Menu dieta vegana da 2100 calorie
Questo menu della dieta vegana da 2100 kcal è un piano nutrizionale settimanale ad alto contenuto proteico, pensato per chi vuole mantenere o aumentare la massa magra, sostenere l'attività fisica e gestire le calorie senza rinunciare al gusto. Il menu settimanale offre porzioni bilanciate di proteine vegetali, carboidrati moderati, grassi salutari e fibre, rendendolo adatto come dieta per sportivi vegani o per chi cerca una ricomposizione corporea o il mantenimento del peso. Include lista della spesa e ricette facili da seguire; puoi scegliere tra due modalità d'uso: scaricare il piano PDF predefinito con macro fissi oppure generare un piano alimentare personalizzabile, dove potrai sostituire ricette, adattare porzioni, impostare obiettivi calorici e vincoli alimentari per un menu veramente su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2075 kcal, 164g proteine, 129g carboidrati netti, 84g grassi, 37g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2050 kcal, 171g proteine, 143g carboidrati netti, 76g grassi, 30g fibre al giorno
1 contenitore(i) (242cal, 10p, 17c, 13f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 cubetto da 1" (91cal, 1p, 6c, 7f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2075 kcal, 150g proteine, 165g carboidrati netti, 79g grassi, 24g fibre al giorno
1 contenitore(i) (242cal, 10p, 17c, 13f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
9 1/3 tender/i (533cal, 38p, 48c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
1 cubetto da 1" (91cal, 1p, 6c, 7f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (427cal, 31p, 51c, 7f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2175 kcal, 164g proteine, 150g carboidrati netti, 76g grassi, 56g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
1 1/4 porzione(i) (455cal, 19p, 70c, 5f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
2 porzione(i) (664cal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2100 kcal, 181g proteine, 125g carboidrati netti, 78g grassi, 43g fibre al giorno
1 toast(s) (193cal, 8p, 18c, 7f)
2 salsicce (75cal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
2 porzione(i) (664cal, 49p, 31c, 29f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2125 kcal, 155g proteine, 96g carboidrati netti, 110g grassi, 33g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/2 salsiccia (541cal, 44p, 23c, 29f)
1 tazza(e) (115cal, 2p, 25c, 1f)
1 fetta(e) (168cal, 5p, 13c, 9f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
8 oz (342cal, 18p, 5c, 28f)
3 1/2 tazza(e) (249cal, 11p, 4c, 16f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2000 kcal, 164g proteine, 112g carboidrati netti, 84g grassi, 36g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365cal, 45p, 20c, 11f)
2/3 tazza di riso integrale cotto (153cal, 3p, 31c, 1f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2000 kcal, 164g proteine, 112g carboidrati netti, 84g grassi, 36g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
6 oz (365cal, 45p, 20c, 11f)
2/3 tazza di riso integrale cotto (153cal, 3p, 31c, 1f)
1 porzione(i) (359cal, 27p, 16c, 18f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1/6 tazza(e) (173cal, 7p, 3c, 14f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (52 articoli)
Altro
Salsiccia vegana
5 salsiccia (500g)
Strisce vegane tipo pollo
1/2 lbs (213g)
Insalata mista
14 1/4 tazza (428g)
Nibs di cacao
2 cucchiaino (7g)
Yogurt di mandorla aromatizzato
2 contenitore (300g)
Formaggio vegano a blocco
2 cubetto 2,5 cm (57g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
9 1/3 pezzi (238g)
Salsicce da colazione vegane
4 salsicce (90g)
Guacamole, confezionata
4 cucchiaio (62g)
Cavolfiore surgelato
2 1/4 tazza (255g)
Cavolfiore "riso" surgelato
3 1/2 tazza, surgelata (371g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Verdure e prodotti vegetali
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Carote
8 3/4 medio (534g)
Peperone
1 1/2 medio (179g)
Pomodori
6 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (776g)
Ketchup
2 1/3 cucchiaio (40g)
Spinaci freschi
6 tazza(e) (180g)
Cipolla
2 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (305g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaio, tritato (12g)
Aglio
6 spicchio(i) (19g)
Cetriolo
3 1/4 cetriolo (21 cm) (966g)
Prezzemolo fresco
1 2/3 rametti (2g)
Baby carote
40 medio (400g)
Cereali e pasta
Riso integrale
1 tazza (191g)
Couscous istantaneo aromatizzato
3/8 scatola (165 g) (69g)
Seitan
