeño y espolvoréalas sobre las batatas. Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén doradas y crujientes por abajo, unos 15 minutos; luego dales la vuelta y cocina hasta que el otro lado esté crujiente, unos 10 minutos.
5
Sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
645kcal, 8p, 18c, 50f (por comida)
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (338g)
1 1/2 cdita, molido (3g)
1 1/2 cdita (8g)
1 1/2 cdita (4g)
1 1/2 cda (mL)
2 3/4 aguacate(s) (553g)
5 1/2 cda (mL)
1/3 taza, picada (83g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
1406kcal, 97p, 33c, 95f (por comida)
6 remolacha(s) (300g)
3 cda (mL)
12 cda (mL)
3 taza, picado (273g)
9 taza (270g)
30 oz (851g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
2. Arroz de coliflor
242kcal, 4p, 12c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
1302kcal, 120p, 22c, 81f (por comida)
2 1/3 lbs (1058g)
5/8 cdita (3g)
2 1/3 cdita, molido (3g)
2 1/3 cda (49g)
3 1/2 cda (52g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Col rizada (collard) con ajo
319kcal, 14p, 9c, 17f (por comida)
6 diente(s) (18g)
1/2 cdita (3g)
2 cda (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado de ternera con pimientos
1541kcal, 132p, 24c, 99f (por comida)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (76g)
2 3/4 cda (17g)
2 3/4 mediana (327g)
22 oz (623g)
1 1/2 cda (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
5 1/2 diente(s) (17g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca tiras de ternera en un bol y espolvorea con pimienta. Mezcla para cubrir.
2
Añade aceite a una sartén a fuego medio-alto y añade los pimientos, las cebollas, el jengibre y el ajo; cocina durante 3-4 minutos, removiendo ocasionalmente. Transfiere a un plato.
3
Pon la ternera en la sartén y cocina hasta que esté dorada, aproximadamente 2-3 minutos.
4
Vuelve a añadir las verduras a la sartén y cocina durante otro minuto aproximadamente.
5
Servir.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.