Menu della dieta vegetariana low carb da 2300 calorie
Questo menu della dieta vegetariana low carb (circa 2300 kcal/giorno) è pensato per chi cerca un piano nutrizionale iperproteico e a basso contenuto di carboidrati per supportare massa muscolare, controllo del peso o performance quotidiane. Il piano alimentare offre un menu settimanale bilanciato con ricette facili, lista della spesa dettagliata e fibre adeguate: ideale come punto di partenza per una dieta sostenibile. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzato scegliendo o sostituendo ricette e adattando calorie/macronutrienti, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso (non personalizzabile). La versione generata è completamente personalizzabile per esigenze specifiche, allergie o preferenze, permettendoti di trasformare questo piano in un vero piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2275 kcal, 168g proteine, 125g carboidrati netti, 107g grassi, 36g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2275 kcal, 162g proteine, 137g carboidrati netti, 103g grassi, 38g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 panino(i) (279cal, 11p, 13c, 19f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (301cal, 14p, 4c, 24f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 panino/i (468cal, 28p, 54c, 12f)
1 1/4 porzione(i) (288cal, 6p, 12c, 19f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2225 kcal, 164g proteine, 126g carboidrati netti, 106g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1/2 panino(i) (279cal, 11p, 13c, 19f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
1 2/3 porzione(i) (301cal, 14p, 4c, 24f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (260cal, 21p, 6c, 15f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2225 kcal, 169g proteine, 142g carboidrati netti, 98g grassi, 28g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (108cal, 3p, 19c, 1f)
1/6 tazza(e) (148cal, 5p, 2c, 12f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 porzione(i) (438cal, 11p, 24c, 29f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (260cal, 21p, 6c, 15f)
1 pezzo(i) (262cal, 9p, 43c, 5f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2325 kcal, 168g proteine, 110g carboidrati netti, 118g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (327cal, 12p, 10c, 25f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 porzione(i) (438cal, 11p, 24c, 29f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3/4 tazza(e) (52cal, 2p, 5c, 1f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2275 kcal, 153g proteine, 105g carboidrati netti, 125g grassi, 32g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (327cal, 12p, 10c, 25f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
10 2/3 foglie di lattuga (495cal, 19p, 9c, 41f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
3/4 tazza(e) (52cal, 2p, 5c, 1f)
2 porzione(i) (718cal, 54p, 33c, 35f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2275 kcal, 178g proteine, 128g carboidrati netti, 99g grassi, 43g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (487cal, 17p, 28c, 29f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1/2 porzione(i) (132cal, 15p, 11c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2275 kcal, 178g proteine, 128g carboidrati netti, 99g grassi, 43g fibre al giorno
2 uovo(i) (159cal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 tazza(e) (78cal, 2p, 12c, 1f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 porzione(i) (487cal, 17p, 28c, 29f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2 tazza(s) (110cal, 2p, 9c, 7f)
1/2 porzione(i) (132cal, 15p, 11c, 3f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (57 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
6 1/2 oz (182g)
Semi di girasole
3 1/3 oz (94g)
Semi di zucca tostati, non salati
2 cucchiaio (15g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Cereali per la colazione
Avena rapida (quick oats)
3/4 tazza (60g)
Dolci
Zucchero
1 1/2 cucchiaio (20g)
Miele
1 1/2 cucchiaio (32g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cannella
1/2 cucchiaio (4g)
Sale
3/4 pizzico (1g)
Dijon
1 oz (33g)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Bevande
Acqua
21 tazza(e) (5008mL)
Polvere proteica
17 porzione (80 mL ciascuna) (527g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
11 grande (550g)
Latte intero
5 tazza(e) (1200mL)
Formaggio
2 fetta (30 g ciasc.) (56g)
Burro
1/4 stecca (23g)
Yogurt greco scremato, naturale
2 cucchiaio (35g)
Formaggio parmigiano
1/2 oz (15g)
Formaggio di capra
4 oz (113g)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
1 tazza (280g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (96mL)
Olio d'oliva
3 cucchiaio (45mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (120mL)
Verdure e prodotti vegetali
Sedano crudo
12 gambo medio (19–20 cm) (480g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
9 1/2 oz (266g)
Pomodori
3 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (438g)
Lattuga romana (romaine)
3/8 testa (252g)
Broccoli
4 tazza, tritata (364g)
Cavolini di bruxelles
3 tazza, grattugiata (150g)
Cetriolo
1 1/2 cetriolo (21 cm) (452g)
Spinaci freschi
8 tazza(e) (240g)
Aglio
1 1/3 spicchio(i) (4g)
Zenzero fresco
4 cucchiaino (8g)
Altro
Panino tipo sub
1 panino/i (85g)
Lievito nutrizionale
5 cucchiaino (6g)
Polpette vegane surgelate
4 polpetta(e) (120g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Farro
1/2 tazza (104g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
4 cucchiaio (65g)
Salsa pesto
1 cucchiaio (16g)
Aceto di mele
3 1/2 cucchiaio (3mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2 1/2 avocado (528g)
Limone
5/8 piccolo (36g)
Succo di limone
1 cucchiaio (15mL)
More
1 1/2 tazza (216g)
Fragole
1 1/2 pinta (528g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Burro di arachidi
6 cucchiaio (96g)
Salsa di soia (tamari)
1 cucchiaio (13mL)
Tofu compatto
6 2/3 oz (189g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Prodotti da forno
Pane
6 fetta (192g)
Pane naan
2 pezzo/i (180g)
Cereali e pasta
Seitan
3/4 lbs (340g)
Riso bianco a chicco lungo
4 cucchiaio (46g)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Semplice avena alla cannella con acqua
108cal, 3p, 19c, 1f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 cucchiaio (7g)
4 pizzico (1g)
3/8 tazza(e) (89mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti avena, cannella e zucchero in una ciotola e mescola.
