3200 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan richtet sich an aktive Menschen, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder energiereiche Trainingsphasen unterstützen wollen: ca. 3.100–3.250 kcal/Tag mit hohem Eiweißanteil, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten liefern Sättigung, Regeneration und Ausdauer. Du kannst den Plan direkt als vorgefertigtes 7‑Tage‑PDF verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan/Speiseplan generieren – letzterer lässt sich auf persönliche Kalorien‑ und Makrozielen, Vorlieben oder Allergien zuschneiden. Der flexible Ernährungsplan bietet Wochenrezepte, eine komplette Einkaufsliste und Vorbereitungstipps, sodass du den Diätplan individuell personalisieren und leicht in den Alltag integrieren kannst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3175 kcal, 222g Eiweiß, 196g netto Kohlenhydrate, 141g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3150 kcal, 228g Eiweiß, 174g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 65g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 Tasse (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 Tassen (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
2 Portion(en) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
3175 kcal, 216g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 147g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 2/3 Tasse (120kcal, 3p, 11c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (633kcal, 43p, 24c, 32f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
3 Tassen (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
3175 kcal, 204g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3 Tassen (121kcal, 1p, 10c, 8f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 Portion(en) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
1/2 Portion(en) (69kcal, 1p, 6c, 4f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
3150 kcal, 201g Eiweiß, 256g netto Kohlenhydrate, 125g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 Behälter (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
3/4 Portion(en) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Portion(en) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 Chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 Tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
3150 kcal, 207g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 136g Fett, 62g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 Portion(en) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 1/3 Portion(en) (307kcal, 6p, 13c, 20f)
1 Portion(en) (282kcal, 17p, 29c, 8f)
15 Chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
2 Tortilla(s) (778kcal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 Portion(en) (211kcal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
3250 kcal, 251g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
3250 kcal, 251g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 145g Fett, 56g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 Portion(en) (131kcal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 3p, 13c, 13f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
4 halbe Paprika(n) (911kcal, 82p, 17c, 49f)
1/4 Tasse(n) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (62 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
1 1/2 lbs (656g)
Avocados
4 2/3 Avocado(s) (938g)
Limetten
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Zitrone
2/3 klein (39g)
Trauben
4 1/2 Tasse (414g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
8 Becher (je ca. 150 g) (1200g)
Butter
2 1/4 EL (32g)
Ei(er)
9 groß (450g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 Tasse (226g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Brokkoli
2 Tasse, gehackt (182g)
Karotten
4 3/4 mittel (292g)
Knoblauch
3 3/4 Zehe (11g)
Kohl
1/2 Tasse, gerieben (35g)
Tomaten
5 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (648g)
Zwiebel
1 2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (183g)
Kale-blätter
2/3 lbs (293g)
Paprika
4 groß (656g)
Andere
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
9 Tasse, gepoppt (99g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Kakao‑nibs
2 TL (7g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Süßkartoffelchips
30 Chips (43g)
Gemischte blattsalate
2 Tasse (60g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
28 Scheiben (291g)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
1 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
13 1/4 EL (158g)
Langkorn-weißreis
4 EL (46g)
Quinoa, ungekocht
4 EL (43g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3 g (3g)
Salz
1/3 oz (9g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Cajun-gewürz
2 2/3 EL (18g)
Knoblauchpulver
4 Prise (2g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Thymian, frisch
3 Prise (0g)
Paprika
3/4 EL (5g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
1 1/4 lbs (554g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 3/4 oz (79g)
Chiasamen
4 TL (19g)
Geröstete cashews
1/2 Tasse (69g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Tortilla-chips
3 oz (85g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Geröstete erdnüsse
2 Tasse (268g)
Fester tofu
1/3 lbs (149g)
Weiße bohnen (konserviert)
3/4 Dose(n) (329g)
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Konservierte clam chowder
2 1/2 Dose (ca. 525 g) (1298g)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Backwaren
Weizentortillas
10 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (484g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
4 Filet(s) (ca. 113 g) (453g)
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Tiefgekühlte käseravioli
6 oz (170g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
Honig
4 TL (28g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
2. Himbeeren
120kcal, 3p, 11c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (410g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
959kcal, 65p, 62c, 43f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 Würstchen (200g)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
2 Tasse, gehackt (182g)
2 mittel (122g)
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Vollkornreis
57kcal, 1p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 TL (16g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
121kcal, 1p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
9 Tasse, gepoppt (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
2. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe (5g)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (18g)
1/2 EL (mL)
3 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Karotten-Pommes
69kcal, 1p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Prise (1g)
4 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
3. Buttriger Naturreis
375kcal, 6p, 52c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (3g)
3/4 Tasse (143g)
2 1/4 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Stärke vom Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden abspülen.
