Plano alimentar vegano alto em proteína de 2500 calorias
Este plano alimentar vegano alto em proteína de 2500 calorias é ideal para quem treina força, busca ganhar ou manter massa muscular e prefere refeições práticas com proteína vegetal em destaque. O menu semanal (cardápio/dieta semanal) de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e uma distribuição de macros pensada para recuperação, saciedade e desempenho. Você pode seguir o plano pronto em PDF imediatamente ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — a versão gerada permite ajustar calorias e macros, trocar refeições por preferências ou restrições e adaptar porções para maior adesão. Use este cardápio como base fixa ou como ponto de partida para uma dieta semanal sob medida, aproveitando conveniência e flexibilidade para atingir suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 227g proteína, 176g carboidratos líquidos, 80g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2325 kcal, 230g proteína, 148g carboidratos líquidos, 69g gordura 45g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (193kcal, 11p, 19c, 2f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 10c, 3f)
1/2 porção(s) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 porção(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 batata(s) (264kcal, 6p, 49c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 2
2575 kcal, 232g proteína, 199g carboidratos líquidos, 75g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
2 porção(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
1 batata(s) (264kcal, 6p, 49c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 3
2475 kcal, 225g proteína, 232g carboidratos líquidos, 56g gordura 34g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (315kcal, 43p, 8c, 12f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 sanduíche(s) (382kcal, 12p, 55c, 11f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
1/2 porção(s) (191kcal, 6p, 19c, 9f)
3/4 porção(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 porção(s) (510kcal, 18p, 94c, 4f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 4
2475 kcal, 219g proteína, 112g carboidratos líquidos, 108g gordura 45g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 porção(s) (568kcal, 26p, 11c, 45f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
3 tomate(s) recheado(s) (391kcal, 7p, 22c, 27f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 5
2550 kcal, 230g proteína, 125g carboidratos líquidos, 103g gordura 50g fibra por dia
1/2 porção(s) (163kcal, 15p, 17c, 3f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 taco(s) (619kcal, 26p, 40c, 36f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 porção(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 6
2525 kcal, 230g proteína, 182g carboidratos líquidos, 79g gordura 42g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 porção(s) (323kcal, 14p, 31c, 11f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Dia 7
2550 kcal, 220g proteína, 232g carboidratos líquidos, 67g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (663kcal, 35p, 51c, 32f)
1 barra(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
2 porção(s) (371kcal, 19p, 45c, 9f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
5 1/2 dosador (600kcal, 133p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 1/2 dosador por dia (600kcal, 133p, 5c, 3ff)
Lista de compras (61 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Maionese vegana
1/3 xícara (83g)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Feijão-lima congelado
2 1/2 embalagem (280 g) (710g)
Batatas
2 grande (7,5-11 cm diâ.) (738g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (17g)
Abobrinha
3/4 grande (242g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (489g)
Cebola
1 médio (diâ. 6,5 cm) (118g)
Espinafre fresco
1 1/2 xícara(s) (45g)
Brócolis congelado
1 1/2 xícara (137g)
Alface romana
1 1/2 folha interna (9g)
Coentro fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Cogumelos
2 xícara, pedaços ou fatias (140g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 oz (10g)
Pimenta-do-reino
5 pitada, moído (1g)
Canela
3 pitada (1g)
Cominho moído
1 1/2 pitada (0g)
Mostarda dijon
1 colher de sopa (15g)
Tempero chipotle
4 pitada (1g)
Alecrim seco
1 pitada (0g)
Páprica
1 pitada (0g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 2/3 lbs (1269g)
Feijão preto
3/8 lata(s) (165g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (104g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Molho de soja (tamari)
1 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
2 1/2 galão (mL)
Pó proteico
44 concha (1/3 xícara cada) (1364g)
Leite de amêndoa sem açúcar
6 xícara (mL)
Café, coado
3 colher de sopa (44g)
Frutas e sucos de frutas
Pêssego
7 2/3 médio (≈7 cm diâ.) (1148g)
Nectarina
