Menu régime pour prendre du muscle de 3300 calories
Ce menu régime de 3300 calories, riche en protéines et conçu pour la prise de masse, est idéal pour les personnes actives qui souhaitent gagner du muscle tout en disposant d'un menu de la semaine structuré avec recettes et liste de courses. Ce régime alimentaire apporte des calories suffisantes et un apport protéique élevé pour soutenir l'entraînement en force, favoriser la récupération et limiter les carences : c'est un plan nutritionnel adapté aux objectifs de bulking contrôlé. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : télécharger le plan préconçu au format PDF prêt à l'emploi ou générer une version personnalisable où vous modifiez recettes, portions et macros ; la version générée propose une personnalisation avancée pour adapter le plan à vos besoins, allergies et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 237g de protéines, 173g glucides nets, 165g de lipides 43g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3325 kcal, 209g de protéines, 123g glucides nets, 199g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Jour 2
3325 kcal, 209g de protéines, 123g glucides nets, 199g de lipides 50g de fibres par jour
1 portion(s) (468kcal, 36p, 8c, 30f)
1 1/2 portion(s) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
2 sandwich(s) (990kcal, 43p, 49c, 65f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/4 tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
4 demi poivron(s) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Jour 3
3275 kcal, 244g de protéines, 203g glucides nets, 147g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 sandwich(s) (740kcal, 55p, 51c, 29f)
1 tasse(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
3 portion(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
3 côtelette(s) pour le petit-déjeuner (987kcal, 79p, 35c, 58f)
2 tasse(s) (194kcal, 9p, 26c, 2f)
Jour 4
3275 kcal, 275g de protéines, 172g glucides nets, 150g de lipides 35g de fibres par jour
1 portion(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 sandwich(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 portion(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
Jour 5
3250 kcal, 226g de protéines, 147g glucides nets, 179g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 sandwich(s) (1019kcal, 57p, 67c, 53f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3 portion(s) (220kcal, 32p, 18c, 2f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Jour 6
3300 kcal, 246g de protéines, 221g glucides nets, 139g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 sandwich(s) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Jour 7
3300 kcal, 246g de protéines, 221g glucides nets, 139g de lipides 42g de fibres par jour
1 portion(s) (186kcal, 28p, 13c, 2f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 portion(s) (171kcal, 1p, 37c, 0f)
2 sandwich(s) (901kcal, 78p, 59c, 36f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 portion(s) (408kcal, 25p, 31c, 17f)
14 oz (988kcal, 95p, 37c, 47f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Liste de courses (53 articles)
Autre
Pois chiches rôtis
1/2 tasse (57g)
Saucisse de petit-déjeuner au poulet
8 morceau(s) (240g)
Mélange de jeunes pousses
9 tasse (270g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
4 grand (200g)
Blancs d'œufs
1 tasse (243g)
Fromage en ficelle
6 bâtonnet (168g)
Fromage tranché
13 1/4 oz (376g)
Beurre
4 1/2 c. à soupe (62g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 tasse (678g)
Fromage
2 1/2 tasse, râpé (283g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Yaourt grec écrémé nature
2 1/2 conteneur (445g)
Collations
Petite barre de granola
2 barre (50g)
Jerky de bœuf
1/2 livres (255g)
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
13 1/4 oz (376g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
7 boîte (1204g)
Tilapia, cru
3 lb (1372g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 3/4 petit (123g)
Poivron
4 grand (656g)
Tomates
2 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (276g)
Chou
3 tasse, haché (267g)
Légumes mélangés surgelés
2 tasse (270g)
Champignons
1/2 livres (213g)
Patates douces
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
Concombre
24 tranches (168g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (4g)
Sel
11 g (11g)
Sel assaisonné
3/8 c. à café (2g)
Piment de cayenne
3/8 c. à café (1g)
Romarin séché
1 1/4 c. à café (2g)
Cannelle
2 c. à café (5g)
Aneth séché
1 c. à café (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
7 c. à café (mL)
Avocats
4 1/2 avocat(s) (905g)
Raisins
3 tasse (276g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Compote de pommes
6 barquette à emporter (~115 g) (732g)
Ananas en conserve
1/2 tasse, morceaux (91g)
Graisses et huiles
Huile
1 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
4 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
2 livres (960g)
Produits de porc
Bacon cru
6 tranche(s) (170g)
Côte de porc, avec os
3 côtelette petit-déjeuner (336g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1 1/6 tasse(s) (144g)
Confiseries
Miel
4 c. à café (28g)
Boissons
Eau
2 1/3 tasse(s) (558mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de dinde
1 livres (454g)
snack préparation - 2 jours
3. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
911kcal, 82p, 17c, 49f (par repas)
4 boîte (688g)
1 petit (70g)
4 grand (656g)
4 trait (0g)
4 trait (2g)
4 c. à café (mL)
2 avocat(s) (402g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol petit-déjeuner aux saucisses de poulet et blancs d'œufs
468kcal, 36p, 8c, 30f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
4 morceau(s) (120g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse (122g)
1
Cuisez les saucisses de poulet selon les instructions du paquet. Coupez-les en morceaux et réservez.
