3200-Kalorien veganer Low-Carb-Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien vegane Low‑Carb Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen und Kraftsportler, die viel Energie und einen hohen Proteinanteil für Muskelaufbau oder Leistungssteigerung benötigen: reduziert an Netto‑Kohlenhydraten, aber reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten verwenden — lade den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Speiseplan herunter (nicht anpassbar) oder generiere in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Essensplan inklusive Einkaufslisten und einfachen Rezepten. Der individuell erstellbare Ernährungsplan lässt sich an Kalorien‑ und Makroziele, Lebensmittelpräferenzen oder Allergien anpassen, Mahlzeiten tauschen und Rezepte personalisieren, sodass er als flexibler Diätplan für verschiedene Ziele funktioniert. So kombinierst du strukturierte Mahlzeitenvorbereitung mit persönlicher Anpassung für bessere Trainingsergebnisse.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3200 kcal, 221g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3150 kcal, 241g Eiweiß, 179g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 86g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
3100 kcal, 200g Eiweiß, 144g netto Kohlenhydrate, 174g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (156kcal, 4p, 25c, 2f)
2 Sandwich(es) (884kcal, 47p, 68c, 42f)
1 Portion(en) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 Portion(en) (351kcal, 4p, 4c, 30f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
8 oz (82kcal, 2p, 17c, 0f)
3 Portion(en) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
3225 kcal, 212g Eiweiß, 109g netto Kohlenhydrate, 196g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 Portion(en) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
9 Chips (91kcal, 2p, 16c, 2f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
3 Portion(en) (1013kcal, 47p, 17c, 84f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
3200 kcal, 248g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 151g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (589kcal, 36p, 14c, 38f)
3 Portion(en) (347kcal, 10p, 18c, 20f)
9 Chips (91kcal, 2p, 16c, 2f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 1/3 Portion(en) (799kcal, 71p, 38c, 39f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
3250 kcal, 210g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 112g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 3/4 Tasse(n) (148kcal, 12p, 4c, 8f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Portion(en) (646kcal, 26p, 49c, 26f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 Portion(en) (772kcal, 44p, 77c, 10f)
1 Portion(en) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
3225 kcal, 225g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 158g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag
4 Bällchen (539kcal, 25p, 7c, 42f)
2 Portion(en) (646kcal, 26p, 49c, 26f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
13 1/3 Nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 1/3 Tasse(n) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
3150 kcal, 208g Eiweiß, 185g netto Kohlenhydrate, 153g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
4 Bällchen (539kcal, 25p, 7c, 42f)
2 Sandwich(es) (662kcal, 20p, 67c, 31f)
1 1/4 Portion(en) (288kcal, 6p, 12c, 19f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1/6 Tasse(n) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
13 1/3 Nuggets (735kcal, 41p, 69c, 30f)
2 1/3 Tasse(n) (198kcal, 16p, 5c, 10f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (61 Artikel)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Vegane mayonnaise
1 EL (15g)
Olivenöl
2 2/3 oz (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
26 oz (737g)
Linsen, roh
1 Tasse (176g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose(n) (672g)
Fester tofu
3 1/2 lbs (1527g)
Hummus
13 1/2 EL (203g)
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (82g)
Schwarze bohnen
1 1/2 Dose(n) (659g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 EL (8g)
Balsamicoessig
1/2 EL (mL)
Vanilleextrakt
1/2 EL (mL)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (2g)
Dijon-senf
4 TL (20g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 3/4 TL (4g)
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Getränke
Wasser
2 Gallon (mL)
Proteinpulver
1 3/4 lbs (783g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe(n) (13g)
Frische petersilie
1 1/2 Stängel (2g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (675g)
Zwiebel
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (79g)
Gefrorener brokkoli
3 Tasse (273g)
Rosenkohl
1 1/2 lbs (680g)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt (22g)
Sonnengetrocknete tomaten
8 Stück(e) (80g)
Ketchup
6 2/3 EL (113g)
Kale-blätter
5/8 Bund (106g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 1/3 fl oz (mL)
Avocados
5 Avocado(s) (980g)
Wassermelone
16 oz (453g)
Blaubeeren
6 EL (56g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Zitrone
5/8 klein (36g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 1/2 oz (68g)
Geschälte pistazien
4 EL (31g)
Walnüsse