2
Versa l'acqua sopra e metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
3. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio-basso.
2
Rompi le uova nella padella e cuoci finché gli albumi non sono più liquidi. Condisci con sale e pepe e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
468cal, 28p, 54c, 12f (per pasto)
1 panino/i (85g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaio (65g)
4 polpetta(e) (120g)
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
288cal, 6p, 12c, 19f (per pasto)
5/8 mazzo (106g)
5/8 avocado (126g)
5/8 piccolo (36g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
279cal, 11p, 13c, 19f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
1/2 cucchiaio (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata Caesar di broccoli con uova sode
260cal, 21p, 6c, 15f (per pasto)
4 tazza grattugiata (188g)
4 grande (200g)
1 tazza, tritata (91g)
2 cucchiaio (35g)
2 cucchiaino (10g)
2 cucchiaio (10g)
2 cucchiaio (15g)
1 cucchiaio (15mL)
1
Mettere le uova in un pentolino e coprirle con acqua fredda.
2
Portare l'acqua a ebollizione e continuare a bollire per circa 7-10 minuti. Togliere le uova e metterle in una ciotola con acqua fredda. Mettere da parte a raffreddare.
3
Nel frattempo, preparare il dressing mescolando yogurt greco, senape, succo di limone e sale/pepe a piacere. Mettere da parte.
4
Sgusciare le uova e tagliarle in quarti. Assemblare l'insalata con lattuga, broccoli e uova. Cospargere con semi di zucca e parmigiano, condire con il dressing e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di cavoletti di Bruxelles e broccoli
439cal, 11p, 24c, 29f (per pasto)
1/4 tazza, a fettine (30g)
1 1/2 cucchiaio (32g)
1 1/2 cucchiaio (1mL)
1 1/2 cucchiaio (23g)
3 cucchiaio (45mL)
1 cucchiaio (5g)
3 tazza, tritata (273g)
3 tazza, grattugiata (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il condimento mescolando olio d'oliva, senape di Digione, miele, aceto di mele e un po' di sale e pepe in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Mescola cavoletti di Bruxelles, broccoli e mandorle in una ciotola. Cospargi con parmigiano e irrora con il condimento. Servire.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
327cal, 12p, 10c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
3. More
52cal, 2p, 5c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza (216g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
718cal, 54p, 33c, 35f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaino (5g)
4 cucchiaio (60mL)
8 tazza(e) (240g)
3/4 lbs (340g)
24 pomodorini (408g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Coppe di lattuga con tofu alla taiwanese
495cal, 19p, 9c, 41f (per pasto)
4 cucchiaino, a fettine (9g)
2 cucchiaio (1mL)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
10 2/3 foglia interna (64g)
2 cucchiaio (30mL)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
1/6 tazza(e) (39mL)
6 2/3 oz (189g)
4 cucchiaino (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 2/3 dell'olio in una padella antiaderente a fuoco medio‑alto. Aggiungi il tofu, condisci con sale e pepe e cuoci fino a doratura in alcuni punti, circa 5-6 minuti. Trasferisci il tofu su un piatto e pulisci la padella.
2
Aggiungi il restante olio nella stessa padella a fuoco medio‑alto. Aggiungi l'aglio, lo zenzero e le mandorle, mescolando frequentemente finché l'aglio non è profumato e le mandorle non sono tostate, circa 1-2 minuti.
3
Aggiungi l'aceto di mele, la salsa di soia e l'acqua, e cuoci finché il composto non si addensa leggermente, circa 2-3 minuti.
4
Rimetti il tofu nella padella e mescola per ricoprirlo bene.
5
Distribuisci il composto di tofu nelle foglie di lattuga e servi.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt e cetriolo
132cal, 16p, 11c, 3f (per pasto)
1
Taglia il cetriolo a fette e intingilo nello yogurt.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
487cal, 17p, 28c, 29f (per pasto)
2 fetta (64g)
1 oz (28g)
1 cucchiaino (5g)
1/2 avocado (101g)
4 medio (3,2 cm diam.) (48g)
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
110cal, 2p, 9c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Farro
185cal, 6p, 33c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione se sono diverse. Porta a ebollizione acqua salata. Aggiungi il farro, riporta a ebollizione, poi riduci il fuoco a medio-alto e cuoci scoperto per circa 30 minuti, fino a quando è morbido. Scola e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
