Plano alimentar vegano alto em proteína de 1000 calorias
Este plano alimentar vegano de 1000 kcal com alto teor de proteína (aprox. 100 g/dia) é indicado para quem busca um déficit calórico controlado sem abrir mão da saciedade e da preservação de massa magra — ideal para perda de peso com suporte proteico ou para praticantes de treino que precisam de recuperação eficiente. O menu semanal e o cardápio diário combinam receitas práticas, lista de compras e opções de suplementação para facilitar a rotina. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste de calorias e macros, troque receitas, adapte a alergias e preferências) ou baixe a versão pronta em PDF, que traz o cardápio fixo para seguir. A versão gerada oferece ampla customização e personalização para ajustar a dieta semanal ao seu gosto e objetivos; consulte um profissional de saúde antes de iniciar uma dieta de 1000 kcal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 102g proteína, 79g carboidratos líquidos, 22g gordura 17g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 100g proteína, 69g carboidratos líquidos, 24g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porção(s) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
1/2 porção(s) (181kcal, 5p, 26c, 5f)
2/3 copo(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1000 kcal, 101g proteína, 95g carboidratos líquidos, 17g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 hambúrguer (275kcal, 11p, 41c, 5f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1000 kcal, 93g proteína, 108g carboidratos líquidos, 14g gordura 19g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porção(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 102g proteína, 84g carboidratos líquidos, 20g gordura 19g fibra por dia
1 pacote(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porção(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
8 oz (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 porção(s) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
975 kcal, 115g proteína, 52g carboidratos líquidos, 27g gordura 14g fibra por dia
1/2 porção(s) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 copo(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 oz (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 porção(s) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1000 kcal, 100g proteína, 72g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 batata(s)-doce (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1000 kcal, 100g proteína, 72g carboidratos líquidos, 27g gordura 19g fibra por dia
1/2 porção(s) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tender(es) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 batata(s)-doce (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão vermelho
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (7g)
Alho
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
Cebola
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Cenouras
4 1/4 médio (259g)
Brócolis
3/4 xícara, picado (68g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Couve-de-bruxelas
2 oz (57g)
Ketchup
2 colher de sopa (34g)
Grãos de milho congelados
1/2 xícara (68g)
Chalotas
1 dente(s) de alho (57g)
Batatas
7 oz (197g)
Gengibre fresco
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 colher de sopa (23g)
Bebidas
Água
22 xícara(s) (mL)
Pó proteico
18 1/2 concha (1/3 xícara cada) (574g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1 1/2 colher de sopa (mL)
Sementes de gergelim
1 colher de sopa (9g)
Castanhas de caju torradas
4 colher de sopa (34g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão vermelho
1/8 lata (56g)
Tofu extra firme
21 3/4 oz (616g)
Feijão branco enlatado
1/2 xícara (131g)
Lentilhas, cruas
1/3 xícara (64g)
Molho de soja (tamari)
1/2 xícara (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de fruta
17 1/3 fl oz (mL)
Uvas
2 xícara (184g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Maçãs
2 1/3 médio (≈8 cm diâ.) (420g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Chili em pó
2 pitada (1g)
Outro
Almôndegas veganas congeladas
4 almôndega(s) (120g)
Levedura nutricional
1 colher de chá (1g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Hambúrguer vegetal
1 hambúrguer (71g)
Folhas verdes variadas
1 oz (28g)
Salsicha vegana
1/2 salsicha (50g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Proteína em pó, chocolate
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
Tenders 'chik'n' sem carne
4 pedaços (102g)
Pimentas chipotle em molho adobo, enlatadas
1 pimenta(s) (28g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
4 colher de sopa (65g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Cereais matinais
Aveia instantânea com sabor
2 sachê (86g)
Doces
Cacau em pó
1/2 colher de sopa (3g)
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz e feijão de Belize
181kcal, 5p, 26c, 5f (por refeição)
1/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (7g)
3/8 dente(s) (de alho) (1g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
2 colher de sopa (23g)
1/8 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/8 lata (56g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes a uma panela e tempere com um pouco de sal.
2
Mexa e leve à fervura. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até o arroz ficar macio, 20-30 minutos.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu e legumes assados
264kcal, 18p, 12c, 13f (por refeição)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
3/4 médio (46g)
1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (23g)
1/4 médio (30g)
2 oz (57g)
1/2 bloco (162g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Escorra o tofu e use um pano absorvente para retirar o máximo de umidade possível.
3
Corte o tofu em cubos de 1 polegada.
4
Em uma assadeira, regue um terço do óleo e coloque o tofu; sacuda para envolver. Reserve.
5
Em outra assadeira, regue o restante do azeite e misture os vegetais até ficarem revestidos. É melhor dar a cada tipo de vegetal seu próprio espaço na assadeira para poder remover os que cozinham mais rápido antes dos que levam mais tempo.
6
Coloque as assadeiras no forno — o tofu na grade superior e os vegetais na inferior. Ajuste o temporizador para 20 minutos.
7
Após os 20 minutos, vire o tofu e verifique os vegetais. Remova quaisquer vegetais que já estejam cozidos.
8
Coloque ambas as assadeiras de volta no forno e aumente a temperatura para 450°F (230°C) por mais 20-25 minutos até que o tofu esteja dourado por todos os lados. Verifique os vegetais e o tofu durante o processo para evitar que passem do ponto.
9
Retire tudo do forno e junte. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite de amêndoa)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Sub de almôndega vegana
234kcal, 14p, 27c, 6f (por refeição)
2 almôndega(s) (60g)
2 colher de sopa (33g)
4 pitada (1g)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
275kcal, 11p, 41c, 5f (por refeição)
1 hambúrguer (71g)
1 oz (28g)
1 colher de sopa (17g)
1 pão(s) (51g)
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia instantânea com água
165kcal, 4p, 29c, 2f (por refeição)
1
Coloque a aveia em uma tigela e despeje a água por cima.
2
Leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
lunch preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
162kcal, 6p, 20c, 4f (por refeição)
1/2 xícara (68g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 dente(s) de alho (28g)
1/2 médio (60g)
1/2 xícara (131g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
226kcal, 22p, 5c, 12f (por refeição)
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
1 lbs (454g)
1 colher de sopa (9g)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Purê de batatas caseiro (sem laticínios)
58kcal, 2p, 10c, 0f (por refeição)
4 colher de chá (mL)
1/3 lbs (151g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite de amêndoa à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
84kcal, 13p, 2c, 2f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
4 pitada (1g)
4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Batatas-doces com tempeh e chipotle
301kcal, 14p, 28c, 11f (por refeição)
1/4 grande (diâ. 8,3 cm) (56g)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
4 oz (113g)
1 pimenta(s) (28g)
1/2 dente(s) de alho (28g)
2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Coloque as batatas-doces em uma assadeira e esfregue com metade do óleo, páprica em pó e um pouco de sal e pimenta. Coloque-as com o lado cortado virado para baixo na assadeira e asse por 30-40 minutos, até ficarem macias e douradas.
3
Enquanto isso, aqueça o restante do óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione as chalotas, o tempeh esfarelado, as pimentas chipotle, a quantidade de molho adobo que desejar e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as chalotas e o tempeh fiquem dourados, cerca de 8-10 minutos. Tampe e reserve para manter aquecido.
4
Quando as batatas estiverem quase prontas, pique a maçã e misture com suco de limão em uma tigela pequena.
5
Transfira as batatas-doces para um prato de servir com o lado cortado para cima. Cubra com o tempeh chipotle e polvilhe a salada de maçã. Sirva.