1000 Kalorien vegetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1000‑Kalorien, vegetarische Low‑Carb‑Ernährungsplan eignet sich besonders, wenn du kohlenhydratbewusst essen und dabei satt und proteinversorgt bleiben willst – z. B. zur Gewichtsreduktion oder zur Unterstützung von Körperkomposition und Meal‑Prep. Der Speiseplan kombiniert moderates Fett, hohen Proteinanteil und reduzierte Netto‑Kohlenhydrate, wodurch er Sättigung fördert und den Erhalt von Muskelmasse während einer kalorienreduzierten Diät unterstützen kann. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren (Kalorien, Makros, Vorlieben oder Allergien einstellen, Mahlzeiten tauschen, Einkaufsliste personalisieren) oder den vorgefertigten PDF‑Speiseplan mit fixen Makros herunterladen. Die automatisch generierte Version bietet volle Personalisierung für deinen Alltag, während der PDF‑Diätplan eine sofort einsatzbereite, praktische Vorlage mit Rezepten und kompletter Einkaufsliste liefert.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1000 kcal, 99g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
950 kcal, 93g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 34g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Mini-Muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
3/4 Portion(en) (323kcal, 22p, 26c, 11f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1000 kcal, 93g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1 Mini-Muffin(s) (61kcal, 5p, 0c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Sandwich(es) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 Tasse(n) (73kcal, 9p, 1c, 2f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1025 kcal, 102g Eiweiß, 51g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (201kcal, 5p, 18c, 11f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1025 kcal, 102g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (270kcal, 7p, 32c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1025 kcal, 94g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1/2 Tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
975 kcal, 103g Eiweiß, 42g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 Portion(en) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 10p, 3c, 8f)
1/2 Dose (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1000 kcal, 102g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 Portion(en) (34kcal, 1p, 2c, 2f)
1 Portion(en) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Chili-bohnen
1/8 Dose (≈450 g) (56g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/8 Dose(n) (55g)
Vegetarische burgerkrümel
1/4 Packung (≈340 g) (93g)
Linsen, roh
6 EL (72g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1/2 klein (35g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Frischer spinat
8 1/4 Tasse(n) (248g)
Sonnengetrocknete tomaten
1 oz (28g)
Tomaten
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Butternusskürbis, roh
6 EL, Würfel (53g)
Gefrorene erbsen
1 1/2 EL (13g)
Spargel
1 1/2 Spross, mittel (13–18 cm) (24g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Römersalat
2 Tasse, gerieben (94g)
Ketchup
1/2 EL (9g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Milch- und Eierprodukte
Mexikanische käsemischung
1 oz (28g)
Provolone
2 Scheibe(n) (56g)
Ziegenkäse
1 EL (14g)
Ei(er)
13 groß (650g)
Vollmilch
1 Tasse(n) (mL)
Feta
1/2 EL (5g)
Parmesan
1 3/4 EL (9g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1 EL (18g)
Käsestange
1 Stange (28g)
Andere
Ranch-dressing-mix
1/8 Päckchen (ca. 28 g) (4g)
Gehackte tomaten
1/8 Dose (ca. 795 g) (99g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Risottoreis, trocken
3 EL (34g)
Vegetarische chik'n-tender
2 Stücke (51g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Gewürze und Kräuter
Taco-gewürzmischung
1/8 Päckchen (4g)
Salz
1/3 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise, gemahlen (1g)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 1/4 oz (mL)
Öl
2 TL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
1 EL (16g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 3/4 Tasse(n) (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Getränke
Wasser
1 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
1 1/2 Tasse (185g)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Blaubeeren
1/2 Tasse (74g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 1/2 EL (11g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Geröstete cashews
2 EL (17g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
2 EL (21g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches vegetarisches Chili
323kcal, 22p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
1/8 Dose (≈450 g) (56g)
1/8 Dose(n) (55g)
1/8 klein (9g)
1 oz (28g)
1/8 Päckchen (ca. 28 g) (4g)
1/8 Packung (≈340 g) (43g)
1/8 Päckchen (4g)
1/8 Dose (ca. 795 g) (99g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten, Zwiebel, weiße Bohnen, Chili-Bohnen, Taco-Gewürzmischung und Ranch-Dressing-Mix in einem großen Topf bei mittlerer Hitze vermischen. Zum Kochen bringen.\r\nHitze reduzieren, Burger-Krümel untermischen und weiterkochen, bis alles durchgewärmt ist.\r\nZum Servieren mit Käse bestreuen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
273kcal, 14p, 19c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (28g)
1/2 TL (mL)
1/8 Tasse(n) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ziegenkäse & Tomaten Mini-Ei-Muffin
61kcal, 5p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1 EL (14g)
1 groß (50g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor.
