Plan alimentaire pescétarien riche en protéines de 1 900 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de 1 900 kcal, riche en protéines (~179 g/j), convient aux personnes actives souhaitant préserver ou développer leur masse musculaire tout en maîtrisant les glucides et les lipides. Utilisez-le comme plan de repas hebdomadaire prêt à l'emploi (PDF non modifiable) pour gagner du temps, ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable afin d'ajuster calories, macros, recettes et contraintes alimentaires. Un profil riche en protéines favorise la satiété, la récupération et la composition corporelle, ce qui en fait un excellent choix pour la prise de masse contrôlée, le maintien ou la tonification. Que vous préfériez un plan préconçu ou un plan de repas sur mesure, la version générée offre des échanges de recettes faciles et une personnalisation complète.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 179g de protéines, 110g glucides nets, 70g de lipides 32g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1850 kcal, 170g de protéines, 101g glucides nets, 68g de lipides 39g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
1/4 tasse(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1875 kcal, 168g de protéines, 141g glucides nets, 52g de lipides 46g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 tasse(s) (52kcal, 1p, 8c, 0f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1 tranche(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 1/3 portion(s) (77kcal, 1p, 12c, 1f)
1 1/2 portion(s) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1875 kcal, 212g de protéines, 115g glucides nets, 50g de lipides 29g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1925 kcal, 192g de protéines, 91g glucides nets, 72g de lipides 36g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
3/4 portion(s) (327kcal, 30p, 4c, 18f)
1 1/3 tasse(s) (93kcal, 3p, 8c, 1f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1925 kcal, 174g de protéines, 112g glucides nets, 74g de lipides 28g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 portion(s) (125kcal, 2p, 18c, 4f)
1 portion(s) (85kcal, 1p, 12c, 2f)
3/4 portion(s) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (307kcal, 25p, 14c, 15f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1950 kcal, 169g de protéines, 103g glucides nets, 86g de lipides 25g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3/4 portion(s) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 portion(s) (307kcal, 25p, 14c, 15f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1950 kcal, 169g de protéines, 106g glucides nets, 84g de lipides 24g de fibres par jour
1 tranche(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 sandwich(s) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3/4 portion(s) (163kcal, 4p, 28c, 2f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (58 articles)
Fruits et jus de fruits
Fraises
2 tasse, entière (288g)
Raisins
2 2/3 tasse (245g)
Jus de citron
3 1/2 c. à soupe (mL)
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Jus de citron vert
1 3/4 c. à café (mL)
Avocats
1 3/4 avocat(s) (352g)
Mûres
1 1/3 tasse (192g)
Produits de boulangerie
Pain
3/4 livres (352g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
2 c. à soupe (31g)
Mélange de jeunes pousses
1 1/6 paquet (156 g) (183g)
Vinaigrette achetée en magasin, n'importe quelle saveur
1 1/2 c. à soupe (mL)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Pamplemousse rose/rouge
1 pamplemousse (9,5 cm diam.) (246g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
7 grand (350g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
1 3/4 tasse (396g)
Beurre
3 1/2 c. à café (16g)
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Kéfir aromatisé
1 tasse (mL)
Fromage
1 tasse, râpé (113g)
Boissons
Eau
27 3/4 tasse(s) (6651mL)
Poudre de protéine
24 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (760g)
Confiseries
Miel
2 oz (54g)
Sucre
2 1/4 c. à soupe (29g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (146g)
Beurre de cacahuète
4 c. à soupe (64g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 c. à soupe (36g)
Noix de cajou rôties
4 c. à s. (34g)
Lait de coco en conserve
1/8 boîte (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Céleri cru
1/4 botte (131g)
Légumes mélangés surgelés
1 3/4 tasse (236g)
Oignon
1/2 petit (31g)
Poivron
1 grand (164g)
Tomates
3 c. à s., haché (34g)
Patates douces
1/2 patate douce, 12,5 cm de long (105g)
Carottes
1/4 lb (113g)
Épinards frais
3 tasse(s) (90g)
Ail
1 1/4 gousse(s) (4g)
Champignons
3 oz (85g)
Épices et herbes
Curry en poudre
1 1/2 c. à café (3g)
Assaisonnement cajun
1/2 c. à soupe (3g)
Poivre noir
1 3/4 trait (0g)
Sel
1 g (1g)
Cannelle
2 1/4 c. à café (6g)
Gingembre moulu
1 c. à café (2g)
Curcuma moulu
1 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
1/2 c. à soupe (mL)
Romarin séché
1/2 c. à café (1g)
Basilic frais
1 c. à s. de feuilles, entières (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Sardines en conserve à l'huile
1 boîte (92g)
Tilapia, cru
3/4 lb (336g)
Thon en conserve
1 3/4 boîte (301g)
Crevettes crues
1/2 livres (227g)
Saumon
6 oz (170g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Quick oats
1 tasse (90g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich œuf & guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
1 c. à soupe (15g)
1/4 c. à café (mL)
1 grand (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré.
