Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 3 500 calories
Ce plan alimentaire pescétarien riche en protéines (≈3 500 kcal/jour) convient aux personnes visant la prise de masse, l'amélioration de la récupération musculaire ou le maintien d'un entraînement intensif. Ce plan de repas hebdomadaire combine poissons, sources végétales et compléments protéinés pour offrir un profil nutritionnel élevé en protéines, riche en fibres et équilibré pour l'énergie et la satiété. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte des allergies et liste de courses dynamique) ou télécharger le plan préconçu en PDF avec macros fixes. La version générée offre une personnalisation avancée pour créer un plan nutritionnel sur mesure adapté à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3500 kcal, 260g de protéines, 234g glucides nets, 143g de lipides 61g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3450 kcal, 285g de protéines, 222g glucides nets, 137g de lipides 47g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 1/2 boîte(s) (910kcal, 30p, 63c, 55f)
1/2 portion(s) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 portion(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3500 kcal, 279g de protéines, 251g glucides nets, 121g de lipides 75g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (343kcal, 70p, 6c, 2f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 portion(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 1/2 portion(s) (375kcal, 6p, 52c, 15f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3550 kcal, 231g de protéines, 212g glucides nets, 169g de lipides 63g de fibres par jour
2 barre(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
3 1/2 portion(s) (342kcal, 5p, 14c, 26f)
1/2 bagel(s) (225kcal, 6p, 34c, 7f)
1 pot(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2 filet(s) de tilapia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3450 kcal, 279g de protéines, 179g glucides nets, 158g de lipides 49g de fibres par jour
2 barre(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 1/2 portion(s) (434kcal, 30p, 63c, 1f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (601kcal, 71p, 23c, 24f)
3 3/4 portion(s) (470kcal, 10p, 11c, 39f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3525 kcal, 247g de protéines, 199g glucides nets, 167g de lipides 60g de fibres par jour
2 barre(s) (352kcal, 7p, 44c, 15f)
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3525 kcal, 258g de protéines, 295g glucides nets, 118g de lipides 59g de fibres par jour
1 portion(s) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 portion(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
12 tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3550 kcal, 239g de protéines, 281g glucides nets, 130g de lipides 75g de fibres par jour
1 portion(s) (401kcal, 33p, 46c, 7f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 pamplemousse (119kcal, 2p, 23c, 0f)
10 oz (673kcal, 59p, 1c, 48f)
2/3 portion(s) (167kcal, 2p, 23c, 7f)
2 1/2 portion(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1 bagel(s) (300kcal, 7p, 50c, 7f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (65 articles)
Fruits et jus de fruits
Pamplemousse
4 grand (env. 11,5 cm diam.) (1328g)
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Avocats
4 1/4 avocat(s) (854g)
Jus de citron
2 fl oz (mL)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Autre
Poudre protéinée, chocolat
5 boules (1/3 tasse chacun) (155g)
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Levure nutritionnelle
1 tasse (60g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Tenders chik'n sans viande
24 morceaux (612g)
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
10 c. à soupe (175g)
Beurre
1 1/3 bâtonnet (152g)
Yaourt grec aromatisé allégé
3 pot(s) (150 g chacun) (450g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Œufs
2 très grand (112g)
Confiseries
Poudre de cacao
5 c. à café (9g)
Confiture
3 1/2 c. à soupe (74g)
Sirop d'érable
4 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
30 1/3 tasse(s) (7264mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Poudre de protéine, vanille
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Amandes
1 3/4 oz (49g)
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (113g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
1 oz (31g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Muscade
1/2 c. à café (1g)
Cannelle
1 c. à café (3g)
Céréales et pâtes
Riz brun
1 tasse (174g)
Farine tout usage
1/4 tasse(s) (31g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
3 boîte (516g)
Tilapia, cru
1 1/2 lb (676g)
Saumon
1 2/3 filet(s) (170 g chacun) (283g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (158g)
Poivron
3 grand (492g)
Ail
8 3/4 gousse(s) (26g)
Blettes
2 1/4 lb (1021g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Haricots verts surgelés
4 2/3 tasse (565g)
Tomates
3 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (439g)
Persil frais
1 botte (20g)
Asperges
1 lb (425g)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse (336g)
Ketchup
6 c. à soupe (102g)
Purée de potiron
4 c. à soupe (61g)
Produits de boulangerie
Bagel
3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (296g)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
2 1/2 boîte (525 g) (1298g)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce pesto
1 2/3 c. à soupe (27g)
Sauce pour pâtes
1/3 pot (680 g) (224g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Collations
Grande barre de granola
6 barre (222g)
Barre de granola riche en protéines
4 barre (160g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
10 c. à s. (120g)
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Tempeh
1 livres (454g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
3 c. à soupe (15g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Double shake protéiné chocolat
343kcal, 70p, 6c, 2f (par repas)
2 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (78g)
5 c. à soupe (88g)
2 1/2 c. à café (5g)
2 1/2 tasse(s) (599mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Riz brun au beurre
375kcal, 6p, 52c, 15f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
1/2 c. à café (3g)
3/4 tasse (143g)
2 1/4 c. à soupe (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 3 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre et à la confiture
225kcal, 6p, 34c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le bagel jusqu'au degré de cuisson désiré.
