Menu dieta paleo e digiuno intermittente da 3300 calorie
Questo menu combina i principi della dieta paleo con il digiuno intermittente in un piano alimentare da circa 3300 kcal, pensato per chi è molto attivo, cerca mantenimento calorico o vuole favorire la crescita muscolare mantenendo i carboidrati netti bassi e le proteine elevate. Il menu settimanale offre ricette facili, lista della spesa e valori nutrizionali per seguire con praticità il tuo piano nutrizionale; la composizione ricca di proteine e grassi di qualità aiuta la sazietà e il recupero durante le finestre di alimentazione. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso o Generare il tuo piano personalizzabile, modificando porzioni e sostituendo ricette per adattarlo a preferenze, allergie o obiettivi specifici. La versione generata è ideale se desideri una dieta realmente su misura, con opzioni di personalizzazione e modifiche illimitate.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3275 kcal, 270g proteine, 73g carboidrati netti, 191g grassi, 44g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3250 kcal, 328g proteine, 64g carboidrati netti, 169g grassi, 40g fibre al giorno
24 oz (952cal, 151p, 0c, 39f)
3 porzione(i) (691cal, 14p, 28c, 46f)
2 3/4 porzione(i) (1236cal, 145p, 31c, 56f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
Giorno 2
3300 kcal, 276g proteine, 49g carboidrati netti, 194g grassi, 64g fibre al giorno
3 1/2 wrap(i) (1108cal, 96p, 19c, 65f)
1 1/2 porzione(i) (527cal, 6p, 6c, 44f)
26 oz (962cal, 165p, 4c, 31f)
3 porzione(i) (704cal, 9p, 20c, 55f)
Giorno 3
3250 kcal, 288g proteine, 63g carboidrati netti, 186g grassi, 46g fibre al giorno
4 hamburger di tacchino(i) (940cal, 104p, 22c, 44f)
4 porzione(i) (652cal, 10p, 17c, 56f)
26 oz (962cal, 165p, 4c, 31f)
3 porzione(i) (704cal, 9p, 20c, 55f)
Giorno 4
3225 kcal, 252g proteine, 97g carboidrati netti, 182g grassi, 48g fibre al giorno
4 hamburger di tacchino(i) (940cal, 104p, 22c, 44f)
4 porzione(i) (652cal, 10p, 17c, 56f)
20 oz (775cal, 127p, 7c, 26f)
1 1/4 porzione(i) (221cal, 3p, 33c, 6f)
2 3/4 porzione(i) (645cal, 8p, 18c, 50f)
Giorno 5
3300 kcal, 239g proteine, 103g carboidrati netti, 195g grassi, 43g fibre al giorno
3 porzione(i) (1406cal, 97p, 33c, 95f)
4 tazza(e) (242cal, 4p, 12c, 18f)
20 oz (775cal, 127p, 7c, 26f)
1 1/4 porzione(i) (221cal, 3p, 33c, 6f)
2 3/4 porzione(i) (645cal, 8p, 18c, 50f)
Giorno 6
3275 kcal, 235g proteine, 76g carboidrati netti, 210g grassi, 34g fibre al giorno
3 porzione(i) (1406cal, 97p, 33c, 95f)
4 tazza(e) (242cal, 4p, 12c, 18f)
18 2/3 oz (1302cal, 120p, 22c, 81f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
Giorno 7
3250 kcal, 270g proteine, 62g carboidrati netti, 199g grassi, 34g fibre al giorno
2 3/4 porzione(i) (1541cal, 132p, 24c, 99f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
18 2/3 oz (1302cal, 120p, 22c, 81f)
2 porzione(i) (319cal, 14p, 9c, 17f)
Lista della spesa (42 articoli)
Grassi e oli
Olio
6 1/3 oz (192mL)
Olio d'oliva
1 tazza (246mL)
Condimento per insalata
12 3/4 cucchiaio (191mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
4 1/2 g (5g)
Aglio in polvere
2 1/2 cucchiaio (22g)
Sale
2 1/2 cucchiaio (46g)
Pepe nero
2 cucchiaio, macinato (14g)
Pepe al limone
3 1/4 cucchiaio (22g)
Dijon
1 3/4 cucchiaio (26g)
Cipolla in polvere
2 cucchiaino (5g)
Paprika
5 pizzico (1g)
Pepe di cayenna
1/2 cucchiaino (1g)
Senape marrone da gastronomia
1/4 tazza (52g)
Zuppe, salse e sughi
Aceto di mele
1 1/2 cucchiaino (0mL)