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (302g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 1/4 oz (64g)
Nozes
2 oz (60g)
Sementes de chia
1/4 colher de sopa (4g)
Manteiga de amêndoa
1 colher de sopa (16g)
Doces
Xarope de bordo
3 1/2 colher de chá (mL)
Geleia
4 colher de sopa (84g)
Cereais matinais
Aveia em flocos (old-fashioned), aveia enrolada
1/4 lbs (101g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1/6 pote (81g)
Caldo de legumes
2 1/4 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Lanches
Chips de tortilla
1/2 oz (14g)
Barra de granola grande
2 barra (74g)
Produtos lácteos e ovos
Creme azedo (sour cream)
3/4 colher de sopa (9g)
Produtos de panificação
Pão
14 2/3 oz (416g)
Tortilhas de milho
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
4 oz (114g)
Quinoa, crua
2 3/4 colher de sopa (28g)
Outro
Queijo vegano ralado
4 colher de sopa (28g)
Tempero italiano
1 3/4 colher de chá (6g)
Leite de soja, sem açúcar
4 xícara(s) (mL)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (153g)
Iogurte de soja
4 recipiente(s) (601g)
Queijo vegano, fatiado
3 fatia(s) (60g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batata assada básica
264kcal, 6p, 49c, 1f (por refeição)
1
FORNO:
2
Aqueça o forno a 350°F (180°C) e posicione as grades no terço superior e inferior. Lave a(s) batata(s) cuidadosamente com uma escova rígida e água fria corrente. Seque e, usando um garfo comum, faça 8 a 12 furos profundos em toda a batata para que a umidade possa escapar durante o cozimento. Coloque em uma tigela e cubra levemente com óleo. Polvilhe com sal kosher e coloque a batata diretamente na grade no meio do forno. Coloque uma assadeira na grade inferior para apanhar eventuais respingos.
3
Asse por 1 hora ou até que a casca fique crocante e a polpa por baixo esteja macia. Sirva abrindo uma linha pontilhada de ponta a ponta com o garfo e então abrindo a batata apertando as extremidades uma contra a outra. Ela vai se abrir facilmente. Mas cuidado, sai vapor.
4
MICRO-ONDAS:
5
Esfregue a batata e faça vários furos com os dentes de um garfo. Coloque em um prato.
6
Cozinhe na potência máxima no micro-ondas por 5 minutos. Vire e continue cozinhando por mais 5 minutos. Quando a batata estiver macia, retire do micro-ondas e corte ao meio no sentido do comprimento.
7
Cubra como desejar, lembrando que algumas coberturas (por exemplo, manteiga) aumentam significativamente as calorias deste prato, enquanto outras (por exemplo, sal, pimenta, outros temperos) têm pouca ou nenhuma caloria.
3. Feijão-lima regado com azeite de oliva
215kcal, 9p, 21c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 embalagem (280 g) (284g)
4 pitada (3g)
2 pitada, moído (1g)
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
600kcal, 133p, 5c, 3f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
315kcal, 43p, 8c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Aveia overnight de torta de pêssego
191kcal, 6p, 19c, 9f (por refeição)
3/4 pequeno (6 cm diâ.) (98g)
3 colher de sopa, picado (21g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
1 xícara (mL)
3 pitada (1g)
3/4 xícara(s) (61g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes em um recipiente vedável.
2
Refrigere durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de feijão-preto com salsa
193kcal, 11p, 19c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (9g)
1 1/2 pitada (0g)
3 colher de sopa (49g)
3/8 lata(s) (165g)
1/4 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um processador elétrico de alimentos ou liquidificador,Combine os feijões, o caldo, a salsa e o cominho. Bata até obter uma textura relativamente lisa.
2
Aqueça a mistura de feijão em uma panela em fogo médio até aquecer completamente.
3
Cubra com creme azedo ao servir.
2. Chips e salsa
82kcal, 2p, 10c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva a salsa com os chips de tortilla.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
382kcal, 12p, 55c, 11f (por refeição)
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
4 médio (diâ. 6,5 cm) (568g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa com molho pronto
510kcal, 18p, 94c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Tomates recheados com legumes (sem laticínios)
391kcal, 7p, 22c, 28f (por refeição)
3/4 grande (242g)
4 colher de sopa (28g)
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (369g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1/2 colher de sopa (5g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara(s) (45g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte a parte de cima de cada tomate e descarte.
3
Use uma colher para retirar o interior de cada tomate, tomando cuidado para não perfurar as paredes. Descarte a polpa e as sementes.
4
Seque o interior dos tomates com papel toalha. Salgue por dentro e vire-os de cabeça para baixo sobre um papel toalha para drenar; reserve.
5
Pique a abobrinha e a cebola.
