Plano alimentar vegetariano de 3.000 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 3.000 kcal é ideal para quem busca ganho de massa, atletas vegetarianos ou pessoas com alta demanda energética — oferece calorias elevadas e distribuição equilibrada de macronutrientes para sustentar treino e recuperação. O menu semanal de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras e opções de lanches e suplementos, tornando o cardápio pronto para seguir como dieta semanal. Você pode usar o plano de duas formas: gerar um plano personalizado e totalmente editável para ajustar receitas, trocas e metas, ou baixar o PDF pronto (não personalizável) com as porções e macros já calculados. A versão gerada é altamente customizável, perfeita para adaptar porções, preferências e alergias, garantindo que o seu plano alimentar se encaixe no seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 197g proteína, 250g carboidratos líquidos, 110g gordura 50g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3000 kcal, 197g proteína, 231g carboidratos líquidos, 127g gordura 40g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sanduíche(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 pêssego(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
3000 kcal, 202g proteína, 324g carboidratos líquidos, 80g gordura 43g fibra por dia
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 ovo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sub(s) (571kcal, 38p, 55c, 21f)
3 banana(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 1/2 sub(s) (702kcal, 42p, 81c, 18f)
4 pêssego(s) (264kcal, 6p, 48c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
3000 kcal, 189g proteína, 288g carboidratos líquidos, 92g gordura 64g fibra por dia
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porção(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 sub(s) (831kcal, 33p, 86c, 33f)
3 1/2 cenoura(s) (95kcal, 2p, 14c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2975 kcal, 197g proteína, 299g carboidratos líquidos, 82g gordura 66g fibra por dia
3/8 xícara(s) (327kcal, 10p, 7c, 27f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 xícara(s) (35kcal, 1p, 3c, 0f)
2 porção(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porção(s) (114kcal, 3p, 19c, 3f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2950 kcal, 211g proteína, 219g carboidratos líquidos, 116g gordura 46g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 porção(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/2 porção(s) (257kcal, 14p, 19c, 11f)
1 xícara de arroz cozido (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2950 kcal, 200g proteína, 179g carboidratos líquidos, 146g gordura 32g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
10 2/3 tender(es) (609kcal, 43p, 55c, 24f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 porção(s) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2975 kcal, 188g proteína, 212g carboidratos líquidos, 127g gordura 57g fibra por dia
4 ovos (396kcal, 26p, 3c, 31f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (653kcal, 28p, 83c, 14f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
2 1/2 porção(s) (782kcal, 23p, 67c, 45f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (65 itens)
Bebidas
Água
26 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (252g)
Pimentão
1 1/3 grande (216g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (291g)
Alho
11 1/2 dente(s) (de alho) (35g)
Cenouras
16 médio (976g)
Couve-flor
4 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (1060g)
Edamame, congelado, sem casca
1 1/2 xícara (177g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
6 beterraba(s) (300g)
Ketchup
1/3 xícara (91g)
Folhas de couve
1 maço (170g)
Brócolis
1 1/4 xícara, picado (114g)
Alface romana
1 corações (500g)
Tomates inteiros enlatados
3/4 xícara (180g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1/3 lbs (155g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Ovos
14 grande (700g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
4 recipiente(s) (149 g cada) (600g)
Queijo fatiado
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/2 xícara (112g)
Molho para macarrão
3/4 xícara (195g)
Molho barbecue
1 xícara (286g)
Molho de pizza
10 colher de sopa (158g)
Caldo de legumes
1 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
2 fatia (64g)
Pão naan
2 1/2 pedaço(s) (225g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoins torrados
1 xícara (152g)
Homus
6 colher de sopa (92g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (264g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Feijão branco enlatado
1 lata(s) (439g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
10 médio (≈7 cm diâ.) (1500g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Amoras
1 xícara (144g)
Limão
1 pequeno (58g)
Abacates
1 abacate(s) (201g)
Laranja
3 laranja (462g)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
2 1/4 oz (64g)
Pão tipo sub(s)
5 1/2 pão(ões) (468g)
Folhas verdes variadas
1 1/4 embalagem (155 g) (193g)
Tenders 'chik'n' sem carne
21 1/3 pedaços (544g)
Lanches
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (69g)
Mix de nozes
3/4 xícara (101g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1/4 xícara (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
3 oz (85g)
Arroz branco de grão longo
2/3 xícara (123g)
Trigo para quibe seco (bulgur)
6 colher de sopa (53g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Sal
1/3 oz (10g)
Tomilho fresco
4 pitada (0g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Manjericão fresco
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (0g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Chili em pó
3/4 colher de sopa (6g)
Doces
Iogurte congelado
1 xícara (174g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por refeição)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (14g)
2 fatia (64g)
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
702kcal, 42p, 81c, 18f (por refeição)
6 almôndega(s) (180g)
6 colher de sopa (98g)
1/2 colher de sopa (2g)
1 1/2 pão(ões) (128g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
2. Ovos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por refeição)
3. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 1 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
571kcal, 38p, 55c, 21f (por refeição)
3 oz (85g)
1/2 pequeno (37g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pão(ões) (85g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de cheesesteak com homus
831kcal, 33p, 86c, 34f (por refeição)
1 1/2 pão(ões) (128g)
1 1/2 médio (179g)
3/4 grande (113g)
1 1/2 fatia (28 g cada) (42g)
6 colher de sopa (92g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione cebola, pimentão, alho e pimenta vermelha em flocos. Refogue por 5–7 minutos até amolecerem.
2
Espalhe homus no interior do pão e recheie com a mistura de pimentões. Cubra com queijo.
3
Opcional: gratine o sanduíche por um ou dois minutos até o queijo derreter e o pão ficar tostado.
4
Sirva.
2. Palitos de cenoura
95kcal, 2p, 14c, 0f (por refeição)
3 1/2 médio (214g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (por refeição)
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
1/2 xícara (30g)
4 pitada (3g)
1/2 xícara (143g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
2. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Goulash de feijão e tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
1/2 lbs (198g)
4 pitada (0g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite por cerca de 5 minutos até dourar.
2
Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 8 minutos. Acrescente páprica, tomilho, um splash de água e um pouco de sal/pimenta a gosto. Mexa.
3
Adicione os feijões e cozinhe por mais 5 minutos aproximadamente, mexendo frequentemente, até os feijões aquecerem. Sirva.
2. Arroz branco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada de edamame e beterraba
257kcal, 14p, 19c, 11f (por refeição)
1 1/2 xícara (177g)
3 colher de sopa (mL)
6 beterraba(s) (300g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
609kcal, 43p, 55c, 24f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1 pequeno (58g)
1 abacate(s) (201g)
1 maço (170g)
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 3 dias
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com pesto
396kcal, 26p, 3c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
12 médio (732g)
A receita foi escalada em 12x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
782kcal, 23p, 67c, 45f (por refeição)
7 1/2 dente(s) (de alho) (23g)
10 colher de sopa, ralado (71g)
2 1/2 pedaço(s) (225g)
1/4 xícara (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
10 colher de sopa (158g)
1 1/4 xícara, picado (114g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
653kcal, 28p, 83c, 14f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 xícara(s) (mL)
6 colher de sopa (53g)
3/4 xícara (180g)
3/4 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
3/4 colher de sopa (6g)
6 colher de sopa (72g)
3/8 médio (diâ. 6,5 cm) (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.