Verdure e prodotti vegetali
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 1/3 lbs (612g)
Carote
1 1/2 medio (99g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 1/2 mazzo (255g)
Cipolla
2 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (248g)
Pomodori
9 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1155g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 testa (348g)
Zucchine
8 medio (1568g)
Aglio
15 1/2 spicchio(i) (47g)
Cappello di portobello
8 pezzo intero (1128g)
Patate dolci
13 1/4 oz (378g)
Broccoli
3 tazza, tritata (273g)
Cavolo collard (cavolo da costa)
2 lbs (907g)
Zenzero fresco
2 3/4 cucchiaio (17g)
Peperone
2 3/4 medio (327g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
8 1/2 lbs (3864g)
Tacchino macinato, crudo
2 lbs (907g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 1/3 lbs (1058g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
9 1/2 avocado (1935g)
Limone
1 1/2 piccolo (87g)
Succo di lime
1 tazza (248mL)
Succo di limone
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsicce e salumi
Affettati di tacchino
14 oz (397g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
7 fetta(e) (70g)
Altro
Insalata mista
11 tazza (330g)
Cavolfiore surgelato
8 tazza (907g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
3 1/4 lbs (1474g)
Dolci
Miele
2 1/3 cucchiaio (49g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di insalata con pollo, barbabietole e carote
1236cal, 145p, 31c, 56f (per pasto)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 1/2 cucchiaino (0mL)
2/3 lbs (312g)
22 oz (616g)
1 1/2 medio (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda metà dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo a cubetti con un pizzico di sale e pepe e cuoci fino a quando è completamente cotto e dorato.
2
Disponi il pollo con le barbabietole a cubetti e le carote a fette. Condisci con il resto dell'olio, l'aceto, il timo e altro sale e pepe a piacere. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
952cal, 151p, 0c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
691cal, 14p, 28c, 46f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
962cal, 165p, 4c, 31f (per pasto)
3 1/4 lbs (1456g)
5 cucchiaino (24mL)
3 1/4 cucchiaio (22g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Insalata di pomodoro e avocado
704cal, 9p, 20c, 55f (per pasto)
6 cucchiaio, tritato (90g)
6 cucchiaio (90mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaio (9g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
3 avocado (603g)
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (369g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con tacchino, bacon e avocado
1109cal, 96p, 19c, 65f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (26g)
3 1/2 foglia esterna (98g)
14 oz (397g)
7 fetta(e) (70g)
7 fetta, media (≈0,6 cm spessa) (140g)
7/8 avocado (176g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Spalma la senape all'interno della foglia.
3
Metti tacchino, avocado, bacon e pomodori sulla senape.
4
Avvolgi la foglia. Servi.
2. Avocado
527cal, 6p, 6c, 44f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Hamburger di tacchino a basso contenuto di carboidrati
940cal, 104p, 22c, 44f (per pasto)
8 pezzo intero (1128g)
2 tazza (60g)
1 cucchiaio (15mL)
2 lbs (907g)
4 pizzico (2g)
2 cucchiaino (5g)
2 cucchiaino, macinato (5g)
2 cucchiaino (12g)
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, unisci il tacchino e tutti i condimenti. Mescola bene.
