Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien faible en glucides de 2300 calories
2275calories
168gprotéine
125gglucides nets
107glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu correspond à un régime alimentaire végétarien faible en glucides d'environ 2300 kcal/jour, adapté à ceux qui veulent maintenir leur poids, favoriser un apport protéique élevé pour la récupération musculaire et mieux contrôler la glycémie. Conçu comme un planning repas et un menu de la semaine, il inclut des recettes simples, une liste de courses complète et un plan nutritionnel clair (macros et fibres détaillés) pour faciliter la préparation. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF tel quel, ou générer votre propre plan personnalisable en choisissant et échangeant les recettes pour l'adapter à vos goûts, allergies ou objectifs caloriques. La version générée est entièrement modifiable (portions, substitutions, favoris) pour créer un menu hebdomadaire sur mesure et durable.
Jour 1
2275 kcal, 162g de protéines, 137g glucides nets, 103g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1/2 portion(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sandwich au fromage grillé et pesto
1/2 sandwich(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Lentilles
2/3 portion(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Graines de tournesol
1 2/3 portion(s) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1 portion(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Sub aux boulettes véganes
1 sub(s) · 468kcal, 28p, 54c, 12f
Salade simple de chou kale et avocat
1 1/4 portion(s) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
2225 kcal, 164g de protéines, 126g glucides nets, 106g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1/2 portion(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sandwich au fromage grillé et pesto
1/2 sandwich(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Lentilles
2/3 portion(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Graines de tournesol
1 2/3 portion(s) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1 portion(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Salade césar au brocoli et œufs durs
1 portion(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Pain naan
1 morceau(x) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
2225 kcal, 169g de protéines, 142g glucides nets, 98g de lipides 28g de fibres par jour
Breakfast
Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
1/2 portion(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Amandes rôties
1/6 tasse(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Œufs frits de base
1 œuf(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Salade choux de Bruxelles et brocoli
1 1/2 portion(s) · 438kcal, 11p, 24c, 29f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Shake protéiné (lait)
1 portion(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Salade césar au brocoli et œufs durs
1 portion(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Pain naan
1 morceau(x) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Pistaches
1 portion(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
2325 kcal, 168g de protéines, 110g glucides nets, 118g de lipides 37g de fibres par jour
Breakfast
Céleri au beurre de cacahuète
1 1/2 portion(s) · 327kcal, 12p, 10c, 25f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Salade choux de Bruxelles et brocoli
1 1/2 portion(s) · 438kcal, 11p, 24c, 29f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Bouchées concombre-fromage de chèvre
1 portion(s) · 118kcal, 7p, 3c, 9f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Mûres
3/4 tasse(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
2275 kcal, 153g de protéines, 105g glucides nets, 125g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Céleri au beurre de cacahuète
1 1/2 portion(s) · 327kcal, 12p, 10c, 25f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Coupes de laitue au tofu taïwanais
10 2/3 coupes de laitue · 495kcal, 19p, 9c, 41f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Snacks
Bouchées concombre-fromage de chèvre
1 portion(s) · 118kcal, 7p, 3c, 9f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Mûres
3/4 tasse(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
2275 kcal, 178g de protéines, 128g glucides nets, 99g de lipides 43g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Fraises
1 1/2 tasse(s) · 78kcal, 2p, 12c, 1f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
1 portion(s) · 487kcal, 17p, 28c, 29f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Salade de chou kale simple
2 tasse(s) · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Snacks
Yaourt et concombre
1/2 portion(s) · 132kcal, 15p, 11c, 3f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
2275 kcal, 178g de protéines, 128g glucides nets, 99g de lipides 43g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés de base
