Plan alimentaire végane riche en protéines de 1000 calories
Ce plan alimentaire végane de 1 000 calories et riche en protéines (≈100 g/jour) convient aux personnes souhaitant perdre du poids ou contrôler leurs apports tout en préservant la masse musculaire — un bon choix pour la définition, la restriction calorique encadrée ou les sportifs en phase de séchage. Ce plan de repas propose un plan hebdomadaire détaillé avec recettes faciles, liste de courses et shakes protéinés pour maintenir la satiété et la récupération. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu au format PDF (macros fixes) ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en ligne pour ajuster calories, échanger des recettes, tenir compte d'allergies et préférences. La version générée offre une personnalisation complète du plan de repas, idéale si vous souhaitez un plan hebdomadaire adapté à votre mode de vie plutôt qu'un modèle figé.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 102g de protéines, 79g glucides nets, 22g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
950 kcal, 100g de protéines, 69g glucides nets, 24g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (264kcal, 18p, 12c, 13f)
1/2 portion(s) (181kcal, 5p, 26c, 5f)
2/3 tasse(s) (76kcal, 1p, 17c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
1000 kcal, 101g de protéines, 95g glucides nets, 17g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1 portion(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 burger (275kcal, 11p, 41c, 5f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
1000 kcal, 93g de protéines, 108g glucides nets, 14g de lipides 19g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 portion(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1/2 sub(s) (234kcal, 14p, 27c, 6f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
1000 kcal, 102g de protéines, 84g glucides nets, 20g de lipides 19g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 portion(s) (162kcal, 6p, 20c, 4f)
2/3 portion(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
8 oz (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 portion(s) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
975 kcal, 115g de protéines, 52g glucides nets, 27g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
8 oz (226kcal, 22p, 5c, 12f)
1/2 portion(s) (58kcal, 1p, 10c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
1000 kcal, 100g de protéines, 72g glucides nets, 27g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 patate(s) douce(s) (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
1000 kcal, 100g de protéines, 72g glucides nets, 27g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (84kcal, 13p, 2c, 2f)
1 carotte(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1/2 patate(s) douce(s) (301kcal, 14p, 28c, 11f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Boissons
Eau
22 tasse(s) (5252mL)
Poudre de protéine
18 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (574g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron rouge
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (7g)
Oignon
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
Ail
3/8 gousse(s) (1g)
Carottes
4 1/4 moyen (259g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Choux de bruxelles
1/8 lb (57g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Échalotes
1 gousse(s) (57g)
Grains de maïs surgelés
1/2 tasse (68g)
Pommes de terre
3/8 lb (197g)
Gingembre frais
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
2 c. à s. (23g)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
1 1/2 c. à s. (mL)
Graines de sésame
1 c. à soupe (9g)
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots rouges
1/8 boîte (56g)
Tofu extra-ferme
21 3/4 oz (616g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 tasse (131g)
Lentilles crues
1/3 tasse (64g)
Sauce soja (tamari)
1/2 tasse (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
17 1/3 fl oz (mL)
Raisins
2 tasse (184g)
Jus de citron
1/2 c. à soupe (mL)
Pommes
2 1/3 moyen (7,5 cm diam.) (420g)
Jus de citron vert
1/2 c. à soupe (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/2 c. à soupe (mL)
Huile
1 oz (mL)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 c. à café, moulu (1g)
Sel
1/3 c. à café (2g)
Poudre de chili
1/4 c. à café (1g)
Autre
Galette de burger végétale
1 galette (71g)
Mélange de jeunes pousses
1 oz (28g)
Boulettes végétaliennes surgelées
4 boulette(s) (120g)
Levure nutritionnelle
1 c. à café (1g)
Petit(s) pain(s) sub
1 petit pain(s) (85g)
Saucisse végétalienne
1/2 saucisse (50g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à café (1g)
Poudre protéinée, chocolat
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
Piments chipotle en sauce adobo, en conserve
1 poivre(s) (28g)
Tenders chik'n sans viande
4 morceaux (102g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
1 petit pain(s) (51g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
4 c. à s. (65g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Confiseries
Poudre de cacao
1 1/2 c. à café (3g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Riz et haricots béliziens
181kcal, 5p, 26c, 5f (par repas)
1/8 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (7g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (7g)
3/8 gousse(s) (1g)
2 c. à s. (23g)
1/8 tasse(s) (22mL)
1 1/2 c. à s. (mL)
1/8 boîte (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu rôti et légumes
264kcal, 18p, 12c, 13f (par repas)
3/4 moyen (46g)
4 c. à s., haché (23g)
1/4 moyen (30g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
1/8 lb (57g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 bloc (162g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Burger végétarien
275kcal, 11p, 41c, 5f (par repas)
1 galette (71g)
1 oz (28g)
1 c. à soupe (17g)
1 petit pain(s) (51g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
dinner préparation - 2 jours
1. Sub aux boulettes véganes
234kcal, 14p, 27c, 6f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 c. à s. (33g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 petit pain(s) (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les boulettes véganes selon les indications du paquet.
2
Réchauffer la sauce pour pâtes sur la cuisinière ou au micro-ondes.
3
Lorsque les boulettes sont prêtes, les mettre dans le pain à sub et napper de sauce puis saupoudrer de levure nutritionnelle.
4
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Succotash aux haricots blancs
162kcal, 6p, 20c, 4f (par repas)
1/2 gousse(s) (28g)
1/2 moyen (60g)
1/2 tasse (68g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (131g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Lentilles
116kcal, 8p, 17c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
226kcal, 22p, 5c, 12f (par repas)
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
1 livres (454g)
1 c. à soupe (9g)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Purée de pommes de terre maison (sans produits laitiers)
58kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les morceaux de pommes de terre dans une grande casserole et couvrez d'eau froide.
2
Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux et laissez cuire jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15-20 minutes.
3
Égouttez les pommes de terre et remettez-les dans la casserole.
4
Ajoutez le lait d'amande dans la casserole. Écrasez les pommes de terre avec un presse-purée, une fourchette ou un mixeur électrique jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (mL)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
84kcal, 13p, 2c, 2f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Patates douces au tempeh chipotle
301kcal, 14p, 28c, 11f (par repas)
1/4 grand (8 cm diam.) (56g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1 poivre(s) (28g)
1/2 gousse(s) (28g)
4 oz (113g)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).\r\nPlacez les patates douces sur une plaque de cuisson et frottez-les avec seulement la moitié de l'huile, du chili en poudre et un peu de sel et de poivre. Placez-les côté coupé vers le bas sur la plaque et faites rôtir 30 à 40 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.\r\nPendant ce temps, faites chauffer le reste de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les échalotes, le tempeh émietté, les piments chipotle, autant de sauce adobo que vous le souhaitez, et sel et poivre. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les échalotes et le tempeh soient dorés, environ 8 à 10 minutes. Couvrez et réservez au chaud.\r\nLorsque les patates douces sont presque cuites, coupez la pomme et mélangez-la avec le jus de lime dans un petit bol.\r\nTransférez les patates douces, côté coupé vers le haut, sur un plat de service. Garnissez de tempeh chipotle et d'un peu de salade de pomme. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
