Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 2700 calorie
Questo piano alimentare vegetariano da 2700 kcal, pensato per chi pratica il digiuno intermittente, propone un menu settimanale bilanciato e ad alto contenuto proteico (es. ~187 g di proteine, 267 g di carboidrati netti, 77 g di grassi e 46 g di fibre nel PDF di riferimento). Una dieta con questo profilo è utile per mantenere massa muscolare durante le finestre di digiuno, fornire energia per allenamenti e favorire sazietà grazie alle fibre e alle proteine. Può essere usato in due modi: seguire il piano PDF predefinito, pronto da scaricare con lista della spesa e ricette, oppure generare il tuo piano personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. Questo menu settimanale funge da solido punto di partenza per un piano nutrizionale flessibile: la versione generata è completamente personalizzabile per allergie, preferenze o programmi di allenamento, mentre il PDF è comodo se cerchi una soluzione rapida e già impostata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2700 kcal, 187g proteine, 267g carboidrati netti, 77g grassi, 46g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2700 kcal, 183g proteine, 319g carboidrati netti, 41g grassi, 79g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (819cal, 34p, 126c, 9f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2700 kcal, 183g proteine, 319g carboidrati netti, 41g grassi, 79g fibre al giorno
2 1/4 porzione(i) (819cal, 34p, 126c, 9f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
2 porzione(i) (770cal, 35p, 94c, 16f)
2 porzione(i) (467cal, 24p, 50c, 9f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2700 kcal, 172g proteine, 230g carboidrati netti, 109g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (469cal, 14p, 40c, 27f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2700 kcal, 172g proteine, 230g carboidrati netti, 109g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (469cal, 14p, 40c, 27f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
3/4 porzione(i) (362cal, 14p, 30c, 19f)
1 1/2 pezzo(i) (393cal, 13p, 65c, 8f)
2 porzione(i) (484cal, 28p, 13c, 34f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2675 kcal, 226g proteine, 210g carboidrati netti, 90g grassi, 33g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (430cal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (633cal, 43p, 24c, 32f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2725 kcal, 193g proteine, 281g carboidrati netti, 75g grassi, 40g fibre al giorno
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (430cal, 13p, 87c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2700 kcal, 184g proteine, 277g carboidrati netti, 77g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 panino/i (856cal, 56p, 83c, 31f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (766cal, 26p, 142c, 6f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
1 1/2 scatola (165 g) (247g)
Pasta secca cruda
3/4 lbs (342g)
Seitan
1/4 lbs (128g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (59mL)
Olio d'oliva
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Vinaigrette balsamica
4 cucchiaio (60mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Aceto balsamico
2 cucchiaio (30mL)
Pepe nero
1 1/2 pizzico (0g)
Sale
3 g (3g)
Basilico fresco
4 cucchiaio, tritato (11g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3/4 cucchiaio (11mL)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Avocado
2 avocado (402g)
Limone
2 piccolo (116g)
Verdure e prodotti vegetali
Cetriolo
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
Pomodori
8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (964g)
Prezzemolo fresco
12 rametti (12g)
Carote
4 grande (288g)
Aglio
10 spicchio(i) (30g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (331g)
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
2 mazzo (340g)
Peperone
3/4 piccolo (56g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
3 1/2 lattina/e (1568g)
Fagioli bianchi in scatola
2 lattina/e (878g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
Tempeh
6 oz (170g)
Altro
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
6 contenitore (1020g)
Pasta di curry
1 cucchiaio (15g)
Mix per insalata di cavolo
3 tazza (270g)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Panino tipo sub
1 1/2 panino/i (128g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
1 tazza(e) (mL)
Aceto di mele
2 cucchiaio (2mL)
Salsa per pizza
6 cucchiaio (95g)
Salsa piccante
1/2 cucchiaio (8mL)
Salsa per pasta
3/4 vasetto (680 g) (504g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
22 1/2 tazza(e) (5333mL)
Prodotti da forno
Pane naan
4 1/2 pezzo/i (405g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
3 oz (84g)
Latte intero
5 1/2 tazza(e) (1320mL)
Mozzarella fresca
1/2 lbs (227g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
3/4 tazza (180mL)
Semi di girasole
1 1/2 oz (46g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 1/2 sacca (~160 g) (237g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
819cal, 34p, 127c, 10f (per pasto)
1 1/2 scatola (165 g) (247g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 cetriolo (21 cm) (226g)
1 1/2 lattina/e (672g)
1 1/2 pomodoro roma (120g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
770cal, 35p, 94c, 16f (per pasto)
1 tazza(e) (mL)
2 cucchiaio (30mL)
4 grande (288g)
4 spicchio(i) (12g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
2 lattina/e (878g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata di ceci facile
467cal, 24p, 50c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (2mL)
2 lattina/e (896g)
1 piccolo (70g)
2 tazza di pomodorini (298g)
6 rametti (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pizza su pane piatto con broccoli
469cal, 14p, 40c, 27f (per pasto)
3/4 tazza, tritata (68g)
6 cucchiaio (95g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 pezzo/i (135g)
6 cucchiaio, grattugiata (42g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Mescola metà dell'olio con tutto l'aglio tritato. Spalma metà della miscela sul naan.
3
Cuoci in forno per circa 5 minuti.
4
Togli dal forno e spalma la salsa per pizza sopra, aggiungi i broccoli e il formaggio, e condisci con sale e pepe.
5
Rimetti in forno per altri 5 minuti, quindi 2-3 minuti sotto il grill. Controlla il pane mentre cuoce per evitare che si scurisca troppo.
6
Togli dal forno, irrora con il restante olio d'oliva, lascia raffreddare quanto basta per affettare. Servi.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Lenticchie al curry
362cal, 14p, 30c, 19f (per pasto)
1/2 tazza (96g)
1 tazza(e) (237mL)
1 pizzico (1g)
3/4 tazza (180mL)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacquare le lenticchie e metterle in una casseruola con l'acqua. Portare a ebollizione, poi coprire e sobbollire a fuoco basso per 15 minuti. Unire la pasta di curry, la crema di cocco e salare a piacere. Riportare a sobbollore e cuocere altri 10-15 minuti, fino a quando le lenticchie non sono tenere.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
484cal, 28p, 13c, 34f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio, tritato (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande intero (≈7,6 cm dia.) (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Crack slaw con tempeh
633cal, 43p, 24c, 32f (per pasto)
3 tazza (270g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1 cucchiaio (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il tempeh a cubetti in una pentola piccola e coprilo con acqua. Porta a ebollizione e cuoci per circa 8 minuti. Rimuovi il tempeh e scolane l'acqua.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tempeh e cuoci 2 minuti per lato.
3
Aggiungi l'aglio, il cavolo e la salsa piccante, mescolando fino a che siano ben amalgamati. Copri e lascia cuocere a fuoco basso per 5 minuti.
4
Aggiungi i semi di girasole, mescola e lascia cuocere ancora qualche minuto fino a quando il cavolo sarà tenero ma ancora leggermente croccante.
5
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi caldo o freddo.
3. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Miscela di riso aromatizzata
430cal, 13p, 87c, 2f (per pasto)
1 1/2 sacca (~160 g) (237g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta con salsa pronta
766cal, 26p, 142c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Copri con la salsa e gusta.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
856cal, 56p, 83c, 31f (per pasto)
1 1/2 panino/i (128g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 fetta (30 g ciasc.) (42g)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 piccolo (56g)
1/4 lbs (128g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.