2
Étalez le beurre et la confiture.
3
Dégustez.
2. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
lunch préparation - 1 jours
1. Chaudrée de palourdes
910kcal, 30p, 63c, 55f (par repas)
2 1/2 boîte (525 g) (1298g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
80kcal, 4p, 2c, 4f (par repas)
3/4 gousse(s) (2g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Haricots verts au beurre
342kcal, 5p, 14c, 26f (par repas)
4 2/3 tasse (565g)
3 1/2 trait (1g)
3 1/2 trait (0g)
14 c. à café (63g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia avec gremolata aux amandes
931kcal, 73p, 7c, 67f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
4 c. à s., haché (15g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émincé (14g)
3/4 livres (340g)
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Dans un petit bol, préparer la gremolata en mélangeant environ les 3/4 de l'huile d'olive (en réservant le reste), le persil, le jus de citron, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre. Mettre de côté.
3
Sécher le tilapia et le badigeonner avec le reste de l'huile d'olive. Assaisonner le tilapia de poudre d'ail, poudre d'oignon et paprika. Rôtir sur une plaque jusqu'à ce que le poisson soit cuit, environ 12-15 minutes.
4
Pendant ce temps, dans une poêle sèche à feu moyen, toaster les amandes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 3 minutes. Réserver sur une planche et hacher. Ajouter à la gremolata et mélanger.
5
Dresser le poisson et napper de gremolata. Servir.
2. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (31g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/4 avocat(s) (50g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à s., haché (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Grande barre de granola
352kcal, 7p, 44c, 15f (par repas)
2 barre (74g)
2. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
4 oz (113g)
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia pané poêlé
601kcal, 71p, 23c, 24f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
1/4 tasse(s) (31g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Asperges
470kcal, 10p, 11c, 39f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
3 c. à soupe (mL)
1 lb (425g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif.
2
Ajoutez les asperges et faites cuire 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Ajoutez le jus de citron et l'assaisonnement ; remuez.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
2/3 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Lentilles
434kcal, 30p, 63c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
686kcal, 49p, 62c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Barre de granola haute en protéines
408kcal, 20p, 24c, 24f (par repas)
2 barre (80g)
3. Salade tomate et avocat
117kcal, 2p, 3c, 9f (par repas)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à s., haché (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Petit bagel grillé au beurre et à la confiture
300kcal, 7p, 50c, 7f (par repas)
breakfast préparation - 2 jours
1. Pancakes protéinés à la citrouille
401kcal, 33p, 46c, 7f (par repas)
2 boules (1/3 tasse chacun) (62g)
4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (15g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (3g)
2 très grand (112g)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
4 c. à soupe (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients (sauf le sirop d'érable) dans un robot culinaire ou un blender et mixez jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
2
Vaporisez un peu d'antiadhésif dans une poêle et placez-la sur feu moyen.
3
Versez environ 1/4 de tasse de pâte dans la poêle pour chaque pancake. Faites cuire 2-3 minutes, puis retournez et faites cuire l'autre côté environ 1 minute.
4
Nappez de sirop d'érable.
5
Pour conserver les pancakes excédentaires : enveloppez-les hermétiquement dans du film plastique et conservez au réfrigérateur jusqu'à 2 jours. Réchauffez au micro-ondes.
2. Pamplemousse
119kcal, 2p, 23c, 0f (par repas)
2 grand (env. 11,5 cm diam.) (664g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon au pesto au four
673kcal, 59p, 1c, 48f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
204kcal, 7p, 10c, 12f (par repas)
2 1/2 c. à café (mL)
1 2/3 tasse (240g)
1 1/4 trait (1g)
1 1/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Riz brun au beurre
167kcal, 3p, 23c, 7f (par repas)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/3 tasse(s) (80mL)
1/8 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s. (32g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
2
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
3
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, et faites bouillir à couvert pendant 30 minutes.
4
Versez le riz dans une passoire au-dessus de l'évier et égouttez pendant 10 secondes.
5
Remettez le riz dans la même casserole, hors du feu.
6
Couvrez immédiatement et réservez pendant 10 minutes (c'est la phase de cuisson à la vapeur).
7
Découvrez, incorporez le beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 avocat(s) (201g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., haché (30g)
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.