2
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei starker Hitze zum Kochen bringen.
3
Reis hinzufügen, einmal umrühren und abgedeckt 30 Minuten kochen.
4
Reis in ein Sieb über dem Spülbecken geben und 10 Sekunden abtropfen lassen.
5
Den Reis zurück in denselben Topf geben, vom Herd nehmen.
6
Sofort abdecken und 10 Minuten ruhen lassen (das ist der Dampfteil).
7
Aufdecken, Butter unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Muschel-Chowder
910kcal, 30p, 63c, 55f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (ca. 525 g) (1298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (123g)
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher griechischer Joghurt
206kcal, 17p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (3g)
8 Himbeeren (15g)
1 EL (6g)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
1
Griechischen Joghurt und Proteinpulver glatt verrühren. Mit zerdrückten Himbeeren und Kakao-Nibs (optional) garnieren. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fischtaco
778kcal, 52p, 54c, 34f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
4 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (196g)
1/2 Tasse, gerieben (35g)
2 2/3 EL (18g)
1 Frucht (Durchm. 5,1 cm) (67g)
4 TL (mL)
4 Filet(s) (ca. 113 g) (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Ein Backblech mit Antihaft-Spray einsprühen.
3
Öl auf alle Seiten des Fisches verteilen und Cajun-Gewürz rundherum darüber streuen.
4
Auf das Backblech legen und 12–15 Minuten backen.
5
In der Zwischenzeit eine Avocado zerdrücken und etwas Limettensaft sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.
6
Eine Tortilla in einer Pfanne oder in der Mikrowelle erwärmen.
7
Wenn der Fisch fertig ist, auf die Tortilla legen und mit Avocado, Kohl und Limettengarnitur belegen.
8
Servieren.
9
Für Reste: Übrigen Fisch luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Zum Servieren aufwärmen und den Taco zusammenstellen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse-Ravioli
408kcal, 17p, 56c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
469kcal, 6p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
4 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 EL (mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
3. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa- und Chia-Joghurt-Parfait
282kcal, 17p, 29c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (43g)
4 TL (19g)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa nach Packungsanweisung kochen - 2 EL (ungekocht) sollten etwa 1/3 Tasse gekocht ergeben. Abkühlen lassen.
2
Quinoa und Joghurt vermischen. Mit Chiasamen bestreuen.
3
Servieren.
4
Für die Vorratshaltung: Quinoa auf einmal kochen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Beim Servieren mit Joghurt und Chiasamen vermischen.
2. Süßkartoffel-Chips
116kcal, 1p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
30 Chips (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
304kcal, 22p, 10c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (60g)
3 groß (150g)
3/4 Tasse, gehackt (135g)
3 Prise (0g)
1/2 EL (mL)
1/4 Tasse (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
656kcal, 37p, 65c, 19f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (149g)
3/4 Zehe (2g)
3 Prise (0g)
3/4 EL (5g)
3/4 EL (mL)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
3/4 Dose(n) (329g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
307kcal, 6p, 13c, 20f (pro Mahlzeit)
2/3 klein (39g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2/3 Bund (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
911kcal, 82p, 17c, 49f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
4 groß (656g)
4 Prise (0g)
4 Prise (2g)
4 TL (mL)
2 Avocado(s) (402g)
4 Dose (688g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade & Himbeeren
206kcal, 3p, 13c, 13f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
853kcal, 54p, 85c, 27f (pro Mahlzeit)
4 EL (60g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
1 Tasse (30g)
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
14 Scheiben (146g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
