Plan alimentaire végétarien de 3200 calories
Ce plan alimentaire végétarien à ~3200 kcal sur 7 jours convient à ceux qui veulent augmenter leur apport énergétique et protéique — idéal pour la prise de masse, la récupération après l'effort ou le maintien d'un mode de vie très actif. Le plan de repas propose des recettes variées riches en protéines végétales, des glucides pour l'énergie et des lipides pour la satiété, et inclut une liste de courses pratique. Deux usages possibles : suivez le plan hebdomadaire préconçu (PDF non modifiable) pour gagner du temps, ou générez votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable pour ajuster portions, recettes et contraintes alimentaires. Choisir la version générée vous permet d'obtenir un plan alimentaire sur‑mesure, adapté à vos goûts et à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3175 kcal, 204g de protéines, 297g glucides nets, 106g de lipides 56g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3200 kcal, 203g de protéines, 295g glucides nets, 116g de lipides 41g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3/4 portion(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
3 portion(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3200 kcal, 203g de protéines, 295g glucides nets, 116g de lipides 41g de fibres par jour
3 mini-muffin(s) (183kcal, 14p, 1c, 14f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 portion(s) (656kcal, 37p, 65c, 19f)
1 3/4 tasse de riz cuit (382kcal, 8p, 85c, 1f)
3/4 portion(s) (113kcal, 0p, 13c, 6f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
3 portion(s) (779kcal, 32p, 93c, 27f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3150 kcal, 206g de protéines, 286g glucides nets, 109g de lipides 53g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 boîte(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 tasse (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 2/3 portion(s) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3150 kcal, 206g de protéines, 286g glucides nets, 109g de lipides 53g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 boîte(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
3 portion(s) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
1/2 tasse (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 2/3 portion(s) (902kcal, 75p, 103c, 17f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3225 kcal, 206g de protéines, 324g glucides nets, 100g de lipides 50g de fibres par jour
1 bagel(s) (391kcal, 11p, 53c, 14f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 sandwich(s) (763kcal, 23p, 110c, 21f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1/2 tasse (276kcal, 10p, 24c, 12f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3175 kcal, 202g de protéines, 296g glucides nets, 97g de lipides 79g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3175 kcal, 202g de protéines, 296g glucides nets, 97g de lipides 79g de fibres par jour
1 portion(s) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
3 portion(s) (803kcal, 42p, 120c, 6f)
1 3/4 tasse(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 1/2 portion(s) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
3/8 tasse(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (51 articles)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Noix de cajou rôties
1 1/3 tasse (183g)
Amandes
10 c. à s., entière (89g)
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Graisses et huiles
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
4 c. à c. (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
18 fl oz (638g)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
4 boîte (~539 g) (2132g)
Bouillon de légumes
10 tasse(s) (mL)
Fruits et jus de fruits
Ananas en conserve
3 tasse, morceaux (543g)
Poires
5 moyen (890g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu ferme
34 1/2 oz (978g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (73g)
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Lentilles crues
3/4 tasse (144g)
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte (1120g)
Légumes et produits à base de légumes
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Ail
8 gousse(s) (24g)
Oignon
1 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (192g)
Tomates
2 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (300g)
Légumes mélangés surgelés
2 livres (856g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Poivron vert
4 c. à c., haché (12g)
Chou-fleur
6 tête petite (10 cm diam.) (1590g)
Feuilles de chou frisé (kale)
7 tasse, haché (280g)
Boissons
Eau
1 3/4 gallon (6797mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 tasse (339g)
Seitan
1 1/3 livres (605g)
Épices et herbes
Thym frais
3/4 c. à café (1g)
Paprika
4 1/2 c. à café (10g)
Sel
1 3/4 c. à café (11g)
Poivre noir
1/6 c. à café, moulu (0g)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
2 c. à café (mL)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Fromage de chèvre
3 c. à soupe (42g)
Œufs
11 grand (550g)
Beurre
3 c. à soupe (43g)
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Collations
Chips de plantain
1 1/2 oz (43g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
12 tasse (360g)
Pois chiches rôtis
1 1/2 tasse (170g)
Sauce teriyaki
1/2 tasse (mL)
Levure nutritionnelle
1 1/2 tasse (90g)
Produits de boulangerie
Bagel
3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (315g)
Pain
4 tranche (128g)
Confiseries
Confiture
4 c. à soupe (84g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
dinner préparation - 2 jours
1. Bol tofu BBQ et ananas
779kcal, 32p, 93c, 27f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (209g)
3 tasse, morceaux (543g)
1 1/2 livres (680g)
3 tasse, haché (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez le tofu. Séchez-le avec un torchon et pressez légèrement pour enlever l'excès d'eau. Coupez en bandes et enduisez d'huile.
