Menu dieta keto e digiuno intermittente da 3300 calorie
Questo menu dieta keto e digiuno intermittente da 3300 kcal è pensato per chi necessita di un elevato apporto calorico mantenendo carboidrati molto bassi (≈28 g netti), proteine elevate (≈261 g) e grassi alti (≈232 g): una combinazione utile per sportivi o per chi vuole preservare/aumentare la massa muscolare durante il digiuno intermittente. Il piano nutrizionale e il menu settimanale includono ricette pratiche, porzioni bilanciate e una lista della spesa completa per semplificare la dieta. Puoi utilizzare questo piano in due modi: generare il tuo piano personalizzabile per adattare calorie, ricette, allergie e preferenze, oppure seguire il piano PDF predefinito (non modificabile) come esempio pronto all'uso. La versione generata offre ampia personalizzazione del piano alimentare — sostituisci o mescola i pasti, modifica i macronutrienti e crea un menu settimanale su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3300 kcal, 261g proteine, 28g carboidrati netti, 232g grassi, 16g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3275 kcal, 257g proteine, 22g carboidrati netti, 237g grassi, 7g fibre al giorno
28 oz (1634cal, 126p, 1c, 125f)
6 involtini di lattuga (4 oz di maiale ciascuno) (1316cal, 121p, 13c, 85f)
3/8 tazza(e) (327cal, 10p, 7c, 27f)
Giorno 2
3350 kcal, 226g proteine, 28g carboidrati netti, 254g grassi, 11g fibre al giorno
28 oz (1634cal, 126p, 1c, 125f)
8 oz (476cal, 51p, 0c, 30f)
2 porzione(i) (231cal, 7p, 12c, 15f)
2 1/3 porzione(i) (1010cal, 43p, 15c, 84f)
Giorno 3
3325 kcal, 255g proteine, 34g carboidrati netti, 238g grassi, 10g fibre al giorno
3 braciola(e) (1285cal, 123p, 8c, 83f)
1 porzione(i) (433cal, 18p, 6c, 36f)
4 porzione(i) (1467cal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
Giorno 4
3325 kcal, 255g proteine, 34g carboidrati netti, 238g grassi, 10g fibre al giorno
3 braciola(e) (1285cal, 123p, 8c, 83f)
1 porzione(i) (433cal, 18p, 6c, 36f)
4 porzione(i) (1467cal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 pomodoro(i) (149cal, 2p, 6c, 12f)
Giorno 5
3300 kcal, 281g proteine, 23g carboidrati netti, 227g grassi, 13g fibre al giorno
24 oz (1540cal, 153p, 1c, 103f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
3 porzione(i) (1168cal, 112p, 17c, 70f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
Giorno 6
3300 kcal, 308g proteine, 25g carboidrati netti, 208g grassi, 27g fibre al giorno
24 oz (1540cal, 153p, 1c, 103f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 porzione(i) (762cal, 10p, 21c, 59f)
Giorno 7
3275 kcal, 247g proteine, 34g carboidrati netti, 224g grassi, 33g fibre al giorno
10 1/2 oncia (once) (924cal, 53p, 2c, 77f)
2 1/4 porzione(i) (732cal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 porzione(i) (762cal, 10p, 21c, 59f)
Lista della spesa (41 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
9 1/4 cucchiaio (139mL)
Brodo vegetale
1/3 tazza(e) (mL)
Grassi e oli
Olio
1/3 lbs (165mL)
Olio d'oliva
1/2 tazza (114mL)
Condimento caesar
4 cucchiaio (59g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/2 oz (41g)
Pepe nero
1/2 oz (17g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaino (3g)
Aglio in polvere
1 cucchiaio (9g)
Paprika
1 cucchiaino (3g)
Cumino macinato
3/4 oz (21g)
Timo, essiccato
1 g (1g)
Coriandolo macinato
3 cucchiaio (15g)
Basilico fresco
8 foglie (4g)
Rosmarino, essiccato
1/2 cucchiaino (1g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
3 1/2 lbs (1588g)
Salsa barbecue senza zucchero
6 cucchiaio (90g)
Pollo allo spiedo, cotto
1/2 lbs (227g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Noci di macadamia sgusciate tostate
2 oz (57g)
Prodotti a base di maiale
Spalla di maiale
1 1/2 lbs (680g)
Bacon, crudo
13 fetta(e) (368g)
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
6 braciola (1110g)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga iceberg
6 foglia, media (48g)
Cavolfiore
1 1/4 testa media (Ø 12,5–15 cm) (729g)
Aglio
15 spicchio(i) (45g)
Pomodori
7 medio intero (≈6,4 cm dia.) (855g)
Zucchine
3 1/4 medio (637g)
Lattuga romana (romaine)
1/2 testa (313g)
Cipolla
6 1/2 cucchiaio, tritato (98g)
Latticini e prodotti a base di uova
Panna da montare (heavy cream)
5 3/4 cucchiaio (86mL)
Burro
1/3 tazza (80g)
Formaggio parmigiano
1 1/2 tazza (145g)
Mozzarella grattugiata
4 oz (113g)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 lbs (907g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
4 cucchiaio (60mL)
Succo di lime
6 1/2 cucchiaio (98mL)
Avocado
3 1/4 avocado (653g)
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 lbs (1361g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/2 lbs (1535g)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
2/3 lbs (298g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
1634cal, 126p, 1c, 125f (per pasto)
9 1/3 cucchiaio (140mL)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
3 1/2 lbs (1588g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con maiale sfilacciato
1316cal, 121p, 13c, 85f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
1 cucchiaino, macinato (3g)
1 cucchiaino (7g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (4g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (3g)
1/3 tazza(e) (mL)
6 foglia, media (48g)
6 cucchiaio (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina le spezie su tutti i lati della carne.