2
Forma il composto di tacchino a forma di polpetta/petto di hamburger.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'hamburger di tacchino e cuoci, girando una volta, fino a doratura e cottura desiderata, circa 4-6 minuti per lato.
4
Se desideri, tosta il cappello di fungo in padella per un paio di minuti, con la parte inferiore verso il basso. Una volta tostato, metti il cappello capovolto su un piatto e aggiungi pomodoro e verdure. Metti l'hamburger di tacchino sopra e servi.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
652cal, 10p, 17c, 56f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
775cal, 127p, 7c, 26f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (7g)
3 1/3 pizzico, macinato (1g)
3 1/3 pizzico (1g)
1 2/3 pizzico (0g)
3 1/3 pizzico, macinato (1g)
2 1/2 lbs (1120g)
5 cucchiaio (75mL)
1 cucchiaio (10g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Patatine di patata dolce
221cal, 3p, 33c, 6f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
13 1/3 oz (378g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 200°C (400°F).
2
Taglia le patate dolci a bastoncini larghi 6-12 mm e lunghi circa 7-8 cm, e condiscile con l'olio.
3
In una ciotola piccola mescola le spezie, il sale e il pepe, e mescola con le patate dolci. Distribuiscile uniformemente su una teglia.
4
Cuoci finché non sono dorate e croccanti sul fondo, circa 15 minuti, poi gira e cuoci finché anche l'altro lato non è croccante, circa 10 minuti.
5
Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
645cal, 8p, 18c, 50f (per pasto)
1/3 tazza, tritato (83g)
1/3 tazza (83mL)
4 cucchiaino (21mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
2 3/4 avocado (553g)
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (338g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di bistecca e barbabietole
1406cal, 97p, 33c, 95f (per pasto)
30 oz (851g)
9 tazza (270g)
3 tazza, tritata (273g)
3/4 tazza (180mL)
3 cucchiaio (45mL)
6 barbabietta(e) (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sala e pepa abbondantemente la bistecca. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la bistecca e cuoci qualche minuto per lato fino alla cottura desiderata. Metti da parte a riposare.
2
Nel frattempo, mescola le verdure con broccoli, barbabietole e il condimento per insalata. Affetta la bistecca e aggiungila all'insalata. Servi.
2. Riso di cavolfiore
242cal, 4p, 12c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
1302cal, 120p, 22c, 81f (per pasto)
1/4 tazza (52g)
2 1/3 cucchiaio (49g)
3/4 cucchiaio, macinato (3g)
1/2 cucchiaino (3g)
2 1/3 lbs (1058g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Cavolo collard all'aglio
319cal, 14p, 9c, 17f (per pasto)
2 lbs (907g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico (3g)
6 spicchio(i) (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava le foglie di collard, asciugale, rimuovi i gambi e taglia le foglie a pezzi.
2
Aggiungi l'olio scelto in una padella a fuoco medio-basso. Quando l'olio è caldo (circa 1 minuto), aggiungi l'aglio e soffriggi finché l'aglio non è fragrante, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi i collard e mescola frequentemente per circa 4-6 minuti fino a quando si ammorbidiscono e diventano brillanti (non farli scurire troppo perché altererebbe il sapore).
4
Condisci con sale e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Stufato di manzo e peperoni
1541cal, 132p, 24c, 99f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
4 cucchiaino (21mL)
2 3/4 cucchiaio (17g)
2/3 medio (dia. 6,4 cm) (76g)
22 oz (623g)
2 3/4 medio (327g)
5 1/2 spicchio(i) (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le strisce di bistecca in una ciotola e cospargere il pepe. Mescolare per coprire.
2
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio-alto e unire i peperoni, le cipolle, lo zenzero e l'aglio, cuocendo per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Trasferire su un piatto.
3
Mettere la bistecca nella padella e cuocere fino a quando non è dorata, circa 2-3 minuti.
4
Aggiungere le verdure nella padella e cuocere ancora per un minuto circa.
5
Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.