Menu régime végan de 2100 calories
Ce menu régime végan de 2100 calories propose un régime alimentaire équilibré et un plan nutritionnel hebdomadaire (protéines élevées, glucides modérés, lipides contrôlés) adapté aux personnes actives souhaitant maintenir leur poids ou soutenir la prise de masse maigre. Le planning repas inclut un menu de la semaine complet avec recettes simples et une liste de courses prête à l'emploi, idéal pour gagner du temps tout en respectant vos objectifs caloriques et de macros. Vous avez deux façons d'utiliser ce plan : générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, exclusions et prise en charge des allergies) ou suivre le plan PDF préconçu tel quel pour une mise en place rapide; la version générée offre une personnalisation avancée pour coller précisément à vos goûts et besoins.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 164g de protéines, 129g glucides nets, 84g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2050 kcal, 171g de protéines, 143g glucides nets, 76g de lipides 30g de fibres par jour
1 récipient(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
1 cube de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2075 kcal, 150g de protéines, 165g glucides nets, 79g de lipides 24g de fibres par jour
1 récipient(s) (242kcal, 10p, 17c, 13f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 cube de 1" (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2175 kcal, 164g de protéines, 150g glucides nets, 76g de lipides 56g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/4 portion(s) (455kcal, 19p, 70c, 5f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 portion(s) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2100 kcal, 181g de protéines, 125g glucides nets, 78g de lipides 43g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
2 portion(s) (664kcal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2125 kcal, 155g de protéines, 96g glucides nets, 110g de lipides 33g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
3 1/2 tasse(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2000 kcal, 164g de protéines, 112g glucides nets, 84g de lipides 36g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 tasse de riz brun cuit (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 portion(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2000 kcal, 164g de protéines, 112g glucides nets, 84g de lipides 36g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365kcal, 45p, 20c, 11f)
2/3 tasse de riz brun cuit (153kcal, 3p, 31c, 1f)
2 1/2 portion(s) (205kcal, 7p, 17c, 8f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
16 1/4 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Autre
Mélange de jeunes pousses
14 1/4 tasse (428g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1/2 livres (213g)
Saucisse végétalienne
5 saucisse (500g)
Fromage végane en bloc
2 cube 2,5 cm (57g)
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant (300g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Tenders chik'n sans viande
9 1/3 morceaux (238g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
4 saucisses (90g)
Chou-fleur surgelé
2 1/4 tasse (255g)
Riz de chou-fleur surgelé
3 1/2 tasse, surgelé (371g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Légumes et produits à base de légumes
Carottes
8 3/4 moyen (534g)
Poivron
1 1/2 moyen (179g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Tomates
6 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (776g)
Ketchup
2 1/3 c. à soupe (40g)
Persil frais
1 2/3 brins (2g)
Concombre
3 1/4 concombre (21 cm) (966g)
Coriandre fraîche
4 c. à soupe, haché (12g)
Oignon
2 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (305g)
Ail
6 gousse(s) (19g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Mini carottes
40 moyen (400g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
6 1/2 c. à soupe (mL)
Pois chiches en conserve
3/8 boîte(s) (187g)
Miettes de burger végétarien
1 livres (454g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Tofu ferme
1/2 livres (227g)
Houmous
10 c. à soupe (150g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4723mL)
Poudre de protéine
1 1/4 lb (554g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1 tasse (191g)
Couscous instantané aromatisé
3/8 boîte (165 g) (69g)
Seitan
18 oz (510g)
Fruits et jus de fruits
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Framboises
16 framboises (30g)
Jus de citron
1/3 fl oz (mL)
Avocats
2 3/4 avocat(s) (553g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Amandes
5 c. à s., entière (45g)
Épices et herbes
Cumin moulu
3/8 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
2/3 c. à café (1g)
Poivre noir
1/3 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Produits de boulangerie
Pain
1/3 livres (160g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
3 barre (120g)
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de "chik'n"
427kcal, 31p, 51c, 7f (par repas)
3 petit (14 cm de long) (150g)
1 1/2 moyen (179g)
1/2 livres (213g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (269mL)
1/2 tasse (107g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage végan
91kcal, 1p, 6c, 7f (par repas)
1 cube 2,5 cm (28g)
1
Tranchez et dégustez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
3. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt d'amande boosté
242kcal, 10p, 17c, 13f (par repas)
1 contenant (150g)
1 c. à soupe (6g)
8 framboises (15g)
1 c. à thé (3g)
1
Mélangez le yaourt d'amande et la poudre de protéine jusqu'à obtenir une consistance lisse. Garnissez de framboises écrasées et de pépites de cacao (optionnel). Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
533kcal, 38p, 48c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
455kcal, 19p, 70c, 5f (par repas)
1 2/3 brins (2g)
3/8 tomate Roma (33g)
3/8 boîte(s) (187g)
1/4 concombre (21 cm) (63g)
1/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
1/4 c. à café (mL)
3/8 boîte (165 g) (69g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
3 concombre (21 cm) (903g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
664kcal, 49p, 31c, 29f (par repas)
4 c. à soupe, haché (12g)
1 1/3 grand (200g)
2 2/3 gousse(s) (8g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
4 c. à café (mL)
2/3 c. à café (1g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
4 c. à soupe (mL)
1 livres (454g)
5 1/3 grand (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
75kcal, 9p, 2c, 3f (par repas)
4 saucisses (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
1 1/2 petit (105g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse (255g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
249kcal, 11p, 4c, 17f (par repas)
1 3/4 tasse(s) (52g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
3 1/2 tasse, surgelé (371g)
3 1/2 gousse(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
365kcal, 45p, 20c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Riz brun
153kcal, 3p, 31c, 1f (par repas)
1/2 tasse (84g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
7/8 tasse(s) (213mL)
1/3 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.44x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
snack préparation - 2 jours
1. Carottes et houmous
205kcal, 7p, 17c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
