Plano alimentar vegetariano com baixo teor de carboidratos de 1300 calorias
Este plano alimentar vegetariano com baixo teor de carboidratos (≈1300 kcal/dia) é indicado para quem busca perda de peso, controle glicêmico ou redução de carboidratos sem abrir mão de proteína adequada; o cardápio semanal combina opções vegetais, laticínios e suplementos proteicos para saciedade e preservação de massa magra. Você pode seguir o plano pronto em PDF — um menú/dieta semanal já estruturado com lista de compras e receitas — ou gerar seu próprio cardápio personalizável para ajustar calorias, trocar refeições e acomodar alergias e preferências. A versão gerada permite personalização de macros, substituições e planejamento de refeições fora de casa, tornando o plano alimentar um guia flexível e prático para organizar sua semana e facilitar as compras e o preparo.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 98g proteína, 73g carboidratos líquidos, 57g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1275 kcal, 94g proteína, 61g carboidratos líquidos, 62g gordura 24g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (226kcal, 7p, 17c, 12f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1250 kcal, 98g proteína, 77g carboidratos líquidos, 48g gordura 29g fibra por dia
2 mini muffin(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1300 kcal, 110g proteína, 79g carboidratos líquidos, 46g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 lata(s) (177kcal, 6p, 15c, 9f)
4 cenoura(s) (108kcal, 2p, 16c, 0f)
1/8 xícara(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1275 kcal, 95g proteína, 75g carboidratos líquidos, 58g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (115kcal, 9p, 9c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 14p, 19c, 14f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1/2 porção(s) (169kcal, 14p, 19c, 3f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1300 kcal, 94g proteína, 72g carboidratos líquidos, 64g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1300 kcal, 94g proteína, 72g carboidratos líquidos, 64g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1350 kcal, 105g proteína, 75g carboidratos líquidos, 58g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 xícara de arroz cozido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
2/3 xícara(s) (72kcal, 2p, 3c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (58 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Mix de nozes
4 colher de sopa (34g)
Outro
Pipoca, micro-ondas, salgada
4 xícara estourada (44g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Molho teriyaki
2 colher de chá (mL)
Folhas verdes variadas
1 1/2 embalagem (155 g) (216g)
Levedura nutricional
1/8 oz (4g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (276g)
Suco de limão
1 fl oz (mL)
Amoras
4 colher de sopa (36g)
Uvas
1 xícara (92g)
Suco de fruta
12 fl oz (mL)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
3 colher de sopa, ralado (21g)
Ovos
5 grande (250g)
Queijo
1 1/2 oz (42g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
1/2 xícara (140g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Provolone
1 fatia(s) (28g)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Vegetais e produtos vegetais
Berinjela
1/2 berinjela, com casca (aprox. 565 g) (295g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (489g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (51g)
Coentro fresco
1/2 colher de sopa, picado (2g)
Cenouras
8 3/4 médio (536g)
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Mistura de vegetais congelados
1/8 pacote (280 g cada) (36g)
Espinafre fresco
4 xícara(s) (124g)
Tomates secos ao sol
1/2 oz (14g)
Brócolis
56 colher de chá, picado (106g)
Folhas de couve
1 maço (170g)
Produtos de panificação
Pães kaiser
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
Pão
1 fatia (32g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Molho de pizza
4 colher de sopa (63g)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Molho para salada
5 3/4 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de chá (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (1g)
Flocos de pimenta vermelha
3/4 pitada (0g)
Manjericão fresco
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de sopa (mL)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
1 1/3 embalagem (340 g) (407g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Cereais matinais
Granola
4 colher de sopa (23g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1/4 xícara (42g)
Seitan
1/2 lbs (213g)
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
81kcal, 1p, 7c, 5f (por refeição)
4 xícara estourada (44g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
112kcal, 9p, 1c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de berinjela com pesto
226kcal, 7p, 17c, 12f (por refeição)
1/4 pequeno (115g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1 1/2 fatia(s), fina/pequena (23g)
1/2 pão (≈9 cm diâ.) (29g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o grill do forno.
2
Pincele as fatias de berinjela com azeite e coloque-as em uma assadeira. Posicione a assadeira a cerca de 6 polegadas da fonte de calor. Cozinhe por 10 minutos, ou até ficarem macias e tostadas.
3
Corte o pão ao comprido e toste.
4
Em uma xícara ou tigela pequena, misture o pesto e o alho. Espalhe essa mistura no pão tostado.
5
Recheie o pão com as fatias de berinjela, tomate e queijo.
6
Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
166kcal, 12p, 8c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/6 grande (25g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2/3 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
2/3 grande (48g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa, picado (15g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Milho
92kcal, 3p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
177kcal, 6p, 15c, 9f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Palitos de cenoura
108kcal, 2p, 16c, 0f (por refeição)
8 médio (488g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de amora e granola
115kcal, 9p, 9c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (36g)
4 colher de sopa (23g)
1/2 xícara (140g)
1
Faça camadas dos ingredientes como preferir, ou simplesmente misture.
2
Você pode conservar na geladeira durante a noite ou levar com você, mas a granola não permanecerá tão crocante se estiver misturada.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
169kcal, 14p, 19c, 3f (por refeição)
1 colher de sopa (12g)
1/8 pacote (280 g cada) (36g)
2 colher de chá (mL)
3/8 colher de chá (mL)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de chá (mL)
3/8 abacate(s) (75g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, picado (11g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Queijo grelhado com tomates secos ao sol e espinafre
273kcal, 14p, 19c, 14f (por refeição)
1 fatia(s) (28g)
1/2 colher de chá (mL)
1/8 xícara(s) (4g)
1/2 oz (14g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Divida o azeite pela parte externa de cada fatia de pão.
2
Em uma fatia, espalhe o pesto, depois coloque uma fatia de queijo, coberta pelos tomates e o espinafre. Coloque a segunda fatia de queijo por cima e feche o sanduíche.
3
Cozinhe os sanduíches em uma frigideira em fogo médio, cerca de 2-4 minutos de cada lado. Sirva quente.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovo na berinjela
120kcal, 7p, 1c, 9f (por refeição)
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
lunch preparo - 2 dias
1. Pizza de brocólis em pão naan
313kcal, 9p, 27c, 18f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 pedaço(s) (90g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de sopa (63g)
1/2 xícara, picado (46g)
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).\r\nMisture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.\r\nAsse no forno por cerca de 5 minutos.\r\nRetire do forno e espalhe o molho de tomate por cima, cubra com brócolis e queijo, e tempere com sal e pimenta.\r\nColoque de volta no forno por mais 5 minutos, mais 2–3 minutos no grelhador (broiler). Observe o pão de perto para que não escureça demais.\r\nRetire do forno, regue com o restante do azeite, deixe esfriar o suficiente para fatiar. Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
snack preparo - 3 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
6 oz (170g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis assado com levedura nutricional
72kcal, 2p, 3c, 5f (por refeição)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 xícara, picado (61g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Misture o brócolis com óleo e asse no forno por 20–25 minutos.
3
Retire e tempere com levedura nutricional e sal/pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 oz (113g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 xícara(s) (28g)
2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Arroz branco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.