18 oz (510g)
Bevande
Acqua
1 1/4 gallone (4723mL)
Polvere proteica
1 1/4 lbs (554g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
6 1/2 cucchiaio (98mL)
Fagioli rifritti
1/2 tazza (121g)
Briciole di burger vegetariano
1 lbs (454g)
Ceci in scatola
3/8 lattina/e (187g)
Tofu compatto
1/2 lbs (227g)
Arachidi tostate
6 cucchiaio (55g)
Hummus
10 cucchiaio (150g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1 tazza (244mL)
Olio
4 oz (125mL)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
16 lamponi (30g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Succo di lime
4 cucchiaino (20mL)
Succo di limone
1/3 fl oz (11mL)
Avocado
2 3/4 avocado (553g)
Succo di frutta
16 fl oz (480mL)
Prodotti a base di noci e semi
Anacardi tostati
4 cucchiaio (34g)
Mandorle
5 cucchiaio, intera (45g)
Prodotti da forno
Pane
1/3 lbs (160g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1/4 cucchiaio (1g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaino (1g)
Sale
1/3 cucchiaino (2g)
Pepe nero
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
3 barretta (120g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
427cal, 31p, 51c, 7f (per pasto)
1/2 tazza (107g)
1 tazza(e) (267mL)
2 1/2 cucchiaio (37mL)
1/2 lbs (213g)
3 piccolo (14 cm) (150g)
1 1/2 medio (179g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Yogurt di mandorle potenziato
242cal, 10p, 17c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
8 lamponi (15g)
1 cucchiaio (6g)
1 contenitore (150g)
1
Mescola lo yogurt di mandorle e la polvere proteica fino ad ottenere un composto omogeneo. Guarnisci con lamponi schiacciati e noccioli di cacao (opzionale). Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Formaggio vegano
91cal, 1p, 6c, 7f (per pasto)
1 cubetto 2,5 cm (28g)
1
Taglia e gusta.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
3. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
lunch preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
533cal, 38p, 48c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast sudoccidentale con avocado
193cal, 8p, 18c, 7f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
2 cucchiaio (31g)
4 cucchiaio (61g)
1/8 tazza(e) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se lo desideri. Scalda i fagioli refritos trasferendoli in una ciotola adatta al microonde e riscaldandoli per 1-3 minuti, mescolando a metà tempo.
2
Spalma i fagioli refritos sul pane e aggiungi guacamole e spinaci. Servi.
2. Salsicce vegane per la colazione
75cal, 9p, 2c, 3f (per pasto)
4 salsicce (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le salsicce seguendo le istruzioni sulla confezione. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
664cal, 49p, 31c, 29f (per pasto)
5 1/3 grande (384g)
1 lbs (454g)
4 cucchiaio (60mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/4 cucchiaio (1g)
4 cucchiaino (20mL)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1 1/3 grande (200g)
4 cucchiaio, tritato (12g)
2 2/3 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
455cal, 19p, 70c, 5f (per pasto)
3/8 scatola (165 g) (69g)
1/4 cucchiaino (1mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/4 cucchiaio (3mL)
1/4 cetriolo (21 cm) (63g)
3/8 lattina/e (187g)
3/8 pomodoro roma (33g)
1 2/3 rametti (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con avocado
168cal, 5p, 13c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane.
2
Aggiungi avocado maturo e schiaccialo con una forchetta.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
3 cetriolo (21 cm) (903g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
541cal, 44p, 23c, 29f (per pasto)
2 1/4 tazza (255g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 salsiccia (300g)
1 1/2 piccolo (105g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
249cal, 11p, 4c, 17f (per pasto)
3 1/2 tazza, surgelata (371g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1 3/4 tazza(e) (52g)
3 1/2 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Carote e hummus
205cal, 7p, 17c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi le carote con l'hummus.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
365cal, 45p, 20c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Riso integrale
153cal, 3p, 31c, 1f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
7/8 tazza(e) (211mL)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 tazza (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.44x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.