Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 1500 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1500 kcal é ideal para quem busca perda de peso controlada, manutenção de massa magra e a prática de jejum intermitente com variedade e proteína adequada. O cardápio inclui peixes, tofu, tempeh, shakes proteicos e saladas ricas em fibras, oferecendo equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gorduras para saciedade e recuperação muscular. Você pode optar pelo menu semanal pronto em PDF (1500 kcal, macros definidos) ou gerar um plano alimentar totalmente personalizável — troque receitas, ajuste calorias e macros, e adapte a dieta semanal a alergias e preferências. Perfeito tanto para quem quer um cardápio prático pronto para usar quanto para quem prefere um plano feito sob medida com lista de compras e receitas fáceis.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1500 kcal, 99g proteína, 96g carboidratos líquidos, 69g gordura 22g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1475 kcal, 94g proteína, 84g carboidratos líquidos, 75g gordura 21g fibra por dia
10 1/2 onça(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 2
1500 kcal, 96g proteína, 141g carboidratos líquidos, 54g gordura 18g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/8 xícara(s) (108kcal, 2p, 6c, 8f)
1 tortilha(s) (389kcal, 26p, 27c, 17f)
1 1/3 porção(s) (324kcal, 5p, 49c, 12f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 3
1475 kcal, 97g proteína, 90g carboidratos líquidos, 71g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 4
1475 kcal, 97g proteína, 90g carboidratos líquidos, 71g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (268kcal, 14p, 40c, 2f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
13 1/3 oz (377kcal, 37p, 9c, 20f)
1/2 porção(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 5
1500 kcal, 97g proteína, 94g carboidratos líquidos, 69g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 6
1500 kcal, 111g proteína, 69g carboidratos líquidos, 79g gordura 19g fibra por dia
1 sanduíche(s) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Dia 7
1500 kcal, 101g proteína, 102g carboidratos líquidos, 66g gordura 23g fibra por dia
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1 porção(s) (58kcal, 1p, 9c, 0f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 salsicha(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
1 1/4 xícara(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 dosador (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 dosador por dia (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Lista de compras (62 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
2 1/2 oz (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
2 1/2 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
2 3/4 xícara (83g)
Óleo de gergelim
3/4 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
3/4 colher de sopa (11g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Gotas de chocolate
1 colher de chá (5g)
Levedura nutricional
1 oz (31g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Couve-flor congelada
2 1/4 xícara (255g)
Pimentões vermelhos assados
2 colher de sopa, picado (28g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de gergelim
2/3 oz (20g)
Nozes
1 2/3 oz (47g)
Amêndoas
1/4 xícara, inteira (42g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
2 1/4 colher de sopa (18g)
Arroz branco de grão longo
1/3 xícara (62g)
Seitan
3 oz (85g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2/3 lbs (298g)
Molho de soja (tamari)
9 1/2 oz (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Homus
2 colher de sopa (30g)
Tofu extra firme
1 2/3 lbs (756g)
Doces
Açúcar
1 1/2 colher de sopa (20g)
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
2 1/3 laranja (361g)
Maçãs
1/2 pequeno (≈7 cm diâ.) (74g)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Lima
1/4 fruta (5.1 cm diâ.) (17g)
Uvas-passas
1 colher de chá (não compactada) (3g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Uvas
1 xícara (92g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
Couve-de-bruxelas
2 1/4 xícara (198g)
Repolho
2 colher de sopa, ralado (9g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (472g)
Couve-flor
2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)
Cebola
1 1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (128g)
Gengibre fresco
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
Espinafre fresco
3 xícara(s) (90g)
Pepino
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
Cebola roxa
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Cenouras
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
Alface romana
3/4 corações (375g)
Especiarias e ervas
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (11g)
Sal
1 1/4 colher de chá (7g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá, moído (1g)
Tempero cajun
2 colher de chá (5g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Bebidas
Água
7 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
7 concha (1/3 xícara cada) (217g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Leite integral
7 3/4 xícara(s) (mL)
Ovos
6 grande (300g)
Queijo
2 colher de sopa, ralado (14g)
Queijo de cabra
2 colher de sopa (28g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (193g)
Pão
4 fatia (128g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 filé(s) (110 g) (113g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
1/2 xícara (143g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu laranja com gergelim
566kcal, 28p, 53c, 26f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (5g)
2 1/4 colher de sopa (18g)
2/3 lbs (298g)
3/4 colher de sopa (11g)
1 1/2 colher de sopa (20g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 fruta (7.3 cm diâ.) (53g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (4g)
2 colher de sopa, picado (14g)
1/6 pequeno (≈7 cm diâ.) (25g)
3/4 xícara (66g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
109kcal, 24p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Taco de peixe
389kcal, 26p, 27c, 17f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
2 colher de sopa, ralado (9g)
2 colher de chá (5g)
1/4 fruta (5.1 cm diâ.) (17g)
1 colher de chá (mL)
1 filé(s) (110 g) (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Borrife uma assadeira com spray antiaderente.