2
Chauffez une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu et ne le retournez pas tant que le dessous n'est pas doré, environ 5 minutes. Retournez et faites cuire 3 à 5 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit croustillant. Retirez et réservez.
3
Ajoutez le brocoli dans la poêle avec un peu d'eau et faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit cuit à la vapeur et tendre, environ 5 minutes.
4
Versez la sauce barbecue sur le tofu pour l'enrober. Servez le tofu avec le brocoli et l'ananas.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
656kcal, 37p, 65c, 19f (par repas)
2/3 livres (298g)
1 1/2 gousse (5g)
3/4 c. à café (1g)
4 1/2 c. à café (10g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Riz blanc
382kcal, 8p, 85c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
113kcal, 1p, 13c, 6f (par repas)
1 1/2 oz (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
breakfast préparation - 2 jours
1. Mini-muffin œuf au fromage de chèvre et tomate
183kcal, 14p, 1c, 14f (par repas)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 c. à soupe (42g)
3 grand (150g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C).
2
Fouettez les œufs, l'eau et un peu de sel et de poivre dans un petit bol. Incorporez le fromage de chèvre et la tomate.
3
Utilisez des caissettes en silicone ou vaporisez un moule à muffins d'un spray antiadhésif (utilisez le même nombre de muffins que celui indiqué dans les détails de la recette). Versez le mélange d'œufs dans les caissettes, jusqu'à environ la moitié de la hauteur.
4
Faites cuire 15 minutes jusqu'à ce que l'œuf soit pris et que le dessus soit doré. Servez.
5
Conseil de préparation : laissez refroidir les restes à température ambiante puis emballez-les ou conservez-les dans un contenant hermétique. Conservez les muffins au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Vous pouvez aussi les emballer individuellement et les placer au congélateur. Pour réchauffer, déballez les muffins et passez-les brièvement au micro-ondes.
2. Œufs frits de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
707kcal, 25p, 60c, 34f (par repas)
4 boîte (~539 g) (2132g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan teriyaki avec légumes et riz
902kcal, 75p, 103c, 17f (par repas)
16 oz (454g)
2/3 tasse (123g)
1 1/3 paquet (285 g chacun) (384g)
1/2 tasse (mL)
1 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le riz et les légumes surgelés selon leurs instructions. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le seitan et cuire en remuant pendant 4-5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3
Baisser le feu et ajouter la sauce teriyaki et les légumes dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que le tout soit chaud et bien enrobé.
4
Servir sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
391kcal, 11p, 53c, 14f (par repas)
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich beurre de cacahuète et confiture
763kcal, 23p, 110c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain si vous le souhaitez. Étalez le beurre de cacahuète sur une tranche de pain et la confiture sur l'autre.
2
Assemblez les tranches de pain et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à c., haché (12g)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
803kcal, 42p, 120c, 6f (par repas)
3 tête petite (10 cm diam.) (795g)
3/4 tasse (45g)
3/4 c. à café (5g)
3/4 tasse (215g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1 tasse, haché (40g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (90g)
1/4 c. à café (0g)
1 c. à café (mL)
3 c. à soupe (45mL)
1/2 c. à café (mL)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
3. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
2 1/2 boîte (1120g)
2 1/2 c. à café (mL)
5 gousse(s) (15g)
10 tasse(s) (mL)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.