3300 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3300 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan kombiniert eine ketogene Makroverteilung (niedrige Kohlenhydrate, hoher Fettanteil, proteinreich) mit intermittierendem Fasten – ideal als Speiseplan für Kraftsportler und alle, die muskelaufbauend in der Ketose bleiben möchten. Der Essensplan liefert reichlich Energie und Protein zur Unterstützung von Leistungssteigerung und Regeneration, während wenige Kohlenhydrate und das Fasten stabile Blutzucker- und Insulinwerte fördern. Sie können entweder dem vorgefertigten 7‑Tage-Diätplan mit PDF, Einkaufsliste und festen Mahlzeiten folgen oder einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, in dem Mahlzeiten, Rezepte und Makrozielwerte personalisiert und auf Vorlieben oder Allergien abgestimmt werden. Der individualisierbare Essensplan bietet einfache Tauschoptionen, eine editierbare Einkaufsliste und Rezeptanpassungen, sodass der Speiseplan exakt zu Ihrem Training und Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 261g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 232g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3275 kcal, 257g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 237g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
28 oz (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
6 Wrap(s) (je 4 oz Schweinefleisch) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
3/8 Tasse(n) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
Tag 2
3350 kcal, 226g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 254g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
28 oz (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
8 oz (476kcal, 51p, 0c, 30f)
2 1/3 Portion(en) (1010kcal, 43p, 15c, 84f)
2 Portion(en) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Tag 3
3325 kcal, 255g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 238g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
3 Kotelett(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 Portion(en) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 Portion(en) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Tag 4
3325 kcal, 255g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 238g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
3 Kotelett(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 Portion(en) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 Portion(en) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 Tomate(n) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Tag 5
3300 kcal, 281g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 227g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
3 Portion(en) (1168kcal, 112p, 17c, 70f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Tag 6
3300 kcal, 308g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 208g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
24 oz (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 Portion(en) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 Portion(en) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Tag 7
3275 kcal, 247g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 224g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
10 1/2 Unze(n) (924kcal, 53p, 2c, 77f)
2 1/4 Portion(en) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 Portion(en) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Andere
Zuckerfreie barbecue-sauce
6 EL (90g)
Hähnchenschenkel, mit haut
3 1/2 lbs (1588g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
1/2 lbs (227g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Eisbergsalat
6 Blatt, mittel (48g)
Knoblauch
15 Zehe(n) (45g)
Blumenkohl
1 1/4 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (729g)
Tomaten
7 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (855g)
Römersalat
1/2 Kopf (313g)
Zucchini
3 1/4 mittel (637g)
Zwiebel
6 1/2 EL, fein gehackt (98g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/3 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
9 1/4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 oz (21g)
Paprika
1 TL (3g)
Knoblauchpulver
1 EL (9g)
Zwiebelpulver
1 TL (3g)
Salz
1 1/2 oz (41g)
Schwarzer pfeffer
1/2 oz (17g)
Thymian, getrocknet
1 g (1g)
Frischer basilikum
8 Blätter (4g)
Gemahlener koriander
3 EL (15g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 TL (1g)
Schweinefleischprodukte
Schweineschulter
1 1/2 lbs (680g)
Speck, roh
13 Scheibe(n) (368g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
6 Kotelett (1110g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
2 oz (57g)
Fette und Öle
Öl
1/3 lbs (mL)
Olivenöl
1/2 Tasse (mL)
Caesar-dressing
4 EL (59g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/3 Tasse (80g)
Schlagsahne
5 3/4 EL (mL)
Parmesan
1 1/2 Tasse (145g)
Geriebener mozzarella
4 oz (113g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
4 EL (mL)
Avocados
3 1/4 Avocado(s) (653g)
Limettensaft
6 1/2 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
2 lbs (907g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 1/2 lbs (1535g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3 lbs (1361g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
2/3 lbs (298g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pulled Pork im Salatblatt
1316kcal, 121p, 13c, 85f (pro Mahlzeit)
6 EL (90g)
6 Blatt, mittel (48g)
1/3 Tasse(n) (mL)
1 TL (3g)
1 TL (3g)
1 TL (4g)
1 TL (3g)
1 TL (7g)
1 TL, gemahlen (3g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reibe die Gewürze auf alle Seiten des Fleisches.
2
Lege das Schweinefleisch in den Schongarer und gieße die Brühe darum herum.
3
Koche im Schongarer 4 Stunden auf High oder 8 Stunden auf Low. Wenn es fertig ist, sollte sich das Fleisch relativ leicht mit zwei Gabeln zerpflücken lassen. Wenn nicht, braucht es mehr Zeit.
