Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta de jejum intermitente de 1700 calorias
1700calorias
120gproteína
107gcarboidratos líquidos
78ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Este plano de jejum intermitente de 1700 calorias oferece um cardápio semanal equilibrado (aprox. 120 g de proteína/dia) ideal para quem busca perda de gordura moderada, controle do apetite e preservação de massa magra. A dieta combina refeições ricas em proteína e fibras, carboidratos moderados e gorduras que promovem saciedade e desempenho; é um ótimo ponto de partida como plano alimentar estruturado ou como menu semanal flexível. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas e ajustando macros para preferências, alergias e objetivos, ou baixar o PDF pronto de 7 dias (não personalizável) com lista de compras e receitas fáceis. A versão gerada destaca-se pela customização — substitua refeições, adapte porções e crie um cardápio verdadeiramente seu.
Dia 1
1725 kcal, 109g proteína, 110g carboidratos líquidos, 86g gordura 20g fibra por dia
Dia 2
1725 kcal, 111g proteína, 173g carboidratos líquidos, 53g gordura 28g fibra por dia
Dia 3
1700 kcal, 119g proteína, 65g carboidratos líquidos, 95g gordura 26g fibra por dia
Dia 4
1675 kcal, 128g proteína, 127g carboidratos líquidos, 64g gordura 19g fibra por dia
Dia 5
1675 kcal, 131g proteína, 113g carboidratos líquidos, 65g gordura 26g fibra por dia
Dia 6
1725 kcal, 121g proteína, 79g carboidratos líquidos, 90g gordura 30g fibra por dia
Dia 7
1725 kcal, 121g proteína, 79g carboidratos líquidos, 90g gordura 30g fibra por dia
Lista de compras (52 itens)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 1/4 abacate(s)
Suco de limão
2 colher de chá
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.)
Uvas
2 xícara
Limão
1/2 pequeno
Suco de limão
1 colher de chá
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz
Pimenta-do-reino
1/8 oz
Tempero cajun
1 colher de sopa
Cominho em pó
3/8 pitada
Mostarda
1 colher de chá
Outro
Folhas verdes variadas
10 3/4 xícara
Tempero italiano
2 pitada
Farro
1/2 xícara
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/8 embalagem (400 g)
Coxas de frango, com pele
1 1/3 lbs
Mais 36 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
545kcal, 51p, 7c, 30f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de chá (6mL)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 xícara (38g)
1 1/4 lata(s) (215g)
5 colher de sopa, picada (56g)
1/3 pequeno (22g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak em wrap de alface
445kcal, 32p, 7c, 31f (por refeição)
2 folha interna (12g)
1 fatia(s) (28g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (10mL)
1 pequeno (74g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
4 oz (113g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a carne e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozida, cerca de 5-10 minutos. Retire a carne da frigideira e reserve.\r\nAdicione as cebolas e os pimentões à frigideira com os sucos da carne que restaram e frite até os vegetais ficarem macios, cerca de 10 minutos.\r\nEscorra qualquer líquido restante e adicione a carne de volta à panela. Acrescente o queijo e mexa até que o queijo tenha derretido por completo. Tempere com tempero italiano e sal/pimenta a gosto.\r\nColoque a mistura de carne nas folhas de alface e sirva.
2. Kefir
450kcal, 24p, 74c, 7f (por refeição)
3 xícara (720mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de atum com abacate
555kcal, 42p, 38c, 22f (por refeição)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (4mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3 fatia (96g)
3/4 lata(s) (129g)
1/6 pequeno (13g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura entre fatias de pão e sirva.
2. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Milho
185kcal, 5p, 34c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem se forem diferentes. Leve água salgada para ferver. Adicione o farro, volte a ferver e então reduza o fogo para médio-alto e cozinhe sem tampar por cerca de 30 minutos, até ficar macio. Escorra e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de presunto, bacon e abacate
825kcal, 60p, 39c, 43f (por refeição)
3 fatia (96g)
1 1/2 fatia (≈20 g cada) (32g)
6 oz (170g)
3 fatia(s) (30g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Monte o sanduíche ao seu gosto — acrescente os legumes de sua preferência.
dinner preparo - 1 dias
1. Ragout de porco e cogumelos
587kcal, 54p, 8c, 37f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara(s) (mL)
5 colher de sopa (72mL)
1 colher de chá (6mL)
3/8 pint, tomatinhos (119g)
3 oz (91g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio. Corte o porco em medalhões de 2–3 cm e adicione à frigideira. Quando dourarem dos dois lados e estiverem completamente cozidos, retire o porco e reserve.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e refogue por cerca de 5 minutos. Acrescente os tomates e cozinhe por mais 2 minutos.
3
Adicione o creme e o caldo e deixe ferver por 4–8 minutos até reduzir um pouco e formar um molho mais espesso. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Volte o porco para a frigideira e aqueça até ficar bem aquecido. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 maço (85g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pequeno (29g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bife de atum selado simples
353kcal, 55p, 0c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Salada de repolho (coleslaw)
49kcal, 0p, 2c, 4f (por refeição)
1/8 embalagem (400 g) (40g)
1 colher de chá (5mL)
1 colher de chá (5mL)
3/8 pitada (0g)
3/8 pitada (0g)
1/8 dente (de alho) (0g)
A receita foi escalada em 0.1x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho batendo o óleo, o suco de limão, o alho, o cominho e o sal em uma tigela pequena.
2
Na hora de servir, misture o coleslaw com o molho e sirva.
3. Mistura de arroz saborizada
382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de bagel com rosbife
543kcal, 40p, 56c, 16f (por refeição)
1 folha externa (28g)
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
4 oz (113g)
1 colher de chá (5g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 tomate-ameixa (31g)
1
Monte o sanduíche ao seu gosto. Sinta-se à vontade para substituir os legumes por aqueles que preferir.
dinner preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
396kcal, 54p, 0c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Couve com alho
106kcal, 5p, 3c, 6f (por refeição)
1/3 lbs (151g)
1 colher de chá (5mL)
2/3 pitada (1g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
3. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
698kcal, 59p, 61c, 18f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
4 fatia(s) (128g)
4 colher de sopa (60g)
4 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (108g)
1 xícara (30g)
1/2 colher de chá (3mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
170kcal, 3p, 11c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
1/4 xícara (53mL)
2 colher de chá (10mL)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1 1/3 lbs (605g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
239kcal, 11p, 7c, 13f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
3 pitada (2g)
4 1/2 dente(s) (de alho) (14g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.