2 œuf(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Fraises
1 1/2 tasse(s) · 78kcal, 2p, 12c, 1f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
1 portion(s) · 487kcal, 17p, 28c, 29f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Salade de chou kale simple
2 tasse(s) · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Snacks
Yaourt et concombre
1/2 portion(s) · 132kcal, 15p, 11c, 3f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (57 articles)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
6 1/2 oz
Graines de tournesol décortiquées
3 1/3 oz
Graines de citrouille grillées, non salées
2 c. à soupe
Pistaches décortiquées
1/2 tasse
Céréales pour le petit-déjeuner
Quick oats
3/4 tasse
Confiseries
Sucre
1 1/2 c. à soupe
Miel
1 1/2 c. à soupe
Épices et herbes
Cannelle
1 1/2 c. à café
Sel
1/8 c. à café
Moutarde de dijon
1 oz
Aneth séché
1 c. à café
Boissons
Eau
21 tasse(s)
Poudre de protéine
17 boules (1/3 tasse chacun)
44 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
108kcal, 3p, 19c, 1f (par repas)
4 c. à s. (20g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 c. à café (1g)
3/8 tasse(s) (89mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Sub aux boulettes véganes
468kcal, 28p, 54c, 12f (par repas)
1 petit pain(s) (85g)
1 c. à café (1g)
1/4 tasse(s) (65g)
4 boulette(s) (120g)
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
2. Salade simple de chou kale et avocat
288kcal, 6p, 12c, 19f (par repas)
5/8 botte (106g)
5/8 avocat(s) (126g)
5/8 petit (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (par repas)
1 tranche (32g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de tournesol
301kcal, 14p, 4c, 24f (par repas)
1/4 livres (94g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
4 tasse, râpé (188g)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (91g)
2 c. à soupe (35g)
2 c. à café (10g)
2 c. à soupe (10g)
2 c. à soupe (15g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade choux de Bruxelles et brocoli
439kcal, 11p, 24c, 29f (par repas)
1/4 tasse, émincé (30g)
1 1/2 c. à soupe (32g)
1 1/2 c. à soupe (1mL)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3 c. à soupe (45mL)
3 c. à café (5g)
3 tasse, haché (273g)
3 tasse, râpé (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, la moutarde de Dijon, le miel, le vinaigre de cidre et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Mélangez les choux de Bruxelles, le brocoli et les amandes dans un saladier. Saupoudrez de parmesan et arrosez de vinaigrette. Servez.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
327kcal, 12p, 10c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1 oz (28g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
3. Mûres
52kcal, 2p, 5c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (216g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
4 c. à café (20mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à soupe (60mL)
8 tasse(s) (240g)
3/4 livres (340g)
24 tomates cerises (408g)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Coupes de laitue au tofu taïwanais
495kcal, 19p, 9c, 41f (par repas)
4 c. à c., émincé (9g)
2 c. à soupe (1mL)
2 2/3 c. à café (13mL)
10 2/3 feuille intérieure (64g)
2 c. à soupe (30mL)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/6 tasse(s) (39mL)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ 2/3 de l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu, salez et poivrez, et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré à certains endroits, environ 5-6 minutes. Transférez le tofu dans une assiette et essuyez la poêle.
2
Ajoutez le reste de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail, le gingembre et les amandes, et remuez fréquemment jusqu'à ce que l'ail dégage son arôme et que les amandes soient toastées, environ 1-2 minutes.
3
Incorporez le vinaigre de cidre, la sauce soja et l'eau, et faites cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement, environ 2-3 minutes.
4
Remettez le tofu dans la poêle et mélangez pour l'enrober.
5
Répartissez le mélange de tofu dans les coupes de laitue et servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt et concombre
132kcal, 16p, 11c, 3f (par repas)
1
Trancher le concombre et le tremper dans le yaourt.
lunch préparation - 2 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
487kcal, 17p, 28c, 29f (par repas)
2 tranche (64g)
1 oz (28g)
1 c. à café (5g)
1/2 avocat(s) (101g)
4 moyen (diam. 3,2 cm) (48g)
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Salade de chou kale simple
110kcal, 2p, 9c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage si elles diffèrent. Portez de l'eau salée à ébullition. Ajoutez le farro, remettez à ébullition, puis réduisez le feu à moyen-vif et faites cuire à découvert environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.