2
Verquirle Eier, Wasser und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Rühre Ziegenkäse und Tomate unter.
3
Verwende Silikon-Backförmchen oder fette ein Muffinblech mit Antihaft-Spray ein (nutze die gleiche Anzahl Muffins wie in den Rezeptdetails angegeben). Fülle die Muffinformen mit der Eimischung etwa halbhoch.
4
Backe 15 Minuten, bis das Ei gestockt und die Oberseite golden ist. Servieren.
5
Meal Prep Hinweis: Lass Reste auf Raumtemperatur abkühlen und verpacke sie dann oder lagere sie in einem luftdichten Behälter. Bewahre die Muffins bis zu 3–4 Tage im Kühlschrank auf. Alternativ einzelne Muffins einpacken und einfrieren. Zum Aufwärmen Muffins auspacken und kurz in der Mikrowelle erwärmen.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Crumbles
73kcal, 9p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (50g)
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfach angebratener Spinat
199kcal, 7p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Butternut-Kürbis-Quinoa-Salat
201kcal, 5p, 18c, 11f (pro Mahlzeit)
6 EL, Würfel (53g)
1/2 EL (5g)
1/2 EL (4g)
2 EL (21g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Butternut-Kürbiswürfel mit der Hälfte des Öls und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermengen. Auf einem Backblech verteilen und 25–30 Minuten backen, bis sie zart sind.
3
Währenddessen die Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
4
Quinoa in eine Schüssel geben und mit Butternut-Kürbis, Kürbiskernen und Feta toppen. Mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spargel- und Erbsenrisotto
270kcal, 7p, 32c, 12f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (4g)
3/8 klein (26g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (34g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (13g)
1 1/2 Spross, mittel (13–18 cm) (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Spargel in gewünschte Länge schneiden und zusammen mit den Erbsen in die Gemüsebrühe geben. 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend die Brühe abseihen und das Gemüse beiseitestellen.\r\nWährend die Brühe köchelt, die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel 5–6 Minuten weich dünsten. Den Reis dazugeben und 1–2 Minuten unter häufigem Rühren mitgaren.\r\nIn den nächsten etwa 7 Minuten nach und nach ungefähr die Hälfte der Brühe mit einem Löffel hinzugeben und unter Rühren einkochen lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist.\r\nSpargel und Erbsen hinzufügen. Weiter die restliche Brühe nach und nach in kleinen Portionen zugeben, bis sie aufgenommen ist—insgesamt etwa 10 Minuten.\r\nDen Reis probieren und bei Bedarf nach und nach mehr Flüssigkeit zugeben, falls er noch zu fest ist. Zum Schluss Parmesan und das restliche Olivenöl unterrühren. Servieren. Nach Wunsch mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
130kcal, 10p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 EL (7g)
1 EL (5g)
1 TL (5g)
1 EL (18g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
2 groß (100g)
2 Tasse, gerieben (94g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
3. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
124kcal, 9p, 12c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
114kcal, 8p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Heidelbeeren
47kcal, 1p, 9c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (74g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heidelbeeren abspülen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
34kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
1/2 TL (mL)
1 Zehe(n) (3g)
2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