3
Passe óleo por todos os lados do peixe e polvilhe tempero cajun por toda a superfície.
4
Coloque na assadeira e asse por 12–15 minutos.
5
Enquanto isso, amasse um abacate e adicione um pouco de suco de limão e sal/pimenta a gosto.
6
Aqueça uma tortilha em uma frigideira ou no micro‑ondas.
7
Quando o peixe estiver pronto, transfira para a tortilha e cubra com abacate, repolho e guarnição de limão.
8
Sirva.
9
Para sobras: guarde o peixe extra em um recipiente hermético na geladeira. Reaqueça e monte o taco.
2. Arroz branco com manteiga
324kcal, 5p, 49c, 12f (por refeição)
1/3 xícara (62g)
2/3 xícara(s) (mL)
1/3 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (14g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela com tampa bem ajustada, leve a água e o sal a ferver.
2
Adicione o arroz e mexa.
3
Cubra e reduza o fogo para médio-baixo. Você saberá que a temperatura está correta se um pouco de vapor estiver escapando pela tampa. Muito vapor significa que o fogo está alto demais.
4
Cozinhe por 20 minutos.
5
NÃO LEVANTE A TAMPA!
6
O vapor preso dentro da panela é o que permite que o arroz cozinhe corretamente.
7
Retire do fogo, solte o arroz com um garfo, misture a manteiga e tempere a gosto com pimenta. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Mix de nozes com nozes e amêndoas
108kcal, 2p, 6c, 8f (por refeição)
1 colher de chá (não compactada) (3g)
1 colher de chá (5g)
2 colher de chá, inteira (6g)
2 colher de chá, picada (5g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes. Guarde quaisquer sobras em local fresco.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de couve-flor ao barbecue
268kcal, 14p, 40c, 2f (por refeição)
1 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (265g)
4 colher de sopa (15g)
2 pitada (2g)
4 colher de sopa (72g)
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C). Lave a couve-flor e corte em floretes - reserve.
2
Em uma tigela, combine o fermento nutricional e o sal. Misture com um pouco de água até quase formar uma pasta.
3
Adicione os floretes à tigela e misture para cobrir todos os lados. Coloque os floretes em uma assadeira untada.
4
Asse por 25-30 minutos ou até ficarem crocantes. Retire do forno e reserve.
5
Coloque o molho barbecue em um recipiente próprio para micro-ondas e aqueça por alguns segundos até aquecer.
6
Misture os floretes com o molho barbecue. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu assado
377kcal, 37p, 9c, 20f (por refeição)
1 2/3 fatias (2,5 cm diâ.) (4g)
1 2/3 lbs (756g)
5 colher de chá (15g)
13 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem aromáticas, cerca de 1-2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem cobertos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
2. Salada de couve-de-bruxelas, maçã e nozes (acompanhamento)
253kcal, 4p, 12c, 19f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
4 colher de sopa, picado (28g)
1/3 pequeno (≈7 cm diâ.) (50g)
1 1/2 xícara (132g)
2 colher de chá (mL)
1
Fatie finamente as couves-de-bruxelas e coloque em uma tigela. Misture com maçãs e nozes (opcional: para realçar um sabor mais terroso nas nozes, você pode tostá-las em uma frigideira em fogo médio por 1-2 minutos).
2
Em uma tigela pequena faça o vinagrete misturando o azeite, o vinagre de maçã, o xarope de bordo e uma pitada de sal/pimenta.
3
Regue o vinagrete sobre a salada e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
6 tomatinhos (102g)
3 oz (85g)
2 xícara(s) (60g)
1/4 abacate(s) (50g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por refeição)
6 grande (300g)
3/4 xícara de tomates-cereja (112g)
4 fatia (128g)
1 abacate(s) (201g)
1 colher de chá (3g)
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
541kcal, 44p, 23c, 29f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
3 salsicha (300g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de espinafre e queijo de cabra
427kcal, 17p, 39c, 21f (por refeição)
2 colher de sopa, picado (28g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, ralado (14g)
2 colher de sopa (28g)
4 tomatinhos (68g)
1 xícara(s) (30g)
1
Abra a tortilla sobre uma superfície e distribua o espinafre sobre ela. Polvilhe os tomates-cereja, o queijo de cabra, o pimentão vermelho assado e o queijo ralado de forma uniforme sobre as folhas. Regue com vinagrete balsâmico.
2
Dobre a parte inferior da tortilla para cima cerca de 5 cm para envolver o recheio e enrole o wrap bem firme.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