2
Chauffez l'huile dans une petite poêle à feu moyen et ajoutez les œufs. Poivrez au goût et faites frire jusqu'à ce qu'ils soient cuits selon vos préférences.
3
Constituez le sandwich en plaçant les œufs sur une tranche de pain et le guacamole étalé sur l'autre.
4
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
snack préparation - 2 jours
1. Toast au beurre
114kcal, 4p, 12c, 5f (par repas)
3. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de pois chiches au curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
3 oz (85g)
3 c. à soupe (36g)
3 tige, petite (12,5 cm de long) (51g)
1 1/2 c. à café (3g)
6 c. à soupe (105g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pois chiches dans un grand bol et les écraser avec le dos d'une fourchette.
2
Incorporer le yaourt grec, la poudre de curry, le céleri, les graines de tournesol, seulement la moitié du jus de citron et un peu de sel et de poivre.
3
Ajouter des feuilles sur une assiette et arroser du jus de citron restant.
4
Servir le mélange de pois chiches au curry avec les feuilles.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de sardines simple
265kcal, 24p, 4c, 17f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 boîte (92g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Déposez des sardines sur un lit de verdure. Arrosez de vinaigrette et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia cajun
396kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
1 3/4 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
1 boîte (172g)
1/4 petit (18g)
1 grand (164g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
1 tasse (mL)
1
Versez dans un verre et buvez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
327kcal, 31p, 4c, 18f (par repas)
1/6 petit (13g)
3 c. à s., haché (34g)
3/4 boîte (129g)
3/4 tasse (23g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 avocat(s) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
3. Mûres
93kcal, 3p, 8c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Flocons d'avoine simples à la cannelle avec eau
163kcal, 4p, 28c, 2f (par repas)
1/2 tasse(s) (135mL)
3/4 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (10g)
6 c. à s. (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les flocons d'avoine, la cannelle et le sucre dans un bol et mélangez.
2
Versez l'eau dessus et passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux.
2
Cassez l(es) œuf(s) dans la poêle et cuisez jusqu'à ce que les blancs ne soient plus liquides. Assaisonnez de sel et de poivre et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Carottes glacées au miel
85kcal, 1p, 12c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si vous utilisez des carottes entières, coupez-les en bâtonnets de dimensions semblables aux baby carottes.
2
Dans une grande poêle à feu moyen-vif, combinez l'eau, les carottes, le beurre, le sel et le miel. Couvrez et faites cuire environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Retirez le couvercle et continuez la cuisson en remuant fréquemment pendant encore quelques minutes jusqu'à ce que le liquide ait une consistance sirupeuse.
4
Ajoutez le jus de citron.
5
Servez.
3. Purée de patates douces avec beurre
125kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade crevettes, gingembre et pamplemousse
307kcal, 25p, 14c, 15f (par repas)
1/2 livres (227g)
1 c. à café (2g)
1 c. à café (3g)
3 tasse(s) (90g)
1 pamplemousse (9,5 cm diam.) (246g)
1 gousse (3g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (mL)
1
Assaisonner les crevettes avec le gingembre et le curcuma.
2
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif.
3
Ajouter les crevettes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient entièrement opaques et roses, environ 2-3 minutes de chaque côté. Mettre de côté.
4
Préparer des suprêmes de pamplemousse : retirer la peau puis découper le long de chaque membrane pour segmenter et prélever la chair.
5
Une fois les suprêmes prélevés, presser un peu de jus des membranes dans un petit bol et jeter les membranes.
6
Ajouter le reste de l'huile, le vinaigre balsamique, l'ail et du sel/poivre au goût dans le jus de pamplemousse. Mélanger et mettre de côté.
7
Composer la salade en disposant les segments de pamplemousse et les crevettes sur un lit d'épinards frais et arroser du mélange de jus de pamplemousse.
8
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage, champignons et romarin
408kcal, 23p, 27c, 21f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tranche(s) (64g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen.
2
Garnissez la tranche de pain du bas avec la moitié du fromage, puis ajoutez le romarin, les champignons, les feuilles et le reste du fromage. Assaisonnez d'une pincée de sel/poivre et refermez avec la tranche de pain du dessus.
3
Transférez le sandwich dans la poêle et faites cuire environ 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce que le pain soit toasté et que le fromage ait fondu. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saumon à la sauce avocat
479kcal, 36p, 2c, 36f (par repas)
1 c. à s. de feuilles, entières (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 gousse(s) (1g)
1/8 boîte (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
1/8 avocat(s) (25g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le saumon et cuire environ 6–8 minutes côté peau vers le bas ou jusqu'à ce que le saumon soit entièrement cuit.
2
Pendant ce temps, dans un mixeur, mettre l'avocat, le lait de coco, l'ail, le jus de citron et le basilic. Mixer jusqu'à obtenir une consistance verte et onctueuse de type sauce.
3
Dresser le saumon et verser la sauce par-dessus. Servir.
