Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2700 calorie
2700calorie
187gproteine
267gcarboidrati netti
77ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo piano alimentare vegetariano da 2700 kcal, pensato per chi pratica il digiuno intermittente, propone un menu settimanale bilanciato e ad alto contenuto proteico (es. ~187 g di proteine, 267 g di carboidrati netti, 77 g di grassi e 46 g di fibre nel PDF di riferimento). Una dieta con questo profilo è utile per mantenere massa muscolare durante le finestre di digiuno, fornire energia per allenamenti e favorire sazietà grazie alle fibre e alle proteine. Può essere usato in due modi: seguire il piano PDF predefinito, pronto da scaricare con lista della spesa e ricette, oppure generare il tuo piano personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Questo menu settimanale funge da solido punto di partenza per un piano nutrizionale flessibile: la versione generata è completamente personalizzabile per allergie, preferenze o programmi di allenamento, mentre il PDF è comodo se cerchi una soluzione rapida e già impostata.
Giorno 1
2700 kcal, 183g proteine, 319g carboidrati netti, 41g grassi, 79g fibre al giorno
Lunch
Ciotola tabbouleh di ceci speziati
2 1/4 porzione(i) · 819cal, 34p, 126c, 9f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Cassoulet di fagioli bianchi
2 porzione(i) · 770cal, 35p, 94c, 16f
Insalata di ceci facile
2 porzione(i) · 467cal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 2
2700 kcal, 183g proteine, 319g carboidrati netti, 41g grassi, 79g fibre al giorno
Lunch
Ciotola tabbouleh di ceci speziati
2 1/4 porzione(i) · 819cal, 34p, 126c, 9f
Mela
1 mela(e) · 105cal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Cassoulet di fagioli bianchi
2 porzione(i) · 770cal, 35p, 94c, 16f
Insalata di ceci facile
2 porzione(i) · 467cal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 3
2700 kcal, 172g proteine, 230g carboidrati netti, 109g grassi, 28g fibre al giorno
Lunch
Pizza su pane piatto con broccoli
1 1/2 porzione(i) · 469cal, 14p, 40c, 27f
Lenticchie
2 porzione(i) · 347cal, 24p, 51c, 1f
Latte
2 1/2 tazza(e) · 373cal, 19p, 29c, 20f
Dinner
Lenticchie al curry
3/4 porzione(i) · 362cal, 14p, 30c, 19f
Pane naan
1 1/2 pezzo(i) · 393cal, 13p, 65c, 8f
Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
2 porzione(i) · 484cal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 4
2700 kcal, 172g proteine, 230g carboidrati netti, 109g grassi, 28g fibre al giorno
Lunch
Pizza su pane piatto con broccoli
1 1/2 porzione(i) · 469cal, 14p, 40c, 27f
Lenticchie
2 porzione(i) · 347cal, 24p, 51c, 1f
Latte
2 1/2 tazza(e) · 373cal, 19p, 29c, 20f
Dinner
Lenticchie al curry
3/4 porzione(i) · 362cal, 14p, 30c, 19f
Pane naan
1 1/2 pezzo(i) · 393cal, 13p, 65c, 8f
Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
2 porzione(i) · 484cal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 5
2675 kcal, 226g proteine, 210g carboidrati netti, 90g grassi, 33g fibre al giorno
Lunch
Salsiccia vegana
3 salsiccia · 804cal, 84p, 32c, 36f
Miscela di riso aromatizzata
1 1/2 porzione(i) · 430cal, 13p, 87c, 2f
Dinner
Crack slaw con tempeh
1 1/2 porzione(i) · 633cal, 43p, 24c, 32f
Semi di girasole
1 porzione(i) · 180cal, 9p, 2c, 14f
Yogurt magro
2 vasetto(i) · 362cal, 17p, 63c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 6
2725 kcal, 193g proteine, 281g carboidrati netti, 75g grassi, 40g fibre al giorno
Lunch
Salsiccia vegana
3 salsiccia · 804cal, 84p, 32c, 36f
Miscela di riso aromatizzata
1 1/2 porzione(i) · 430cal, 13p, 87c, 2f
Dinner
Pasta con salsa pronta
1 1/2 porzione(i) · 766cal, 26p, 142c, 6f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
2 porzione(i) · 460cal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Giorno 7
2700 kcal, 184g proteine, 277g carboidrati netti, 77g grassi, 37g fibre al giorno
Lunch
Philly cheesesteak con seitan
1 1/2 panino/i · 856cal, 56p, 83c, 31f
Latte
1/2 tazza(e) · 75cal, 4p, 6c, 4f
Cottage cheese & coppa di frutta
2 contenitore · 261cal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Pasta con salsa pronta
1 1/2 porzione(i) · 766cal, 26p, 142c, 6f
Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
2 porzione(i) · 460cal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Frullato proteico
2 1/2 misurino · 273cal, 61p, 2c, 1f
Lista della spesa (49 articoli)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/2 scatola (165 g)
Pasta secca cruda
3/4 lbs
Seitan
1/4 lbs
Grassi e oli
Olio
2 oz
Olio d'oliva
2 1/4 cucchiaio
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/2 cucchiaio
Aceto balsamico
2 cucchiaio
Pepe nero
1 1/2 pizzico
Sale
3 g
Basilico fresco
4 cucchiaio, tritato
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3/4 cucchiaio
Mele
2 media (Ø 7,5 cm)
Avocado
2 avocado
Limone
2 piccolo
Altri 34 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
819cal, 34p, 127c, 10f (per pasto)
1 1/2 scatola (165 g) (247g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
1 1/2 lattina/e (672g)
1 1/2 pomodoro roma (120g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
770cal, 35p, 94c, 16f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (2mL)
2 lattina/e (896g)
1 piccolo (70g)
2 tazza di pomodorini (298g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
469cal, 14p, 40c, 27f (per pasto)
3/4 tazza, tritata (68g)
6 cucchiaio (95g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 pezzo/i (135g)
6 cucchiaio, grattugiata (42g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
484cal, 28p, 13c, 34f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, tritato (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
3. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Miscela di riso aromatizzata
430cal, 13p, 87c, 2f (per pasto)
1 1/2 sacca (~160 g) (237g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
856cal, 56p, 83c, 31f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 fetta (30 g ciasc.) (42g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 piccolo (56g)
1/4 lbs (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.