Menu dieta pescetariana da 3200 calorie
Questo menu dieta pescetariana da 3200 calorie è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi ha elevate richieste energetiche — ad esempio atleti, chi cerca aumento della massa muscolare o chi sostiene un alto dispendio calorico. La dieta offre circa 3.150–3.250 kcal al giorno con un apporto proteico elevato (spesso 200–250 g), carboidrati moderati e grassi bilanciati, utile per supportare recupero, performance e sazietà. Puoi utilizzare questo menu settimanale in due modi: generare un piano alimentare personalizzabile (scegliere e sostituire ricette, regolare calorie e macronutrienti, gestire allergie) oppure scaricare il PDF predefinito con valori fissi. Il piano include lista della spesa e ricette facili da seguire; la versione generata è altamente personalizzabile per adattare la dieta ai tuoi gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3175 kcal, 222g proteine, 196g carboidrati netti, 141g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3150 kcal, 228g proteine, 174g carboidrati netti, 143g grassi, 65g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
3 tazze (121cal, 1p, 10c, 8f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
2 porzione(i) (959cal, 65p, 62c, 43f)
1/4 tazza di riso integrale cotto (57cal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3175 kcal, 216g proteine, 175g carboidrati netti, 147g grassi, 70g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
3/8 tazza(e) (383cal, 15p, 8c, 31f)
3 tazze (121cal, 1p, 10c, 8f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porzione(i) (69cal, 1p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (375cal, 6p, 52c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3175 kcal, 204g proteine, 198g carboidrati netti, 150g grassi, 52g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 tazze (121cal, 1p, 10c, 8f)
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (590cal, 48p, 16c, 30f)
1/2 porzione(i) (69cal, 1p, 6c, 4f)
1 1/2 porzione(i) (375cal, 6p, 52c, 15f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3150 kcal, 201g proteine, 256g carboidrati netti, 125g grassi, 52g fibre al giorno
1 contenitore(i) (206cal, 17p, 18c, 6f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3/4 porzione(i) (408cal, 17p, 56c, 10f)
2 porzione(i) (469cal, 6p, 13c, 37f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
15 patatine (116cal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilla(e) (778cal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3150 kcal, 207g proteine, 215g carboidrati netti, 136g grassi, 62g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 1/2 porzione(i) (656cal, 37p, 65c, 19f)
1 1/3 porzione(i) (307cal, 6p, 13c, 20f)
1 porzione(i) (282cal, 17p, 29c, 8f)
15 patatine (116cal, 1p, 10c, 8f)
2 tortilla(e) (778cal, 52p, 54c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (211cal, 3p, 27c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3250 kcal, 251g proteine, 177g carboidrati netti, 145g grassi, 56g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
2 involtino(i) (853cal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 porzione(i) (131cal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 3p, 13c, 13f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3250 kcal, 251g proteine, 177g carboidrati netti, 145g grassi, 56g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
2 involtino(i) (853cal, 54p, 85c, 27f)
2 1/4 porzione(i) (131cal, 2p, 21c, 1f)
1 1/2 porzione(i) (206cal, 3p, 13c, 13f)
1/2 tazza(e) (125cal, 14p, 15c, 1f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/4 tazza(e) (209cal, 5p, 10c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (62 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco magro aromatizzato
8 contenitore/i (150 g ciasc.) (1200g)
Burro
2 1/4 cucchiaio (32g)
Uova
9 grande (450g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1 tazza (226g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
1 1/2 lbs (656g)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (50mL)
Avocado
4 2/3 avocado (938g)
Lime
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
Limone
2/3 piccolo (39g)
Uva
4 1/2 tazza (414g)
Bevande
Polvere proteica
1 1/4 lbs (554g)
Acqua
1 1/4 gallone (4915mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
3 g (3g)
Rosmarino, essiccato
1/2 cucchiaio (2g)
Aglio in polvere
4 pizzico (2g)
Condimento cajun
2 2/3 cucchiaio (18g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Paprika
3/4 cucchiaio (5g)
Timo fresco
3 pizzico (0g)
Cereali e pasta
Riso integrale
13 1/4 cucchiaio (158g)
Quinoa, cruda
4 cucchiaio (43g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (128mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaio (15mL)
Altro
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Popcorn, microonde, salato
9 tazza scoppiata (99g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Chips di patata dolce
30 patatine (43g)
Affettati vegetali
28 fette (291g)
Insalata mista
2 tazza (60g)
Verdure e prodotti vegetali
Carote
4 3/4 medio (292g)
Broccoli
2 tazza, tritata (182g)
Patate
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
Aglio
3 3/4 spicchio (11g)
Cipolla
1 2/3 medio (dia. 6,4 cm) (183g)
Pomodori
5 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (648g)
Cavolo
1/2 tazza, grattugiata (35g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2/3 lbs (293g)
Peperone
4 grande (656g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
Tortilla chips
3 oz (85g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
2 3/4 oz (79g)
Semi di chia
4 cucchiaino (19g)
Anacardi tostati
1/2 tazza (69g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
2 tazza (268g)
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Fagioli bianchi in scatola
3/4 lattina/e (329g)
Tofu compatto
1/3 lbs (149g)
Hummus
1/2 tazza (120g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaio (15mL)
Clam chowder in scatola
2 1/2 lattina (525 g) (1298g)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Ravioli al formaggio congelati
6 oz (170g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
4 filetto/i 115 g (453g)
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
Prodotti da forno
Tortillas di farina
10 tortilla (Ø ~18–20 cm) (484g)
Dolci
Miele
4 cucchiaino (28g)
Cioccolato fondente, 70-85%
6 quadrato/i (60g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco magro
310cal, 25p, 33c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
2. Lampone
120cal, 3p, 11c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza (410g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
959cal, 65p, 62c, 43f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
2 medio (122g)
2 tazza, tritata (182g)
2 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (184g)
2 salsiccia (200g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Riso integrale
57cal, 1p, 12c, 1f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1/6 tazza(e) (39mL)
1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaino (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.08x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
snack preparazione - 3 giorni
1. Popcorn
121cal, 1p, 10c, 8f (per pasto)
9 tazza scoppiata (99g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
2. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Patatine di carota
69cal, 1p, 6c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (1g)
1 pizzico (1g)
6 oz (170g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Rivestire una teglia con alluminio.
