7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1700‑Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
1700Kalorien
120gProtein
107gNetto-Kohlenhydrate
78gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1700‑Kalorien Ernährungsplan fürs Intervallfasten ist ideal, wenn Sie gezielt Gewicht reduzieren oder die Körperzusammensetzung verbessern möchten: Er liefert rund 1700 kcal pro Tag mit ca. 120 g Eiweiß, moderaten Kohlenhydraten (≈107 g netto) und Fetten (≈78 g) zur Muskelerhaltung und guten Sättigung. Der Speiseplan bietet eine komplette 7‑Tage‑Woche mit einfachen Rezepten, präziser Einkaufsliste und Zubereitungshinweisen. Sie können den Essensplan automatisch generieren und individuell an Kalorien, Vorlieben oder Allergien anpassen oder den vorgefertigten Diätplan als nicht anpassbares PDF herunterladen — die generierte Variante lässt sich beliebig personalisieren und tauschen, um perfekt zu Ihren Zielen zu passen.
Tag 1
1725 kcal, 109g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1725 kcal, 111g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1700 kcal, 119g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1675 kcal, 128g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1675 kcal, 131g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1725 kcal, 121g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1725 kcal, 121g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (52 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/4 Avocado(s)
Limettensaft
2 TL
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3")
Trauben
2 Tasse
Zitrone
1/2 klein
Zitronensaft
1 TL
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz
Schwarzer pfeffer
1/8 oz
Cajun-gewürz
1 EL
Gemahlener kreuzkümmel
3/8 Prise
Senf
1 TL
Andere
Gemischte blattsalate
10 3/4 Tasse
Italienische gewürzmischung
2 Prise
Farro
1/2 Tasse
Coleslaw-mischung
1/8 Packung (≈400 g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/3 lbs
36 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 Avocado(s) (126g)
1 1/4 TL (6mL)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Tasse (38g)
1 1/4 Dose(n) (215g)
5 EL, gehackt (56g)
1/3 klein (22g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
445kcal, 32p, 7c, 31f (pro Mahlzeit)
2 Blatt innen (12g)
1 Scheibe(n) (28g)
2 Prise (1g)
2 TL (10mL)
1 klein (74g)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
4 oz (113g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. Kefir
450kcal, 24p, 74c, 7f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (720mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1/4 EL (4mL)
3/8 Avocado(s) (75g)
3 Scheibe (96g)
3/4 Dose(n) (129g)
1/6 klein (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. fettarmer Joghurt
181kcal, 8p, 32c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (≈170 g) (170g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
249kcal, 41p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Mais
185kcal, 5p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (181g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Befolgen Sie die Packungsanweisungen, falls diese abweichen. Salzwasser zum Kochen bringen. Farro hinzufügen, erneut aufkochen, dann die Hitze auf mittelhoch reduzieren und ungedeckt etwa 30 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Sandwich
825kcal, 60p, 39c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (32g)
6 oz (170g)
3 Scheibe(n) (30g)
3/8 Avocado(s) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen – mit beliebigem Gemüse belegen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinefleisch- und Pilzragout
587kcal, 54p, 8c, 37f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
1/3 Tasse(n) (mL)
5 EL (72mL)
1 TL (6mL)
3/8 Pint, Kirschtomaten (119g)
3 oz (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Schneide das Schweinefleisch in etwa 2,5 cm dicke Medaillons und gib es in die Pfanne. Wenn es auf beiden Seiten gebräunt und gar ist, nimm das Fleisch heraus und stelle es beiseite.
2
Gib die Pilze in die Pfanne und brate sie etwa 5 Minuten an. Gib dann die Tomaten dazu und koche 2 Minuten weiter.
3
Gib Sahne und Brühe hinzu und lasse 4–8 Minuten köcheln, bis die Sauce etwas reduziert und dicker wird. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Füge das Schweinefleisch wieder hinzu und erwärme es. Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Bund (85g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 klein (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches gebratenes Thunfischsteak
353kcal, 55p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Olivenöl einreiben.\r\nBeide Seiten großzügig mit Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen.\r\nEine Pfanne auf hohe Hitze stellen. Wenn die Pfanne heiß ist, die Thunfischsteaks hinzufügen. Für selten bis medium-rare etwa 1–2 Minuten pro Seite anbraten. Falls Sie Thunfisch stärker durchgegart bevorzugen, die Steaks pro Seite 1–2 Minuten länger braten. Nicht zu lange garen, da Thunfisch sonst trocken werden kann.\r\nDen Thunfisch aus der Pfanne nehmen und 1–2 Minuten ruhen lassen.\r\nDen Thunfisch gegen die Faser aufschneiden und servieren.
2. Coleslaw
49kcal, 0p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 Packung (≈400 g) (40g)
1 TL (5mL)
1 TL (5mL)
3/8 Prise (0g)
3/8 Prise (0g)
1/8 Zehe (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.1 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing herstellen, indem Öl, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Salz in einer kleinen Schüssel verquirlt werden.
2
Vor dem Servieren den Coleslaw mit dem Dressing vermengen und servieren.
3. Aromatisierte Reis-Mischung
382kcal, 11p, 77c, 2f (pro Mahlzeit)
2/3 Beutel (≈160 g) (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Roastbeef-Bagel-Sandwich
543kcal, 40p, 56c, 16f (pro Mahlzeit)
1 Blatt außen (28g)
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
4 oz (113g)
1 TL (5g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 Rispentomate / Pflaumentomate (31g)
1
Das Sandwich nach Belieben zusammenstellen. Du kannst jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
396kcal, 54p, 0c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
106kcal, 5p, 3c, 6f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
1 TL (5mL)
2/3 Prise (1g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
3. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
698kcal, 59p, 61c, 18f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
4 Scheibe(n) (128g)
4 EL (60g)
4 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (108g)
1 Tasse (30g)
1/2 TL (3mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
170kcal, 3p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (53mL)
2 TL (10mL)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1 1/3 lbs (605g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
239kcal, 11p, 7c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 EL (23mL)
3 Prise (2g)
4 1/2 Zehe(n) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.