6
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a abobrinha, a cebola, o tempero italiano e sal/pimenta (a gosto). Refogue até os vegetais amolecerem, cerca de 4 minutos.
7
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Retire do fogo.
8
Coloque os tomates com a abertura para cima em uma assadeira. Polvilhe cerca de metade do queijo no fundo dos tomates.
9
Recheie os tomates com a mistura de legumes e cubra com o queijo restante.
10
Asse por cerca de 20–25 minutos até os tomates estarem bem quentes.
11
Opcional: coloque sob o grill por cerca de um minuto para dourar o queijo.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
2. Leite de soja
106kcal, 9p, 3c, 6f (por refeição)
2 1/2 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu empanado em nozes (vegano)
568kcal, 26p, 11c, 45f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara, picada (39g)
2 colher de sopa (30g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de chá (mL)
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga e reserve.
2
Corte o tofu em tiras de aproximadamente 2 onças. Envolva as tiras em um pano limpo e pressione para retirar o excesso de água.
3
Tempere o tofu com sal e pimenta a gosto. Reserve.
4
Em uma tigela pequena, misture a maionese vegana, a mostarda dijon, o alho e o suco de limão.
5
Usando uma colher, pegue cerca de metade da mistura de maionese (reservando a outra metade para o molho) e espalhe uniformemente sobre todas as tiras de tofu, deixando a base sem cobertura.
6
Pressione as nozes picadas até que todos os lados estejam cobertos, também deixando a base sem cobertura.
7
Coloque o tofu na assadeira e asse por cerca de 20 minutos até o tofu aquecer e as nozes tostarem.
8
Sirva com a metade restante da mistura de maionese.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia proteica de café overnight (sem laticínios)
163kcal, 15p, 17c, 3f (por refeição)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (44g)
1/2 xícara (41g)
4 colher de sopa (mL)
1
Em um pequeno recipiente hermético, misture todos os ingredientes.
2
Coloque a mistura para gelar na geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas. Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
323kcal, 14p, 31c, 11f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 embalagem (280 g) (426g)
1/4 colher de sopa (5g)
3 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos veganos de tofu chipotle
619kcal, 26p, 40c, 36f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 folha interna (9g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
2 colher de sopa (30g)
1/2 lbs (198g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (16g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça a maionese com coentro misturando maionese vegana, coentro, apenas metade do alho picado e um pouco de sal em uma tigela pequena. Reserve.
2
Faça o molho chipotle misturando em uma tigela média o alho picado restante, manteiga de amêndoa, molho de soja, tempero chipotle e água. Reserve.
3
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos e cozinhe até ficar crocante, cerca de 5 minutos. Despeje o molho e cozinhe até dourar em alguns pontos, mexendo ocasionalmente.
4
Espalhe a maionese com coentro em cada tortilla. Cubra com o tofu chipotle e alface romana ralada. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte de leite de soja
271kcal, 12p, 39c, 7f (por refeição)
2 recipiente(s) (301g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche básico de tofu
663kcal, 35p, 51c, 32f (por refeição)
3 fatia(s) (252g)
3 fatia(s) (96g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 fatia(s) (30g)
3 fatia média (0,6 cm esp.) (60g)
1 1/2 oz (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe ambos os lados até dourar.\r\nTempere o tofu com os temperos de sua preferência.\r\nMonte o sanduíche usando o pão, maionese vegana, o tofu e os vegetais. Sinta-se à vontade para adicionar quaisquer vegetais ou condimentos de baixa caloria.
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola grande
176kcal, 4p, 22c, 7f (por refeição)
1 barra (37g)
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de quinoa, lentilha e cogumelos (vegana)
371kcal, 19p, 45c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 pitada (1g)
1 pitada (0g)
1/2 pequeno (35g)
2 1/2 colher de sopa (32g)
2 1/2 colher de sopa (28g)
2 xícara, pedaços ou fatias (140g)
4 colher de sopa (mL)
2 xícara(s) (mL)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela em fogo médio, refogue cebolas e alho no óleo até ficarem macios, alguns minutos.
2
Adicione os cogumelos e os temperos e mexa, cozinhando por um ou dois minutos.
3
Adicione todos os ingredientes restantes e leve a ferver. Cozinhe sem tampar por cerca de 20–25 minutos ou até a quinoa e as lentilhas estarem macias. Sirva.
