Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien jeûne intermittent de 2700 calories
2700calories
187gprotéine
267gglucides nets
77glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire végétarien de 2700 kcal, conçu pour être compatible avec le jeûne intermittent, convient aux personnes actives cherchant à maintenir ou développer leur masse musculaire grâce à un apport protéique élevé tout en restant à base de plantes. Ce planning repas / menu de la semaine offre des recettes faciles, une liste de courses complète et un plan nutritionnel équilibré (protéines, glucides, lipides et fibres) pour soutenir l'entraînement et la récupération. Vous pouvez utiliser ce menu de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi, ou générer votre propre plan alimentaire personnalisable — modifier les recettes, ajuster les portions, gérer les allergies et cibler vos calories/macros. La version générée est idéale si vous souhaitez un menu sur-mesure et une personnalisation avancée pour atteindre vos objectifs.
Jour 1
2700 kcal, 183g de protéines, 319g glucides nets, 41g de lipides 79g de fibres par jour
Lunch
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
2 1/4 portion(s) · 819kcal, 34p, 126c, 9f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Cassoulet aux haricots blancs
2 portion(s) · 770kcal, 35p, 94c, 16f
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 2
2700 kcal, 183g de protéines, 319g glucides nets, 41g de lipides 79g de fibres par jour
Lunch
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
2 1/4 portion(s) · 819kcal, 34p, 126c, 9f
Pomme
1 pomme(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Cassoulet aux haricots blancs
2 portion(s) · 770kcal, 35p, 94c, 16f
Salade de pois chiches facile
2 portion(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 3
2700 kcal, 172g de protéines, 230g glucides nets, 109g de lipides 28g de fibres par jour
Lunch
Pizza sur pain plat au brocoli
1 1/2 portion(s) · 469kcal, 14p, 40c, 27f
Lentilles
2 portion(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Lait
2 1/2 tasse(s) · 373kcal, 19p, 29c, 20f
Dinner
Lentilles au curry
3/4 portion(s) · 362kcal, 14p, 30c, 19f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Salade simple mozzarella et tomate
2 portion(s) · 484kcal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 4
2700 kcal, 172g de protéines, 230g glucides nets, 109g de lipides 28g de fibres par jour
Lunch
Pizza sur pain plat au brocoli
1 1/2 portion(s) · 469kcal, 14p, 40c, 27f
Lentilles
2 portion(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Lait
2 1/2 tasse(s) · 373kcal, 19p, 29c, 20f
Dinner
Lentilles au curry
3/4 portion(s) · 362kcal, 14p, 30c, 19f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Salade simple mozzarella et tomate
2 portion(s) · 484kcal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 5
2675 kcal, 226g de protéines, 210g glucides nets, 90g de lipides 33g de fibres par jour
Lunch
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Mélange de riz aromatisé
1 1/2 portion(s) · 430kcal, 13p, 87c, 2f
Dinner
Crack slaw au tempeh
1 1/2 portion(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Graines de tournesol
1 portion(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Yaourt faible en matières grasses
2 pot(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 6
2725 kcal, 193g de protéines, 281g glucides nets, 75g de lipides 40g de fibres par jour
Lunch
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Mélange de riz aromatisé
1 1/2 portion(s) · 430kcal, 13p, 87c, 2f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/2 portion(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Salade simple de chou kale et avocat
2 portion(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Jour 7
2700 kcal, 184g de protéines, 277g glucides nets, 77g de lipides 37g de fibres par jour
Lunch
Philly cheesesteak au seitan
1 1/2 sub(s) · 856kcal, 56p, 83c, 31f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/2 portion(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Salade simple de chou kale et avocat
2 portion(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 1/2 dose · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Liste de courses (49 articles)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
1 1/2 boîte (165 g)
Pâtes sèches non cuites
3/4 livres
Seitan
1/4 livres
Graisses et huiles
Huile
2 oz
Huile d'olive
2 1/4 c. à soupe
Vinaigrette balsamique
4 c. à s.
Épices et herbes
Cumin moulu
1 1/2 c. à café
Vinaigre balsamique
2 c. à soupe
Poivre noir
1 1/2 trait
Sel
3 g
Basilic frais
4 c. à soupe, haché
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/4 c. à soupe
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.)
Avocats
2 avocat(s)
Citron
2 petit
34 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
819kcal, 34p, 127c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (165 g) (247g)
3/4 c. à café (4mL)
1 1/2 c. à café (3g)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
1 1/2 tomate Roma (120g)
6 brins (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
1 tasse(s) (mL)
2 c. à soupe (30mL)
4 grand (288g)
4 gousse(s) (12g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
2 boîte(s) (878g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade de pois chiches facile
467kcal, 24p, 50c, 9f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à soupe (2mL)
2 boîte(s) (896g)
1 petit (70g)
2 tasse de tomates cerises (298g)
6 brins (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
469kcal, 14p, 40c, 27f (par repas)
3/4 tasse, haché (68g)
6 c. à s. (95g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1 1/2 morceau(x) (135g)
6 c. à s., râpé (42g)
4 1/2 gousse(s) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Lentilles au curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (par repas)
1/2 tasse (96g)
1 tasse(s) (237mL)
1/8 c. à café (1g)
3/4 tasse (180mL)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3. Salade simple mozzarella et tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (par repas)
2 c. à s. (30mL)
2 c. à soupe, haché (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 1 jours
1. Crack slaw au tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (par repas)
3 tasse (270g)
1 1/2 c. à café (8mL)
1 1/2 c. à soupe (18g)
3 c. à café (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
2. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1 oz (28g)
3. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Mélange de riz aromatisé
430kcal, 13p, 87c, 2f (par repas)
1 1/2 sachet (~159 g) (237g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
766kcal, 26p, 142c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
460kcal, 9p, 19c, 31f (par repas)
2 botte (340g)
2 avocat(s) (402g)
2 petit (116g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Philly cheesesteak au seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (par repas)
1 1/2 petit pain(s) (128g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1 1/2 tranche (28 g chacune) (42g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/4 petit (56g)
1/4 livres (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et ajouter les poivrons et l'oignon ; cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir et que les oignons commencent à caraméliser.
2
Ajouter le fromage et mélanger légèrement jusqu'à ce qu'il fonde. Transférer les légumes sur une assiette.
3
Ajouter les tranches de seitan dans la poêle et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient réchauffées et que les bords soient dorés et croustillants.
4
Quand le seitan est prêt, remettre les légumes dans la poêle et mélanger jusqu'à homogénéité.
5
Garnir le pain avec la préparation et servir !
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
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