4
Wenn das Schweinefleisch fertig ist, in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerrupfen. Die Brühe dazugeben und gut vermischen.
5
Serviere das Fleisch in Salatblättern und garniere mit BBQ-Sauce (1 EL pro Wrap).
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
1634kcal, 126p, 1c, 125f (pro Mahlzeit)
3 1/2 lbs (1588g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 3/4 EL (mL)
9 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brathähnchen (Rotisserie)
476kcal, 51p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Fleisch vom Knochen ziehen.
2
Servieren.
2. Gerösteter Blumenkohl
231kcal, 7p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
1 Kopf klein (Durchm. 4") (265g)
4 Prise, Blätter (1g)
1 EL (mL)
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
3. Blumenkohl-„Kartoffelpüree" mit Speck
1010kcal, 43p, 15c, 84f (pro Mahlzeit)
1 1/6 Zehe (3g)
3 1/2 Scheibe(n) (99g)
2 1/3 Tasse, gehackt (250g)
1/2 TL (3g)
2 1/3 EL (33g)
3 EL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Speck in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
In der Zwischenzeit Speck in einer Pfanne braten, klein schneiden und das Fett auffangen.
4
Sobald die Blumenkohlmischung weich ist, das Speckfett und die klein geschnittenen Speckstücke darübergeben, zerdrücken und mit einer Gabel vermischen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsiger Knoblauch-Lachs
1467kcal, 112p, 13c, 107f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
4 EL (mL)
8 Blätter (4g)
4 EL (mL)
2 lbs (907g)
1 1/3 Tasse (132g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 180 °C (350 °F) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und einsprühen. Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Blech legen. Beiseitestellen.
3
In einer kleinen Schüssel Käse, Knoblauch, Zitrone, Basilikum, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer kombinieren und gut vermischen.
4
Die Käsemischung gleichmäßig auf jedem Filet verteilen.
5
Im Ofen 13 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 63 °C (145 °F) erreicht. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
149kcal, 2p, 6c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
1285kcal, 123p, 8c, 83f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
9 Zehe(n) (27g)
1/4 EL (1g)
6 Kotelett (1110g)
3 EL (15g)
3 EL (18g)
1/2 EL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Blumenkohl-„Kartoffelpüree" mit Speck
433kcal, 18p, 6c, 36f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
3 Scheibe(n) (85g)
2 Tasse, gehackt (214g)
4 Prise (3g)
2 EL (28g)
2 2/3 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten außer dem Speck in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug ist, um ihn mit einer Gabel zu zerdrücken – ca. 5 Minuten, die Zeit kann je nach Mikrowelle variieren. Während des Vorgangs zwischendurch prüfen.
3
In der Zwischenzeit Speck in einer Pfanne braten, klein schneiden und das Fett auffangen.
4
Sobald die Blumenkohlmischung weich ist, das Speckfett und die klein geschnittenen Speckstücke darübergeben, zerdrücken und mit einer Gabel vermischen.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Caesar-Salat
1168kcal, 112p, 17c, 70f (pro Mahlzeit)
2 Stück (340g)
4 oz (113g)
4 EL (59g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 EL (13g)
1/2 Kopf (313g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden und nach Wunsch garen.
2
Salatblätter waschen und auf Papiertüchern trocknen.
3
Salat in ca. 2,5 cm Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben.
4
Hähnchen und Mozzarella hinzufügen und vermengen.
5
Parmesan sowie Salz und Pfeffer über den Salat streuen und erneut mischen.
6
Das Dressing beim Servieren in die einzelnen Schüsseln geben, damit der Salat nicht durchweicht.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
1540kcal, 153p, 1c, 103f (pro Mahlzeit)
4 Prise, gemahlen (1g)
3 lbs (1361g)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
762kcal, 10p, 22c, 60f (pro Mahlzeit)
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (400g)
1/2 EL, gemahlen (4g)
1/2 EL (10g)
1/2 EL (5g)
5 TL (mL)
3 1/4 Avocado(s) (653g)
6 1/2 EL (mL)
6 1/2 EL, fein gehackt (98g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pfeffersteak
924kcal, 53p, 2c, 77f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL, gemahlen (6g)
1/2 TL (1g)
2/3 lbs (298g)
1/2 TL (3g)
4 TL (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Pfeffer und Rosmarin einreiben.
2
Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Steaks hinzufügen und bei mittelhoher Hitze 5–7 Minuten pro Seite für medium braten (oder bis zum gewünschten Gargrad).
3
Steaks aus der Pfanne nehmen und mit Salz bestreuen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.