Menú semanal vegano alto en proteína de 1000 calorías
Este menú semanal vegano alto en proteína (≈1000 kcal/día) es adecuado para quienes buscan un plan de comidas hipocalórico que favorezca la conservación de masa muscular y el control de peso: combina fuentes vegetales ricas en proteína, recetas prácticas y una lista de la compra completa. Como plan de alimentación, puede utilizarse para una semana de pérdida de grasa o para fases cortas de definición, aunque al ser un régimen alimenticio bajo en calorías conviene adaptarlo a tus necesidades personales. Ofrecemos dos formas de uso: generar tu propio menú semanal personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y excluye ingredientes por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF (1000 kcal, no personalizable). La versión generada permite mayor personalización y seguimiento de macros, facilitando que el plan de comidas se ajuste a tus objetivos, gustos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 102g proteína, 79g carbohidratos netos, 22g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 100g proteína, 69g carbohidratos netos, 24g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 porción(es) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
1/2 porción(es) (181kcal, 5p, 26c, 5f)
2/3 taza(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1000 kcal, 101g proteína, 95g carbohidratos netos, 17g grasa 16g fibra por día
1/2 porción(es) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 porción(es) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 hamburguesa (275kcal, 11p, 41c, 5f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1000 kcal, 93g proteína, 108g carbohidratos netos, 14g grasa 19g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porción(es) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1000 kcal, 102g proteína, 84g carbohidratos netos, 20g grasa 19g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porción(es) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
8 onza(s) (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 porción(es) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
975 kcal, 115g proteína, 52g carbohidratos netos, 27g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 porción(es) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 taza(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 onza(s) (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 porción(es) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1000 kcal, 100g proteína, 72g carbohidratos netos, 27g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 batata(s) (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1000 kcal, 100g proteína, 72g carbohidratos netos, 27g grasa 19g fibra por día
1/2 porción(es) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 batata(s) (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
4 1/4 mediana (259g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Cebolla
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Coles de bruselas
2 oz (57g)
Pimiento rojo
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (7g)
Ajo
3/8 diente(s) (1g)
Ketchup
2 cda (34g)
Granos de maíz congelados
1/2 taza (68g)
Chalotas
1 diente(s) (57g)
Patatas
7 oz (197g)
Jengibre fresco
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/2 cda (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Legumbres y derivados
Tofu extra firme
21 3/4 oz (616g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/8 lata (56g)
Frijoles blancos, en conserva
1/2 taza (131g)
Lentejas, crudas
1/3 taza (64g)
Salsa de soja
1/2 taza (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Sal
1/3 cdita (2g)
Polvo de chile
1/4 cdita (1g)
Bebidas
Polvo de proteína
18 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (574g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 taza (mL)
Agua
22 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Uvas
2 taza (184g)
Jugo de fruta
17 1/3 fl oz (mL)
Jugo de limón
1/2 cda (mL)
Manzanas
2 1/3 mediano (7,5 cm diá.) (420g)
Jugo de lima
1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
2 cucharada (23g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1 1/2 cucharada (mL)
Semillas de sésamo
1 cda (9g)
Anacardos tostados
4 cucharada (34g)
Otro
Albóndigas veganas congeladas
4 albóndiga(s) (120g)
Levadura nutricional
1 cdita (1g)
Bollo para sub(s)
1 panecillo(s) (85g)
Hamburguesa vegetal
1 hamburguesa (71g)
Mezcla de hojas verdes
1 oz (28g)
Salchicha vegana
1/2 sausage (50g)
Condimento italiano
1/4 cdita (1g)
Proteína en polvo, chocolate
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
Tenders sin carne estilo chik'n
4 piezas (102g)
Chiles chipotle en salsa adobo, enlatados
1 pepper(s) (28g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
4 cucharada (65g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Dulces
Cacao en polvo
1 1/2 cdita (3g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu y verduras asadas
264kcal, 18p, 12c, 13f (por comida)
3/4 mediana (46g)
1/2 cda (mL)
4 cucharada, picado (23g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/4 mediana (30g)
2 oz (57g)
1/2 bloque (162g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Escurre el tofu y usa un paño absorbente para quitar la mayor cantidad de humedad posible.
