1900 Kalorien pescetarisch Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal für Personen, die moderate Kalorienzufuhr mit hoher Proteinqualität aus Fisch, pflanzlichen Proteinen und ballaststoffreichen Beilagen kombinieren wollen – geeignet zur Gewichtskontrolle, zum Muskelerhalt oder als ausgewogener Speiseplan für aktive Alltags‑ und Trainingstage. Der Essensplan liefert eine ausgewogene Makroverteilung (Protein, Kohlenhydrate, Fett) und praktische Rezepte sowie eine komplette Einkaufsliste, sodass er sich gut in den Alltag integrieren lässt. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort dem 7‑Tage‑Sample folgen (fertiges PDF, nicht veränderbar) oder einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, den du nach Kalorien, Makros, Vorlieben und Allergien personalisierst, Mahlzeiten tauschst und so deinen individuellen Diätplan erstellst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1925 kcal, 130g Eiweiß, 155g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1925 kcal, 121g Eiweiß, 115g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 Sandwich(s) (495kcal, 39p, 24c, 25f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1" Würfel (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
3/4 Portion(en) (523kcal, 25p, 34c, 31f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1925 kcal, 120g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1/2 Sandwich(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1" Würfel (91kcal, 1p, 6c, 7f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1875 kcal, 137g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 Portion(en) (234kcal, 12p, 25c, 5f)
3/4 Tasse Vollkornreis, gekocht (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1900 kcal, 134g Eiweiß, 162g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Scheibe(n) (200kcal, 6p, 25c, 7f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1900 kcal, 143g Eiweiß, 167g netto Kohlenhydrate, 59g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (223kcal, 34p, 0c, 10f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Orange(n) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1950 kcal, 127g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1950 kcal, 127g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (164kcal, 6p, 23c, 4f)
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
3 Karotte(s) (158kcal, 2p, 15c, 8f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 Portion(en) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (60 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Karotten
10 mittel (615g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (9g)
Schalotten
3/4 EL, gehackt (8g)
Tomaten
2 1/2 Tasse Cherrytomaten (354g)
Sellerie, roh
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Frische petersilie
3 Stängel (3g)
Gurke
1 3/4 Gurke (ca. 21 cm) (527g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Obst und Fruchtsäfte
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Pfirsich
7 mittel (Durchm. 2,67") (1050g)
Orange
3 Orange (462g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
6 EL, ganz (54g)
Gemischte nüsse
2 EL (17g)
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
3 oz (85g)
Dosen-thunfisch
2 Dose (364g)
Tilapia, roh
6 oz (168g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 TL (2g)
Schlagsahne
2 1/4 EL (mL)
Butter
1/2 Stange (55g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Scheibenkäse
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Ziegenkäse
2 oz (57g)
Getränke
Wasser
11 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
1/3 lbs (156g)
Vollkornreis (brauner reis)
1/2 Tasse (95g)
Fette und Öle
Salatdressing
1 Tasse (mL)
Mayonnaise
1 1/2 EL (mL)
Öl
1 3/4 oz (mL)
Olivenöl
1/2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
17 1/4 Tasse (518g)
Veganer käse, block
2 1" Würfel (57g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Vegetarische chik'n-tender
13 1/3 Stücke (340g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
8 Fleischbällchen (240g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (2g)
Balsamicoessig
1 EL (mL)
Zimt (gemahlen)
1/2 EL (4g)
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Backwaren
Brot
9 Scheibe (288g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Apfelessig
1 EL (mL)
Pasta-sauce
1/2 Tasse (130g)
Pesto
2 EL (31g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/2 Dose(n) (220g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Süßwaren
Gelee
1 EL (21g)
Zucker
1 1/2 EL (20g)
Frühstückscerealien
Schnelle haferflocken
3/4 Tasse (60g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
3. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 mittel (183g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Scampi
523kcal, 25p, 34c, 31f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe (5g)
3/4 EL, gehackt (8g)
3 oz (85g)
1 TL (2g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 1/2 oz (43g)
2 1/4 EL (mL)
1 1/2 EL (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Käse
91kcal, 1p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1" Würfel (28g)
1
Aufschneiden und genießen.
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Thunfischsalat-Sandwich
495kcal, 39p, 24c, 25f (pro Mahlzeit)
1/2 Stiel, klein (12,5 cm) (9g)
5 oz (142g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
2 Scheibe (64g)
1
Den Thunfisch abtropfen lassen.
2
Thunfisch, Mayonnaise, Pfeffer, Salz und gehackten Sellerie in einer kleinen Schüssel gründlich vermischen.
3
Die Mischung auf eine Scheibe Brot streichen und mit der anderen Scheibe bedecken.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich
248kcal, 11p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pfanne auf mittlere bis niedrige Hitze vorheizen.
2
Butter auf eine Seite einer Brotscheibe streichen.
3
Die Brotscheibe mit der gebutterten Seite nach unten in die Pfanne legen und Käse darauf legen.
4
Die andere Brotscheibe auf einer Seite buttern und (butter-up) mit der gebutterten Seite nach oben auf den Käse legen.
5
Grillen bis leicht gebräunt, dann wenden. Weitergrillen bis der Käse geschmolzen ist.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Vollkornreis
172kcal, 4p, 35c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (95g)
3 Prise, gemahlen (1g)
1 Tasse(n) (mL)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
3. Einfacher Kichererbsensalat
234kcal, 12p, 25c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Dose (448g)
3 Stängel (3g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
1 Tasse Cherrytomaten (149g)
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
200kcal, 6p, 25c, 7f (pro Mahlzeit)
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
468kcal, 28p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
4 EL (65g)
1 TL (1g)
1 Brötchen (85g)
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfacher Zimt-Haferbrei mit Milch
164kcal, 6p, 23c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (20g)
3/8 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1/2 EL (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken, Zimt und Zucker in eine Schüssel geben und vermischen.
2
Die Milch darüber gießen und in der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
223kcal, 34p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
6 oz (168g)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Nudelsalat
485kcal, 23p, 61c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose(n) (220g)
1/2 Tasse Cherrytomaten (75g)
2 EL (31g)
2 oz (57g)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.\r\nOptional: Während die Pasta kocht, halbierte Kirschtomaten auf einem Backblech bei 200 °C (400 °F) 10–15 Minuten rösten, bis sie weich sind und aufplatzen.\r\nIn einer großen Schüssel gekochte Pasta, Tomaten, weiße Bohnen, Mozzarella und Pesto vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Genießen!
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Geröstete Karotten
158kcal, 2p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
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Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.