2
Metti il maiale nella slow cooker e versa il brodo intorno.
3
Cuoci nella slow cooker per 4 ore a temperatura alta o 8 ore a bassa. Quando è pronto, il maiale dovrebbe sfilacciarsi abbastanza facilmente con due forchette. Se non succede, necessita di più tempo.
4
Quando il maiale è cotto, trasferiscilo in una ciotola e sfilaccialo con due forchette. Aggiungi il brodo e mescola bene.
5
Servi il maiale all'interno delle foglie di lattuga e guarnisci con salsa barbecue (1 cucchiaio per involtino).
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo allo spiedo
476cal, 51p, 0c, 30f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sfilacciare il pollo dalle ossa.
2
Servire.
2. Cavolfiore arrosto
231cal, 7p, 12c, 15f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, foglie (1g)
1 testa piccola (Ø 10 cm) (265g)
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Condisci i ciuffi di cavolfiore con l’olio. Insaporisci con timo e un po’ di sale e pepe. Arrostisci fino a doratura, circa 20-25 minuti. Servi.
3. "Patate" schiacciate di cavolfiore con bacon
1010cal, 43p, 15c, 84f (per pasto)
1/4 cucchiaino, macinato (1g)
3 cucchiaio (47mL)
2 1/3 cucchiaio (33g)
1/2 cucchiaino (3g)
2 1/3 tazza, tritata (250g)
3 1/2 fetta(e) (99g)
1 1/6 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti tranne il bacon in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Nel frattempo cuoci il bacon in una padella, tritalo e metti da parte il grasso.
4
Quando il composto di cavolfiore è morbido, versa il grasso del bacon e il bacon tritato sopra, quindi schiaccia e mescola con una forchetta.
5
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
1285cal, 123p, 8c, 83f (per pasto)
1/2 cucchiaio (9g)
3 cucchiaio (18g)
3 cucchiaio (15g)
6 braciola (1110g)
1/4 cucchiaio (1g)
9 spicchio(i) (27g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. "Patate" schiacciate di cavolfiore con bacon
433cal, 18p, 6c, 36f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaio (28g)
4 pizzico (3g)
2 tazza, tritata (214g)
3 fetta(e) (85g)
1 spicchio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti tranne il bacon in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da poter essere schiacciato con una forchetta, circa 5 minuti, ma il tempo varia in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Nel frattempo cuoci il bacon in una padella, tritalo e metti da parte il grasso.
4
Quando il composto di cavolfiore è morbido, versa il grasso del bacon e il bacon tritato sopra, quindi schiaccia e mescola con una forchetta.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone al formaggio e aglio
1467cal, 112p, 13c, 107f (per pasto)
1 1/3 tazza (132g)
2 lbs (907g)
4 cucchiaio (60mL)
4 cucchiaio (60mL)
4 spicchio(i) (12g)
8 foglie (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Fodera una teglia con carta forno e spruzza con olio. Metti i filetti di salmone, con la pelle verso il basso, sulla teglia. Metti da parte.
3
In una ciotola piccola unisci il formaggio, l'aglio, il limone, il basilico, l'olio e un po' di sale e pepe. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Distribuisci il composto di formaggio uniformemente su ogni filetto.
5
Cuoci in forno per 13 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 145°F (63°C). Servi.
2. Pomodori al forno
149cal, 2p, 6c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
1540cal, 153p, 1c, 103f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata Caesar con pollo
1168cal, 112p, 17c, 70f (per pasto)
1/2 testa (313g)
2 cucchiaio (13g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
4 cucchiaio (59g)
4 oz (113g)
2 pezzo (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pollo a pezzetti e cuocilo a tuo piacimento.
2
Lava e stendi le foglie di lattuga su carta assorbente e asciugale tamponando.
3
Taglia la lattuga a strisce di circa 2,5 cm e mettila in una grande ciotola.
4
Aggiungi il pollo e la mozzarella e mescola.
5
Cospargi con parmigiano, sale e pepe sulla lattuga e mescola di nuovo.
6
Aggiungi il condimento alle singole ciotole al momento di servire in modo che non si ammollino.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
762cal, 10p, 22c, 60f (per pasto)
6 1/2 cucchiaio, tritato (98g)
6 1/2 cucchiaio (98mL)
5 cucchiaino (24mL)
1/2 cucchiaio (5g)
1/2 cucchiaio (10g)
1/2 cucchiaio, macinato (4g)
3 1/4 avocado (653g)
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecca al pepe
924cal, 53p, 2c, 77f (per pasto)
4 cucchiaino (19g)
1/2 cucchiaino (3g)
2/3 lbs (298g)
1/2 cucchiaino (1g)
2 1/2 cucchiaino, macinato (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ricopri entrambi i lati delle bistecche con pepe e rosmarino.
2
Scalda il burro in una padella capiente. Aggiungi le bistecche e cuoci a fuoco medio-alto per 5-7 minuti per lato per una cottura media (o secondo il grado di cottura desiderato).
3
Togli le bistecche dalla padella e cospargi con sale. Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
732cal, 50p, 10c, 52f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.