Plan alimentaire végétarien de 2200 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2200 calories sur 7 jours convient aux personnes actives cherchant à maintenir leur poids tout en favorisant la récupération et le développement musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈150 g/jour) et un bon équilibre entre glucides, lipides et fibres. Utilisez ce plan de repas de deux façons : générez votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les portions et tenir compte d'allergies ou préférences, ou suivez le plan hebdomadaire préconçu au format PDF tel quel. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses complète et des recettes simples à préparer ; la version générée offre en plus la personnalisation nécessaire pour adapter le plan de repas à vos objectifs et votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 154g de protéines, 192g glucides nets, 67g de lipides 45g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 159g de protéines, 152g glucides nets, 82g de lipides 40g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/4 portion(s) (539kcal, 24p, 78c, 9f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
10 1/2 oz de tofu (344kcal, 23p, 7c, 24f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2150 kcal, 162g de protéines, 179g glucides nets, 68g de lipides 45g de fibres par jour
1/2 portion(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 portion(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
3/4 tasse de riz brun cuit (172kcal, 4p, 35c, 1f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2175 kcal, 153g de protéines, 179g glucides nets, 69g de lipides 55g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2225 kcal, 150g de protéines, 205g glucides nets, 67g de lipides 48g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 1/2 portion(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2150 kcal, 142g de protéines, 191g glucides nets, 66g de lipides 56g de fibres par jour
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 portion(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2150 kcal, 160g de protéines, 188g glucides nets, 66g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 portion(s) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
2 portion(s) (281kcal, 18p, 19c, 14f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2150 kcal, 147g de protéines, 251g glucides nets, 49g de lipides 31g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (485kcal, 21p, 38c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 portion(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (65 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Framboises
5 tasse (615g)
Jus de citron
5/6 fl oz (mL)
Poires
1 moyen (178g)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (10g)
Poivre noir
1/2 g (1g)
Flocons de piment rouge
3/8 c. à café (1g)
Poudre de chili
3/8 c. à café (1g)
Thym séché
5 g (5g)
Mélange d'épices pour tarte à la citrouille
3/8 c. à café (1g)
Cumin moulu
3/8 c. à café (1g)
Gingembre moulu
1/4 c. à café (0g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
14 moyen (611g)
Lait entier
3 1/2 tasse(s) (854mL)
Yaourt grec aromatisé allégé
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
Yaourt grec écrémé nature
1 tasse (280g)
Fromage tranché
3 tranche (21 g chacune) (63g)
Beurre
3/4 c. à soupe (11g)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
1/2 grand (91g)
Oignon
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (93g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (345g)
Laitue romaine
3 1/4 cœurs (1625g)
Carottes
4 1/4 moyen (261g)
Concombre
3 2/3 concombre (21 cm) (1097g)
Persil frais
1 2/3 brins (2g)
Ketchup
1 1/2 c. à soupe (26g)
Champignons
2 1/2 tasse, haché (175g)
Oignon rouge
1 1/3 moyen (6,5 cm diam.) (131g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Légumes mélangés surgelés
1 paquet 285 g (284g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Céleri cru
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
Graisses et huiles
Huile
1 2/3 oz (mL)
Vinaigrette
3 1/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
3 1/2 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
20 tasse(s) (4749mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/3 tasse (256g)
Tofu ferme
1 1/2 livres (695g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (635g)
Tempeh
4 oz (113g)
Sauce soja (tamari)
1 c. à soupe (mL)
Haricots blancs (en conserve)
3/4 boîte(s) (329g)
Autre
Tzatziki
1/3 tasse(s) (70g)
Tenders chik'n sans viande
6 morceaux (153g)
Levure nutritionnelle
1 tasse (60g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
7 conteneur (1190g)
Sauce teriyaki
4 c. à s. (mL)
Barre protéinée (20 g de protéines)
2 barre (100g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
3/8 boîte (165 g) (69g)
Riz brun
1/2 tasse (95g)
Pâtes sèches non cuites
4 oz (114g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Bouillon de légumes
3/8 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche(s) (192g)
Mélange pour pancakes
1/2 tasse (65g)
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Confiseries
Sirop
1 c. à soupe (mL)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
160kcal, 7p, 2c, 12f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 trait (0g)
2 grand (100g)
1 trait (0g)
1 c. à s., en dés (9g)
1 c. à soupe, haché (10g)
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
2. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu jerk
344kcal, 23p, 7c, 24f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à café (1g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, mélanger le mélange d'épices pour tarte à la citrouille, le thym, la poudre de chili, les piments rouges concassés et une pincée de sel. Ajouter une petite éclaboussure d'eau et fouetter pour former une pâte.
2
Ajouter les morceaux de tofu déchirés dans le bol et mélanger délicatement pour bien les enrober de la pâte d'épices.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement croustillant sur toutes les faces, environ 4–6 minutes. Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/2 cœurs (250g)
1/4 moyen (15g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
3 tasse (369g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade taboulé aux pois chiches et tzatziki
539kcal, 24p, 78c, 9f (par repas)
3/8 boîte (187g)
1/4 concombre (21 cm) (63g)
3/8 tomate Roma (33g)
1 2/3 brins (2g)
1/3 tasse(s) (70g)
3/8 boîte (165 g) (69g)
1/4 c. à café (mL)
3/8 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet.
3
Une fois cuit, mélanger le couscous avec le persil, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir avec du tzatziki.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté tempeh & champignons
443kcal, 33p, 49c, 8f (par repas)
1/2 grand (82g)
4 oz (113g)
1/4 c. à café (0g)
1 tasse, haché (70g)
1/2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le riz selon les instructions du paquet. Mettez de côté.
2
Dans une poêle antiadhésive, faites sauter le tempeh, les champignons et le poivron, en remuant fréquemment sur feu moyen-vif.
3
Quand le tempeh est doré et que les légumes ont ramolli, ajoutez les épices, la sauce soja et un peu de sel/poivre. Remuez.
4
Mélangez le riz avec le mélange de tempeh et de légumes. Servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
3. Riz brun
172kcal, 4p, 35c, 1f (par repas)
4 c. à s. (48g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/6 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
1 1/2 c. à s. (mL)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
3/4 cœurs (375g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1 boîte (448g)
4 c. à s. (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1 paquet 285 g (284g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade grecque simple au concombre
281kcal, 18p, 19c, 14f (par repas)
2 concombre (21 cm) (602g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (280g)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
1 1/2 grand (108g)
3/4 boîte(s) (329g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (mL)
3/4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1 c. à s. (mL)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/2 cœurs (250g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
485kcal, 22p, 38c, 25f (par repas)
1 1/2 tranche (21 g chacune) (32g)
3 tranche(s) (96g)
1 1/2 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse, haché (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pancakes
215kcal, 5p, 32c, 7f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 tasse (65g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (11g)
1/3 tasse(s) (75mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, tamiser la farine, la levure chimique, le sel et le sucre. Faire un puits au centre et verser le lait, l'œuf et le beurre fondu ; mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2
Chauffer une plaque légèrement huilée ou une poêle à feu moyen-vif. Verser ou déposer la pâte sur la plaque, en utilisant environ 1/4 de tasse pour chaque pancake. Faire dorer des deux côtés et servir chaud. Napper de sirop.
3
Pour les restes, vous pouvez garder la pâte au réfrigérateur.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
510kcal, 18p, 94c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.