2
Ajoutez de l'huile dans une poêle à feu doux. Versez les blancs d'œufs et brouillez-les jusqu'à ce qu'ils deviennent opaques et fermes.
3
Transférez les blancs d'œufs dans un bol et ajoutez les saucisses de poulet, les tomates et l'avocat. Assaisonnez avec une pincée de sel/poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé
990kcal, 43p, 49c, 65f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
breakfast préparation - 3 jours
1. Poêlée chou et bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (par repas)
1
Ajouter le bacon dans une poêle à feu moyen. Cuire 4–5 minutes, retourner, puis cuire encore 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Transférer le bacon sur une assiette tapissée de papier absorbant pour égoutter, en laissant le gras du bacon dans la poêle.
2
Ajouter le chou dans la poêle et cuire dans le gras du bacon 5–7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Transférer le chou cuit dans un bol, émietter le bacon par-dessus et assaisonner de poivre selon le goût, si désiré. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc poêlées
987kcal, 79p, 35c, 58f (par repas)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à soupe (5g)
3 c. à s. (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 tasse(s) (47g)
3 côtelette petit-déjeuner (336g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Salez et poivrez les deux faces des côtelettes de porc.
2
Mélangez la farine avec un peu de cayenne, du sel et du poivre noir. Enrobez chaque côté des côtelettes avec ce mélange de farine, puis réservez-les sur une assiette.
3
Faites chauffer l'huile de canola à feu moyen à moyen-vif. Ajoutez le beurre. Quand le beurre a fondu et que le mélange beurre/huile est chaud, faites cuire 3 côtelettes à la fois, 2 à 3 minutes du premier côté. Retournez et faites cuire jusqu'à ce que les côtelettes soient bien dorées de l'autre côté, 1 à 2 minutes (vérifiez qu'il ne reste pas de jus rosé). Retirez sur une assiette et répétez avec les côtelettes restantes.
2. Légumes mélangés
194kcal, 9p, 26c, 2f (par repas)
2 tasse (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
740kcal, 55p, 51c, 29f (par repas)
1/4 petit (18g)
1 boîte (172g)
4 tranche (128g)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
3. Cottage cheese et miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
782kcal, 118p, 1c, 34f (par repas)
1 1/3 lb (588g)
7/8 c. à café (5g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
1019kcal, 57p, 67c, 53f (par repas)
1 1/4 tasse (38g)
5/8 c. à café (1g)
1/4 livres (106g)
1 1/4 tasse, râpé (141g)
5 tranche(s) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
988kcal, 95p, 37c, 47f (par repas)
1 3/4 lb (784g)
56 c. à c., émincé (126g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
4 2/3 trait (2g)
3/4 tasse(s) (97g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Pommes et dip protéiné
408kcal, 25p, 31c, 17f (par repas)
1 moyen (7,5 cm diam.) (182g)
2 c. à soupe (32g)
1 c. à café (3g)
1 conteneur (170g)
1
Ouvrez le pot de yaourt grec et ajoutez le beurre de cacahuète et la cannelle (ou mélangez-les dans un petit bol). Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Coupez une pomme en tranches.
3
Trempez les tranches de pomme dans le dip et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fromage cottage et ananas
186kcal, 28p, 13c, 2f (par repas)
1/2 tasse, morceaux (91g)
2 tasse (452g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égoutter le jus d'ananas et mélanger les morceaux d'ananas avec le fromage cottage.
2
N'hésitez pas à utiliser d'autres fruits : bananes, baies, pêches, melon, etc.
2. Compote de pommes
171kcal, 1p, 37c, 0f (par repas)
3 barquette à emporter (~115 g) (366g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich dinde, concombre & aneth
901kcal, 78p, 59c, 36f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
3 c. à soupe (53g)
4 tranche (19 g chacune) (76g)
12 tranches (84g)
4 tranche(s) (128g)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le concombre haché, le yaourt grec, l'aneth et un peu de sel/poivre dans un petit bol jusqu'à ce que le concombre soit bien enrobé.
2
Assemblez le sandwich en plaçant le fromage et la dinde sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez le mélange de concombre puis la tranche supérieure de pain. Servez.
