Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 3300 calories
Ce regime alimentaire cétogène et jeûne intermittent de 3300 kcal/jour convient aux personnes actives cherchant à rester en cétose tout en soutenant la prise de masse ou la récupération : apport élevé en protéines et lipides, glucides très limités. Ce régime alimentaire est présenté comme un menu de la semaine complet avec recettes faciles et liste de courses — un planning repas adapté aux sportifs, à ceux qui veulent stabiliser leur glycémie ou augmenter leur apport énergétique sans augmenter les glucides. Vous pouvez utiliser ce plan de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (échanger des repas, ajuster les macros, gérer allergies et préférences) ou suivre le menu préconçu téléchargeable en PDF. La version générée vous permet une personnalisation complète pour atteindre vos objectifs, tandis que le PDF offre un exemple prêt à l'emploi pour gagner du temps.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3300 kcal, 261g de protéines, 28g glucides nets, 232g de lipides 16g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3275 kcal, 257g de protéines, 22g glucides nets, 237g de lipides 7g de fibres par jour
28 oz (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
6 wrap(s) (4 oz de porc chacun) (1316kcal, 121p, 13c, 85f)
3/8 tasse(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
Jour 2
3350 kcal, 226g de protéines, 28g glucides nets, 254g de lipides 11g de fibres par jour
28 oz (1634kcal, 126p, 1c, 125f)
8 oz (476kcal, 51p, 0c, 30f)
2 1/3 portion(s) (1010kcal, 43p, 15c, 84f)
2 portion(s) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
Jour 3
3325 kcal, 255g de protéines, 34g glucides nets, 238g de lipides 10g de fibres par jour
3 côtelette(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 portion(s) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 portion(s) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Jour 4
3325 kcal, 255g de protéines, 34g glucides nets, 238g de lipides 10g de fibres par jour
3 côtelette(s) (1285kcal, 123p, 8c, 83f)
1 portion(s) (433kcal, 18p, 6c, 36f)
4 portion(s) (1467kcal, 112p, 13c, 107f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
Jour 5
3300 kcal, 281g de protéines, 23g glucides nets, 227g de lipides 13g de fibres par jour
24 oz (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
3 portion(s) (1168kcal, 112p, 17c, 70f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
Jour 6
3300 kcal, 308g de protéines, 25g glucides nets, 208g de lipides 27g de fibres par jour
24 oz (1540kcal, 153p, 1c, 103f)
1/2 portion(s) (163kcal, 11p, 2c, 12f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 portion(s) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Jour 7
3275 kcal, 247g de protéines, 34g glucides nets, 224g de lipides 33g de fibres par jour
10 1/2 once(s) (924kcal, 53p, 2c, 77f)
2 1/4 portion(s) (732kcal, 50p, 10c, 52f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/4 portion(s) (762kcal, 10p, 21c, 59f)
Liste de courses (41 articles)
Autre
Sauce barbecue sans sucre
6 c. à soupe (90g)
Poulet, pilons, avec peau
3 1/2 lb (1588g)
Poulet rôtisserie cuit
1/2 livres (227g)
Légumes et produits à base de légumes
Laitue iceberg
6 feuille, moyenne (48g)
Ail
15 gousse(s) (45g)
Chou-fleur
1 1/4 tête moyenne (13–15 cm diam.) (729g)
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (855g)
Laitue romaine
1/2 tête (313g)
Courgette
3 1/4 moyen (637g)
Oignon
6 1/2 c. à s., haché (98g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1/3 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
9 1/4 c. à s. (mL)
Épices et herbes
Cumin moulu
3/4 oz (21g)
Paprika
1 1/3 c. à café (3g)
Poudre d'ail
3 c. à café (9g)
Poudre d'oignon
1 1/3 c. à café (3g)
Sel
1 1/2 oz (41g)
Poivre noir
1/2 oz (17g)
Thym séché
1 g (1g)
Basilic frais
8 feuilles (4g)
Coriandre moulue
3 c. à soupe (15g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Produits de porc
Épaule de porc
1 1/2 lb (680g)
Bacon cru
13 tranche(s) (368g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
6 morceau (1110g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
6 c. à s. (50g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
2 oz (57g)
Graisses et huiles
Huile
1/3 livres (mL)
Huile d'olive
7 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
4 c. à s. (59g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
5 2/3 c. à soupe (80g)
Crème épaisse
5 3/4 c. à s. (mL)
Parmesan
1 1/2 tasse (145g)
Mozzarella râpée
4 oz (113g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
4 c. à soupe (mL)
Avocats
3 1/4 avocat(s) (653g)
Jus de citron vert
6 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
2 livres (907g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
3 1/2 lb (1535g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3 livres (1361g)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
2/3 livres (298g)
dinner préparation - 1 jours
1. Wraps de laitue au porc effiloché
1316kcal, 121p, 13c, 85f (par repas)
6 c. à soupe (90g)
6 feuille, moyenne (48g)
1/3 tasse(s) (mL)
1 1/3 c. à café (3g)
1 1/3 c. à café (3g)
1 1/3 c. à café (4g)
1 1/3 c. à café (3g)
1 1/3 c. à café (7g)
1 1/3 c. à café, moulu (3g)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les assaisonnements sur toutes les faces de la viande.
2
Placez le porc dans une mijoteuse et versez le bouillon autour.
