Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de jejum intermitente de 2700 calorias
2700calorias
187gproteína
267gcarboidratos líquidos
77ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano alimentar vegetariano de jejum intermitente de 2700 kcal é ideal para quem busca manter peso, ganhar massa magra ou ter energia estável durante a janela de alimentação; a dieta prioriza proteínas vegetais, fibras e carboidratos complexos para recuperação e desempenho. O cardápio semanal traz refeições práticas, receitas fáceis e uma lista de compras completa, adequado a objetivos de treino e estilo de vida. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano personalizável (ajuste de receitas e macros, trocas, considerações de alergias e preferências) ou baixar o PDF pronto de 7 dias (2700 kcal/dia) que não é editável. A versão gerada destaca-se pela personalização — altere refeições, adapte porções e obtenha um plano alimentar sob medida para otimizar seus resultados.
Dia 1
2700 kcal, 183g proteína, 319g carboidratos líquidos, 41g gordura 79g fibra por dia
Lunch
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
2 1/4 porção(s) · 819kcal, 34p, 126c, 9f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Cassoulet de feijão branco
2 porção(s) · 770kcal, 35p, 94c, 16f
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 2
2700 kcal, 183g proteína, 319g carboidratos líquidos, 41g gordura 79g fibra por dia
Lunch
Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
2 1/4 porção(s) · 819kcal, 34p, 126c, 9f
Maçã
1 maçã(s) · 105kcal, 1p, 21c, 0f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Cassoulet de feijão branco
2 porção(s) · 770kcal, 35p, 94c, 16f
Salada de grão-de-bico fácil
2 porção(s) · 467kcal, 24p, 50c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 3
2700 kcal, 172g proteína, 230g carboidratos líquidos, 109g gordura 28g fibra por dia
Lunch
Pizza de brocólis em pão naan
1 1/2 porção(s) · 469kcal, 14p, 40c, 27f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Leite
2 1/2 xícara(s) · 373kcal, 19p, 29c, 20f
Dinner
Lentilhas ao curry
3/4 porção(s) · 362kcal, 14p, 30c, 19f
Pão naan
1 1/2 unidade(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Salada simples de mussarela e tomate
2 porção(s) · 484kcal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 4
2700 kcal, 172g proteína, 230g carboidratos líquidos, 109g gordura 28g fibra por dia
Lunch
Pizza de brocólis em pão naan
1 1/2 porção(s) · 469kcal, 14p, 40c, 27f
Lentilhas
2 porção(s) · 347kcal, 24p, 51c, 1f
Leite
2 1/2 xícara(s) · 373kcal, 19p, 29c, 20f
Dinner
Lentilhas ao curry
3/4 porção(s) · 362kcal, 14p, 30c, 19f
Pão naan
1 1/2 unidade(s) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Salada simples de mussarela e tomate
2 porção(s) · 484kcal, 28p, 13c, 34f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 5
2675 kcal, 226g proteína, 210g carboidratos líquidos, 90g gordura 33g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Mistura de arroz saborizada
1 1/2 porção(s) · 430kcal, 13p, 87c, 2f
Dinner
Crack slaw com tempeh
1 1/2 porção(s) · 633kcal, 43p, 24c, 32f
Sementes de girassol
1 porção(s) · 180kcal, 9p, 2c, 14f
Iogurte com baixo teor de gordura
2 pote(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 6
2725 kcal, 193g proteína, 281g carboidratos líquidos, 75g gordura 40g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
3 salsicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Mistura de arroz saborizada
1 1/2 porção(s) · 430kcal, 13p, 87c, 2f
Dinner
Massa com molho pronto
1 1/2 porção(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Salada simples de couve e abacate
2 porção(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Dia 7
2700 kcal, 184g proteína, 277g carboidratos líquidos, 77g gordura 37g fibra por dia
Lunch
Philly cheesesteak com seitan
1 1/2 sub(s) · 856kcal, 56p, 83c, 31f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Dinner
Massa com molho pronto
1 1/2 porção(s) · 766kcal, 26p, 142c, 6f
Salada simples de couve e abacate
2 porção(s) · 460kcal, 9p, 19c, 31f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 1/2 dosador · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (49 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/2 caixa (165 g)
Massa seca crua
3/4 lbs
Seitan
1/4 lbs
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz
Azeite
2 1/4 colher de sopa
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa
Especiarias e ervas
Cominho em pó
1/2 colher de sopa
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada
Sal
3 g
Manjericão fresco
4 colher de sopa, picado
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3/4 colher de sopa
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.)
Abacates
2 abacate(s)
Limão
2 pequeno
Mais 34 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
819kcal, 34p, 127c, 10f (por refeição)
1 1/2 caixa (165 g) (247g)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 colher de sopa (11mL)
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
1 1/2 lata(s) (672g)
1 1/2 tomate roma (120g)
6 ramos (6g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
1 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (30mL)
4 grande (288g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
2 lata(s) (878g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa (2mL)
2 lata(s) (896g)
1 pequeno (70g)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
6 ramos (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
469kcal, 14p, 40c, 27f (por refeição)
3/4 xícara, picado (68g)
6 colher de sopa (95g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
1 1/2 pedaço(s) (135g)
6 colher de sopa, ralado (42g)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Lentilhas ao curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por refeição)
1/2 xícara (96g)
1 xícara(s) (237mL)
1 pitada (1g)
3/4 xícara (180mL)
1 colher de sopa (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as lentilhas e coloque-as em uma panela com a água. Leve à fervura, então tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos. Misture a pasta de curry, o creme de coco e tempere com sal a gosto. Volte a ferver e cozinhe por mais 10 a 15 minutos, até as lentilhas ficarem macias.
3. Salada simples de mussarela e tomate
484kcal, 28p, 13c, 34f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa, picado (5g)
4 oz (113g)
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 1 dias
1. Crack slaw com tempeh
633kcal, 43p, 24c, 32f (por refeição)
3 xícara (270g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 1/2 colher de sopa (18g)
1 colher de sopa (15mL)
6 oz (170g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
362kcal, 17p, 63c, 5f (por refeição)
2 recipiente (170 g) (340g)
lunch preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
6 salsicha (600g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
430kcal, 13p, 87c, 2f (por refeição)
1 1/2 saqueta (~160 g) (237g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
766kcal, 26p, 142c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
460kcal, 9p, 19c, 31f (por refeição)
2 maço (340g)
2 abacate(s) (402g)
2 pequeno (116g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
856kcal, 56p, 83c, 31f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 pequeno (56g)
1/4 lbs (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
3. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.