3300-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan ist ein proteinreicher Essensplan für gezielten Masseaufbau und Kraftzuwachs: eine ganze Woche mit Rezepten und Einkaufsliste, ideal für aktive Sportler und Hard Gainer, die kalorien- und proteinbetont zulegen möchten (bei Bedarf Kalorien anpassen). Der Speiseplan kombiniert reichlich Eiweiß, sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette, was den Muskelaufbau unterstützt und die Regeneration fördert. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Option 1 – einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien zu personalisieren und Mahlzeiten zu tauschen; oder Option 2 – den vorgefertigten PDF‑Diätplan sofort herunterladen. Die individualisierbare Version lässt sich leicht an Trainingsphasen, Geschmack und Einkaufsvorlieben anpassen, sodass dein Essensplan langfristig zu deinen Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 237g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 165g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3325 kcal, 209g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 199g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 Sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 2
3325 kcal, 209g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 199g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 Sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 Stück (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Tag 3
3275 kcal, 244g Eiweiß, 203g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 Sandwich(es) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 Portion(en) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 Frühstückskotelett(s) (987kcal, 79p, 35c, 58f)
2 Tasse(n) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Tag 4
3275 kcal, 275g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 Sandwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 Portion(en) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
21 oz (782kcal, 118p, 1c, 34f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
Tag 5
3250 kcal, 226g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 179g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 Sandwich(es) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 Portion(en) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Portion(en) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Tag 6
3300 kcal, 246g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 Sandwich(es) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 7
3300 kcal, 246g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 Portion(en) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 Sandwich(es) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Portion(en) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Einkaufsliste (53 Artikel)
Andere
Geröstete kichererbsen
1/2 Tasse (57g)
Hähnchen-frühstückswurst
8 Würstchen (240g)
Gemischte blattsalate
9 Tasse (270g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
4 groß (200g)
Käsestange
6 Stange (168g)
Scheibenkäse
13 1/4 oz (376g)
Butter
1/4 Tasse (62g)
Eiklar
1 Tasse (243g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 Tasse (678g)
Käse
2 1/2 Tasse, gerieben (283g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 1/2 Becher (445g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Beef jerky
1/2 lbs (255g)
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
13 1/4 oz (376g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 3/4 klein (123g)
Paprika
4 groß (656g)
Tomaten
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (276g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 Tasse (270g)
Kohl
3 Tasse, gehackt (267g)
Pilze
1/2 lbs (213g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Gurke
24 Scheiben (168g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Salz
11 g (11g)
Würzsalz
3 Prise (2g)
Cayennepfeffer
3 Prise (1g)
Rosmarin, getrocknet
1 1/4 TL (2g)
Zimt (gemahlen)
2 TL (5g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 1/3 EL (mL)
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (905g)
Trauben
3 Tasse (276g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Apfelmus
6 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (732g)
Ananas in dosen
1/2 Tasse, Stücke (91g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
7 Dose (1204g)
Tilapia, roh
3 lbs (1372g)
Backwaren
Brot
2 lbs (960g)
Fette und Öle
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
4 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Süßwaren
Honig
4 TL (28g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1 1/6 Tasse(n) (144g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
3 Frühstücks‑Chop (336g)
Speck, roh
6 Scheibe(n) (170g)
Getränke
Wasser
2 1/3 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
9 1/4 EL (112g)
Erdnussbutter
4 EL (64g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
1 lbs (454g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (57g)
3. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 Dose (688g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
990kcal, 43p, 49c, 65f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksschüssel mit Hähnchenwürstchen und Eiweiß
468kcal, 36p, 8c, 30f (pro Mahlzeit)
4 Würstchen (120g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1/2 Tasse (122g)
1
Hähnchenwürstchen nach Packungsanweisung zubereiten. In mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei niedriger Hitze erhitzen. Eiweiße hineingeben und rühren, bis sie undurchsichtig und fest sind.
3
Eiweiße in eine Schüssel geben und Hähnchenwürstchen, Tomaten und Avocado hinzufügen. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
740kcal, 55p, 51c, 29f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratene Schweinekoteletts
987kcal, 79p, 35c, 58f (pro Mahlzeit)
3 Prise (2g)
1 TL (5g)
3 EL (mL)
3 Prise (1g)
3/8 Tasse(n) (47g)
3 Frühstücks‑Chop (336g)
3 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Koteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Mehl mit etwas Cayennepfeffer, Salz und schwarzem Pfeffer mischen. Jede Seite der Koteletts in der Mehlmischung wenden und dann auf einem Teller beiseitelegen.
3
Rapsöl bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erhitzen. Die Butter hinzufügen. Wenn die Butter geschmolzen ist und die Butter/Öl-Mischung heiß ist, jeweils 3 Koteletts gleichzeitig 2 bis 3 Minuten auf der ersten Seite braten. Umdrehen und auf der anderen Seite 1 bis 2 Minuten braten, bis die Koteletts goldbraun sind (achten Sie darauf, dass keine rosa Fleischsäfte mehr vorhanden sind). Auf einen Teller legen und mit den verbleibenden Koteletts ebenso verfahren.
2. Gemischtes Gemüse
194kcal, 9p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kohl & Bacon-Pfanne
312kcal, 21p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
1
Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze hinzufügen. 4–5 Minuten braten, wenden und weitere 3–4 Minuten braten, bis er knusprig ist. Den Bacon auf einen Teller mit Küchenpapier zum Abtropfen legen, dabei das Baconfett in der Pfanne belassen.
2
Kohl in die Pfanne geben und im Baconfett 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er weich ist. Den gekochten Kohl in eine Schüssel geben, den Bacon darüber bröseln und nach Wunsch mit Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
782kcal, 118p, 1c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/3 lbs (588g)
1 TL (5g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
1019kcal, 57p, 67c, 53f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse (38g)
5 Prise (1g)
1/4 lbs (106g)
1 1/4 Tasse, gerieben (141g)
5 Scheibe(n) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
873kcal, 81p, 12c, 48f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Dose (344g)
2 Tasse (60g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
988kcal, 95p, 37c, 47f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (784g)
56 TL, in Streifen (126g)
2 1/3 EL (mL)
1/2 TL (2g)
3/4 Tasse(n) (97g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel mit Protein-Frucht-Dip
408kcal, 25p, 31c, 17f (pro Mahlzeit)
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
2 EL (32g)
1 TL (3g)
1 Becher (170g)
1
Den griechischen Joghurt öffnen und Erdnussbutter sowie Zimt hinzufügen (oder alles in einer kleinen Schüssel mischen). Gut vermengen.\r\nEinen Apfel in Scheiben schneiden.\r\nApfelscheiben in den Dip tunken und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Gurken-Dill-Sandwich
901kcal, 78p, 59c, 36f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
3 EL (53g)
4 Scheibe (je ca. 20 g) (76g)
12 Scheiben (84g)
4 Scheibe(n) (128g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Gurke, griechischen Joghurt, Dill und etwas Salz/Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischen, bis die Gurke vollständig bedeckt ist.
2
Sandwich zusammenstellen, indem Käse und Putenscheiben auf die untere Brotscheibe gelegt werden. Gurkenmischung darauf verteilen und die obere Brotscheibe auflegen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse mit Ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ananassaft abgießen und die Ananasstücke mit dem Hüttenkäse vermischen.\r\nSie können auch andere Früchte verwenden: Bananen, Beeren, Pfirsiche, Melone usw.
2. Apfelmus
171kcal, 1p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (366g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.