3
Corta el tofu en cubos de una pulgada.
4
En una bandeja para hornear, rocía un tercio del aceite y coloca el tofu en la bandeja. Sacúdelo para cubrirlo. Reserva.
5
En una segunda bandeja, rocía el resto del aceite y mezcla las verduras hasta que estén bien cubiertas. Es mejor dar a cada tipo de verdura su propio espacio en la bandeja para poder retirar antes las que se cocinan más rápido.
6
Coloca las bandejas en el horno: el tofu en la rejilla superior y las verduras en la inferior. Programa 20 minutos.
7
Tras 20 minutos, da la vuelta al tofu y revisa las verduras. Retira las verduras que ya estén cocidas.
8
Vuelve a meter ambas bandejas en el horno y aumenta la temperatura a 450 F (230 C) durante 20-25 minutos adicionales hasta que el tofu esté dorado por todos lados. Revisa las verduras y el tofu durante el proceso para evitar que se pasen.
9
Retira todo del horno y mezcla. Sazona con sal y pimienta. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche de almendras)
105kcal, 14p, 3c, 4f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Arroz y frijoles beliceños
181kcal, 5p, 26c, 5f (por comida)
1/8 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (7g)
3/8 diente(s) (1g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
2 cucharada (23g)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 cucharada (mL)
1/8 lata (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Sub de albóndigas veganas
234kcal, 14p, 27c, 6f (por comida)
2 albóndiga(s) (60g)
2 cucharada (33g)
1/2 cdita (1g)
1/2 panecillo(s) (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetariana
275kcal, 11p, 41c, 5f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
lunch preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
162kcal, 6p, 20c, 4f (por comida)
1/2 taza (68g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 diente(s) (28g)
1/2 mediana (60g)
1/2 taza (131g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al horno
226kcal, 22p, 5c, 12f (por comida)
1 lbs (454g)
1 rodajas (2,5 cm diá.) (2g)
1 cda (9g)
1/2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Extiende el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Da la vuelta a los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Puré de patatas casero (sin lácteos)
58kcal, 2p, 10c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche de almendras a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Bandeja de salchicha vegana y verduras
240kcal, 16p, 16c, 11f (por comida)
1/2 sausage (50g)
1/4 cdita (1g)
1 cdita (mL)
1/2 taza, picado (46g)
1/2 mediana (31g)
1/2 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°F) y forra una bandeja con papel pergamino.
2
Mezcla las verduras con aceite, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
3
Distribuye las verduras y las salchichas en la bandeja y asa, removiendo una vez a mitad de cocción, hasta que las verduras estén blandas y las salchichas doradas, unos 35 minutos. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
84kcal, 13p, 2c, 2f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1/2 cdita (1g)
4 cucharada (mL)
1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
dinner preparación - 2 días
1. Batatas con tempeh y chipotle
301kcal, 14p, 28c, 11f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
4 oz (113g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
1/4 grande (diá. 8.3 cm) (56g)
1 cda (mL)
1 pepper(s) (28g)
1/2 diente(s) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Coloca las batatas en una bandeja para hornear y úntalas con solo la mitad del aceite, el chile en polvo y algo de sal y pimienta. Colócalas con el lado cortado hacia abajo en la bandeja y ásalas 30-40 minutos, hasta que estén suaves y doradas.
3
Mientras tanto, calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chalotas, el tempeh desmenuzado, los chiles chipotle, la cantidad de salsa adobo que prefieras y sal y pimienta. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que las chalotas y el tempeh estén dorados, unos 8-10 minutos. Cubre y reserva para mantener caliente.
4
Cuando las batatas estén casi listas, pica la manzana y mézclala con jugo de lima en un bol pequeño.
5
Coloca las batatas en una fuente con el lado cortado hacia arriba. Cubre con el tempeh chipotle y espolvorea la ensalada de manzana por encima. Sirve.