6 EL, ohne Schale (38g)
Pekannüsse
3/4 Tasse, Hälften (74g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Mandelbutter
1/2 Tasse (125g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1/2 EL (mL)
Apfelessig
1/2 EL (mL)
Frank's redhot sauce
1 1/2 Tasse (mL)
Salsa
3/4 Tasse (195g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 Tasse(n) (mL)
Andere
Coleslaw-mischung
3 Tasse (270g)
Veganer käse, scheiben
6 Scheibe(n) (121g)
Gemischte blattsalate
2 Packung (≈155 g) (297g)
Veganes ranch-dressing
9 1/2 oz (mL)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Gebackene chips, beliebiger geschmack
18 Crips (42g)
Sojamilch, ungesüßt
10 Tasse(n) (mL)
Mandelmehl
4 EL (28g)
Vegane 'chik'n' nuggets
26 2/3 Nuggets (573g)
Süßwaren
Ahornsirup
1/2 EL (mL)
Frühstückscerealien
Haferflocken (zarte haferflocken)
3/4 Tasse(n) (61g)
Backwaren
Brot
16 oz (448g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
9 1/3 oz (265g)
Milch- und Eierprodukte
Saure sahne
3 EL (36g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
351kcal, 4p, 4c, 30f (pro Mahlzeit)
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Wassermelone
82kcal, 2p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
16 oz (453g)
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Stängel (2g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
1/4 klein (18g)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Blaubeer-Vanille-Haferbrei
157kcal, 4p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
6 EL (56g)
3/4 Tasse(n) (61g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten hinzufügen und etwa 2–3 Minuten in der Mikrowelle erwärmen.\r\nHinweis: Hafer, Blaubeeren, Vanille und Ahornsirup können gemischt und je nach Frische der Früchte bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie essen möchten, Wasser hinzufügen und in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tofu-Sandwich
884kcal, 47p, 68c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (336g)
4 Scheibe(n) (128g)
2 TL (mL)
1 EL (15g)
2 Scheibe(n) (40g)
4 Scheibe, mittel (≈0,6 cm dick) (80g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und beide Seiten anbraten, bis sie gebräunt sind.\r\nTofu mit den Gewürzen nach Wahl würzen.\r\nDas Sandwich zusammenstellen: Brot, vegane Mayo, Tofu und Gemüse verwenden. Füge gerne weitere kalorienarme Gemüse oder Gewürze hinzu.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu mit veganem Ranch
1013kcal, 47p, 17c, 84f (pro Mahlzeit)
2 1/2 lbs (1191g)
3/4 Tasse (mL)
1 Tasse (mL)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Chips
91kcal, 2p, 16c, 2f (pro Mahlzeit)
9 Crips (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit veganem Ranch
589kcal, 36p, 14c, 38f (pro Mahlzeit)
6 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
6 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit veganem Ranch servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
347kcal, 10p, 18c, 20f (pro Mahlzeit)
3 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/4 EL (5g)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
799kcal, 71p, 38c, 39f (pro Mahlzeit)
3 Zehe(n) (9g)
9 1/3 oz (265g)
1 Prise (1g)
3 1/2 TL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
2 1/3 EL, gehackt (22g)
1/4 Tasse, gehackt (47g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
27 Kirschtomaten (459g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitroniger Kichererbsensalat
646kcal, 26p, 49c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Dose(n) (448g)
8 Tasse (240g)
1 Avocado(s) (201g)
8 Stück(e) (80g)
6 EL (90g)
4 TL (20g)
2 EL (mL)
1 TL (2g)
1/2 TL (mL)
1
Ofen auf 350°F (180°C) vorheizen.
2
Kichererbsen auf ein Backblech geben und mit Öl, Kreuzkümmel und etwas Salz vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind. 10–15 Minuten backen, bis die Kichererbsen goldbraun sind.
3
Währenddessen in einer kleinen Schüssel Hummus, Senf, Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Falls nötig, einen Schuss Wasser einrühren, um die Konsistenz zu verdünnen.
4
Greens mit getrockneten Tomaten, Avocado, Kichererbsen und Dressing servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Suppe mit schwarzen Bohnen und Salsa
772kcal, 44p, 77c, 10f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (195g)
3 EL (36g)
1/4 EL (2g)
1 1/2 Dose(n) (659g)
1 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer elektrischen Küchenmaschine oder einem Mixer Bohnen, Brühe, Salsa und Kreuzkümmel kombinieren. Pürieren, bis die Masse ziemlich glatt ist.\r\nDie Bohnenmischung in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie vollständig durchgewärmt ist.\r\nBeim Servieren mit Sauerrahm garnieren.\r\n
2. Tomaten-Avocado-Salat
235kcal, 3p, 7c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL, fein gehackt (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
539kcal, 25p, 7c, 42f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chik'n-Nuggets
735kcal, 41p, 69c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
662kcal, 20p, 67c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
288kcal, 6p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (36g)
5/8 Avocado(s) (126g)
5/8 Bund (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.