Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana baixa em carboidratos de 2300 calorias
2275calorias
168gproteína
125gcarboidratos líquidos
107ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana baixa em carboidratos de ~2300 kcal é um menu semanal pensado para vegetarianos ativos que querem reduzir carboidratos sem abrir mão de proteína — adequada para manutenção de peso, perda de gordura e preservação/ganho de massa magra. O plano alimentar inclui um cardápio de 7 dias com receitas, lista de compras e perfil macroproteico elevado (aprox. 160–180 g de proteína/dia), oferecendo saciedade e nutrientes essenciais. Você pode seguir o plano pronto em PDF (versão fixa e não personalizável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: escolha receitas, troque refeições e ajuste calorias, macros e restrições. Para resultados melhores, personalize o cardápio para alergias, preferências e metas individuais.
Dia 1
2275 kcal, 162g proteína, 137g carboidratos líquidos, 103g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e água
1/2 porção(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1/2 sanduíche(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Sementes de girassol
1 2/3 porção(s) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Sub de almôndega vegana
1 sub(s) · 468kcal, 28p, 54c, 12f
Salada simples de couve e abacate
1 1/4 porção(s) · 288kcal, 6p, 12c, 19f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
2225 kcal, 164g proteína, 126g carboidratos líquidos, 106g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e água
1/2 porção(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Sanduíche de queijo grelhado com pesto
1/2 sanduíche(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Lentilhas
2/3 porção(s) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Sementes de girassol
1 2/3 porção(s) · 301kcal, 14p, 4c, 24f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
1 porção(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Pão naan
1 unidade(s) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
2225 kcal, 169g proteína, 142g carboidratos líquidos, 98g gordura 28g fibra por dia
Breakfast
Aveia simples com canela e água
1/2 porção(s) · 108kcal, 3p, 19c, 1f
Amêndoas torradas
1/6 xícara(s) · 148kcal, 5p, 2c, 12f
Ovos fritos básicos
1 ovo(s) · 80kcal, 6p, 0c, 6f
Lunch
Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
1 1/2 porção(s) · 438kcal, 11p, 24c, 29f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Shake de proteína (leite)
1 porção(s) · 258kcal, 32p, 13c, 8f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
1 porção(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Pão naan
1 unidade(s) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Pistaches
1 porção(s) · 188kcal, 7p, 6c, 14f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
2325 kcal, 168g proteína, 110g carboidratos líquidos, 118g gordura 37g fibra por dia
Breakfast
Aipo com manteiga de amendoim
1 1/2 porção(s) · 327kcal, 12p, 10c, 25f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
1 1/2 porção(s) · 438kcal, 11p, 24c, 29f
Copo de cottage com frutas
2 pote · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Snacks
Canapés de pepino com queijo de cabra
1 porção(s) · 118kcal, 7p, 3c, 9f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Amoras
3/4 xícara(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
2275 kcal, 153g proteína, 105g carboidratos líquidos, 125g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Aipo com manteiga de amendoim
1 1/2 porção(s) · 327kcal, 12p, 10c, 25f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Lunch
Copos de alface com tofu à taiwanesa
10 2/3 copos de alface · 495kcal, 19p, 9c, 41f
Arroz branco
3/4 xícara de arroz cozido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Snacks
Canapés de pepino com queijo de cabra
1 porção(s) · 118kcal, 7p, 3c, 9f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Amoras
3/4 xícara(s) · 52kcal, 2p, 5c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
2275 kcal, 178g proteína, 128g carboidratos líquidos, 99g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Morangos
1 1/2 xícara(s) · 78kcal, 2p, 12c, 1f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Panini de morango, abacate e queijo de cabra
1 porção(s) · 487kcal, 17p, 28c, 29f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Salada simples de couve
2 xícara(s) · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Snacks
Iogurte e pepino
1/2 porção(s) · 132kcal, 15p, 11c, 3f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
2275 kcal, 178g proteína, 128g carboidratos líquidos, 99g gordura 43g fibra por dia
Breakfast