2
Tagliare le carote longitudinalmente in strisce lunghe e sottili.
3
In una ciotola capiente, mescolare le carote con tutti gli altri ingredienti. Mescolare per ricoprire.
4
Distribuire uniformemente sulla teglia e cuocere per 20 minuti, fino a quando sono tenere e dorate.
5
Servire.
3. Riso integrale al burro
375cal, 6p, 52c, 15f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (32g)
3/4 tazza (143g)
1/2 cucchiaino (3g)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
2
Porta l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola grande con coperchio aderente.
3
Aggiungi il riso, mescolalo una sola volta e fai bollire, coperto, per 30 minuti.
4
Versa il riso in un colino sopra il lavandino e scolalo per 10 secondi.
5
Rimetti il riso nella stessa pentola, togliendola dal fuoco.
6
Copri immediatamente e lascia riposare per 10 minuti (questa è la parte della cottura a vapore).
7
Scopri, incorpora il burro e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
206cal, 17p, 18c, 6f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
1 cucchiaio (6g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaino (3g)
1
Mescola yogurt greco e polvere proteica fino a ottenere una consistenza liscia. Guarnisci con lamponi schiacciati e nibs di cacao (opzionale). Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chowder di vongole
910cal, 30p, 63c, 55f (per pasto)
2 1/2 lattina (525 g) (1298g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Parfait di quinoa e yogurt con semi di chia
282cal, 17p, 29c, 8f (per pasto)
2 contenitore/i (150 g ciasc.) (300g)
4 cucchiaino (19g)
4 cucchiaio (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione - 2 cucchiai di quinoa cruda dovrebbero dare circa 1/3 di tazza cotta. Lascia raffreddare.
2
Mescola la quinoa con lo yogurt. Cospargi con i semi di chia.
3
Servi.
4
Per prepararlo in quantità: cuoci la quinoa tutta insieme e conservala in un contenitore ermetico in frigorifero. Mescola con lo yogurt e i semi di chia al momento di servire.
2. Chips di patata dolce
116cal, 1p, 10c, 8f (per pasto)
30 patatine (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le chips in una ciotola e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ravioli al formaggio
408cal, 17p, 56c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata di pomodoro e avocado
469cal, 6p, 13c, 37f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
3. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Taco di pesce
778cal, 52p, 54c, 34f (per pasto)
4 filetto/i 115 g (453g)
4 cucchiaino (20mL)
1 frutto (Ø 5.1 cm) (67g)
2 2/3 cucchiaio (18g)
1/2 tazza, grattugiata (35g)
4 tortilla (Ø ~18–20 cm) (196g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Spruzzare una teglia con spray antiaderente.
3
Spennellare il pesce con olio su tutti i lati e cospargere il condimento cajun su tutta la superficie.
4
Mettere sulla teglia e cuocere per 12-15 minuti.
5
Nel frattempo schiacciare un avocado e aggiungere un po' di succo di lime e sale/pepe a piacere.
6
Scaldare una tortilla in una padella o nel microonde.
7
Quando il pesce è pronto, trasferirlo nella tortilla e guarnire con avocado, cavolo e una fetta di lime.
8
Servire.
9
Per gli avanzi: conservare il pesce avanzato in un contenitore ermetico in frigorifero. Riscaldare e assemblare il taco.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
304cal, 22p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza, tritata (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
656cal, 37p, 65c, 19f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cucchiaio (5g)
3 pizzico (0g)
3/4 lattina/e (329g)
3/4 medio (dia. 6,4 cm) (83g)
1/3 lbs (149g)
3/4 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
307cal, 6p, 13c, 20f (per pasto)
2/3 mazzo (113g)
2/3 avocado (134g)
2/3 piccolo (39g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
853cal, 54p, 85c, 27f (per pasto)
14 fette (146g)
2 tortilla (Ø ~25 cm) (144g)
1 tazza (30g)
4 fetta/e sottili/piccole (60g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cioccolato fondente e lamponi
206cal, 3p, 13c, 13f (per pasto)
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.