3
Faites cuire dans la mijoteuse 4 heures à température élevée ou 8 heures à basse température. Une fois cuit, le porc devrait se défaire relativement facilement à deux fourchettes. S'il ne se défait pas, il faut prolonger la cuisson.
4
Lorsque le porc est cuit, transférez-le dans un bol et effilochez-le à l'aide de deux fourchettes. Ajoutez le bouillon et mélangez bien.
5
Servez le porc dans des feuilles de laitue et nappez de sauce barbecue (1 c. à soupe par wrap).
lunch préparation - 2 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
1634kcal, 126p, 1c, 125f (par repas)
3 1/2 lb (1588g)
7/8 c. à café, moulu (2g)
7/8 c. à café (5g)
1 3/4 c. à soupe (mL)
9 1/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet rôti (rotisserie)
476kcal, 51p, 0c, 30f (par repas)
1/2 livres (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Désossez le poulet.
2
Servez.
2. Chou-fleur rôti
231kcal, 7p, 12c, 15f (par repas)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
1/2 c. à café, feuilles (1g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
3. Purée de chou-fleur au bacon (fausse purée de pommes de terre)
1010kcal, 43p, 15c, 84f (par repas)
1 1/6 gousse (3g)
3 1/2 tranche(s) (99g)
2 1/3 tasse, haché (250g)
5/8 c. à café (3g)
2 1/3 c. à soupe (33g)
3 c. à s. (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf le bacon dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Pendant ce temps, faites cuire le bacon dans une poêle, hachez-le et mettez de côté la graisse.
4
Une fois le mélange de chou-fleur tendre, versez la graisse de bacon et le bacon haché dessus, puis écrasez et mélangez avec une fourchette.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon à l'ail et au fromage
1467kcal, 112p, 13c, 107f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
4 c. à soupe (mL)
8 feuilles (4g)
4 c. à soupe (mL)
2 livres (907g)
1 1/3 tasse (132g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 180°C (350°F).
2
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé et vaporisez un peu d'huile. Placez les filets de saumon, peau vers le bas, sur la plaque. Réservez.
3
Dans un petit bol, mélangez le fromage, l'ail, le citron, le basilic, l'huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
4
Étalez le mélange de fromage uniformément sur chaque filet.
5
Enfournez 13 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 63°C (145°F). Servez.
2. Tomates rôties
149kcal, 2p, 6c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au cumin et coriandre
1285kcal, 123p, 8c, 83f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
9 gousse(s) (27g)
6 trait (1g)
6 morceau (1110g)
3 c. à soupe (15g)
3 c. à soupe (18g)
1 1/2 c. à café (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger le sel, le cumin, la coriandre, l'ail et la moitié de l'huile d'olive pour former une pâte.
2
Assaisonner les côtelettes de porc de sel et de poivre, puis frotter la pâte sur les côtelettes.
3
Chauffer le reste de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen et cuire les côtelettes environ 5 minutes de chaque côté, jusqu'à une température interne de 145°F (63°C). Servir.
2. Purée de chou-fleur au bacon (fausse purée de pommes de terre)
433kcal, 18p, 6c, 36f (par repas)
1 gousse (3g)
3 tranche(s) (85g)
2 tasse, haché (214g)
1/2 c. à café (3g)
2 c. à soupe (28g)
2 2/3 c. à s. (mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients sauf le bacon dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettez au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes, mais le temps varie selon le micro-ondes. Vérifiez pendant la cuisson.
3
Pendant ce temps, faites cuire le bacon dans une poêle, hachez-le et mettez de côté la graisse.
4
Une fois le mélange de chou-fleur tendre, versez la graisse de bacon et le bacon haché dessus, puis écrasez et mélangez avec une fourchette.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade César au poulet
1168kcal, 112p, 17c, 70f (par repas)
2 pièce (340g)
4 oz (113g)
4 c. à s. (59g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
2 c. à s. (13g)
1/2 tête (313g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le poulet en morceaux et faites-le cuire selon votre goût.
2
Lavez les feuilles de salade et étalez-les sur des serviettes en papier pour les essuyer.
3
Coupez la laitue en lanières d'environ 2,5 cm et placez-les dans un grand saladier.
4
Ajoutez le poulet et la mozzarella et mélangez.
5
Parsemez de parmesan, salez et poivrez puis mélangez à nouveau.
6
Ajoutez la vinaigrette dans les assiettes individuelles au moment de servir pour éviter que la salade ne devienne détrempée.
2. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au four
1540kcal, 153p, 1c, 103f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Disposez les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four.
3
Assaisonnez les cuisses avec du thym, du sel et du poivre.
4
Faites cuire dans le four préchauffé pendant 35–45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Pour une peau encore plus croustillante, passez-les 2–3 minutes sous le gril à la fin. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
163kcal, 11p, 2c, 12f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Salade tomate et avocat
762kcal, 10p, 22c, 60f (par repas)
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (400g)
1 1/2 c. à café, moulu (4g)
1 1/2 c. à café (10g)
1 1/2 c. à café (5g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/4 avocat(s) (653g)
6 1/2 c. à soupe (mL)
6 1/2 c. à s., haché (98g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
924kcal, 53p, 2c, 77f (par repas)
7/8 c. à soupe, moulu (6g)
1/2 c. à café (1g)
2/3 livres (298g)
1/2 c. à café (3g)
1 1/3 c. à soupe (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
732kcal, 50p, 10c, 52f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.