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Morangos
1 1/2 xícara(s) · 78kcal, 2p, 12c, 1f
Leite
1/2 xícara(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Lunch
Panini de morango, abacate e queijo de cabra
1 porção(s) · 487kcal, 17p, 28c, 29f
Iogurte grego proteico
1 pote · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Salada simples de couve
2 xícara(s) · 110kcal, 2p, 9c, 7f
Snacks
Iogurte e pepino
1/2 porção(s) · 132kcal, 15p, 11c, 3f
Amêndoas torradas
1/8 xícara(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (57 itens)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
6 1/2 oz
Miolos de girassol
3 1/3 oz
Sementes de abóbora torradas, sem sal
2 colher de sopa
Pistaches sem casca
1/2 xícara
Cereais matinais
Aveia rápida
3/4 xícara
Doces
Açúcar
1 1/2 colher de sopa
Mel
1 1/2 colher de sopa
Especiarias e ervas
Canela
1/2 colher de sopa
Sal
3/4 pitada
Mostarda dijon
1 oz
Endro seco (dill)
1 colher de chá
Bebidas
Água
21 xícara(s)
Proteína em pó
17 concha (1/3 xícara cada)
Mais 44 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Aveia simples com canela e água
108kcal, 3p, 19c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (20g)
1/2 colher de sopa (7g)
4 pitada (1g)
3/8 xícara(s) (89mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
3. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
468kcal, 28p, 54c, 12f (por refeição)
1 pão(ões) (85g)
1 colher de chá (1g)
1/4 xícara(s) (65g)
4 almôndega(s) (120g)
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
288kcal, 6p, 12c, 19f (por refeição)
5/8 maço (106g)
5/8 abacate(s) (126g)
5/8 pequeno (36g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1 fatia (32g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1/2 colher de sopa (7g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
4 xícara, ralado (188g)
4 grande (200g)
1 xícara, picado (91g)
2 colher de sopa (35g)
2 colher de chá (10g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (15mL)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de couve-de-bruxelas e brócolis
439kcal, 11p, 24c, 29f (por refeição)
1/4 xícara, em tiras finas (30g)
1 1/2 colher de sopa (32g)
1 1/2 colher de sopa (1mL)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 colher de sopa (45mL)
1 colher de sopa (5g)
3 xícara, picado (273g)
3 xícara, ralada (150g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o molho misturando azeite, mostarda Dijon, mel, vinagre de maçã e tempere com sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Misture as couves-de-bruxelas, o brócolis e as amêndoas em uma tigela. Polvilhe parmesão e regue com o molho por cima. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
4 recipiente (680g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aipo com manteiga de amendoim
327kcal, 12p, 10c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
4 pitada (1g)
1 oz (28g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
3. Amoras
52kcal, 2p, 5c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (216g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (por refeição)
4 colher de chá (20mL)
4 colher de chá (5g)
4 colher de sopa (60mL)
8 xícara(s) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 tomatinhos (408g)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
495kcal, 19p, 9c, 41f (por refeição)
4 colher de chá, em tiras finas (9g)
2 colher de sopa (1mL)
2 2/3 colher de chá (13mL)
10 2/3 folha interna (64g)
2 colher de sopa (30mL)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
1/6 xícara(s) (39mL)
6 2/3 oz (189g)
4 colher de chá (8g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte e pepino
132kcal, 16p, 11c, 3f (por refeição)
1
Fatie o pepino e mergulhe no iogurte.
lunch preparo - 2 dias
1. Panini de morango, abacate e queijo de cabra
487kcal, 17p, 28c, 29f (por refeição)
2 fatia (64g)
1 oz (28g)
1 colher de chá (5g)
1/2 abacate(s) (101g)
4 médio (diâ. 3 cm) (48g)
1
Aqueça uma pequena frigideira ou chapa em fogo médio e unte com spray de cozinha.
2
Passe manteiga em um lado de cada fatia de pão.
3
Espalhe o queijo de cabra no lado não amanteigado de cada fatia de pão.
4
Distribua os morangos sobre o queijo de cabra em ambas as fatias de pão.
5
Coloque o abacate por cima dos morangos em uma das fatias e então coloque a outra fatia por cima.
6
Coloque cuidadosamente o sanduíche na frigideira ou chapa e pressione o topo com uma espátula.
7
Vire o sanduíche com cuidado após cerca de 2 minutos (o lado de baixo deve estar dourado) e pressione novamente com a espátula. Cozinhe por mais 2 minutos, até ficar dourado.
8
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Farro
185kcal, 6p, 33c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.